Hány kalóriát kell elégetni a fogyáshoz?

Az ételekben és italokban lévő energiamennyiséget kalóriával mérik. Elengedhetetlenek a szív, az erek, a légző- és kiválasztórendszer, valamint az endokrin rendszer normális működéséhez. A testünk aktívan használja őket, még teljes nyugalomban is. Ha kalóriadeficitet hoz létre, akkor számíthat a fogyásra.

Ha gyorsabban szeretne fogyni, sokan a kalóriák gondos számolásához folyamodnak. A lényeg egyszerű: több energiát kell bevinned, mint amennyit beveszel. De meg kell tanulnunk kiszámítani a napi kalóriamennyiség biztonságos minimumát. Egy fontos szabály: nem szabad megengedni, hogy a kalóriák napi 1200 kcal-nál alacsonyabbak legyenek a nők és 1600 kcal-nál a férfiak számára, mert ilyen energiahiány esetén a szervezet súlyosan stresszes lesz.

Optimális napi kalóriaégetés 2 kg fogyáshoz

Feltételezzük, hogy 1 kg zsír elégetéséhez 7700 kcal szükséges. Optimális, ha havonta 2-4 kg-ot veszítünk a zsírtömeg leadásával. A fogyókúra 0,5 kg zsír elvesztését jelenti 7 nap alatt. Heti 3850 kcal és napi 550 kcal (3850:7) kalóriadeficit elegendő lenne. Így 4 hét alatt 2 kg zsírt lehet leadni anélkül, hogy az egészséget károsítaná.

Kalóriaszámítás képlet alapján

Általánosan elfogadott nézet, hogy a nőknek naponta körülbelül 2000 kcal-t, míg a férfiaknak legalább 2500 kcal-t kellene fogyasztaniuk. Ha azonban egy nő mozgásszegény életmódot folytat, akkor túlbecsüli a kalóriabevitelét. Egyszerű matematikai számítások segíthetnek meghatározni a súly megtartásához vagy a fogyáshoz szükséges kalóriák számát.

Először mérje meg a magasságát és a súlyát, és készítse elő a számológépet. Ezután használja ezt a képletet:

1. nők – 9,99 x testsúly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 4,92 x életkor – 161;

2. férfiak – 9,99 x testtömeg (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 4,92 x életkor – 161 + 5.

Ez a képlet segít kiszámítani, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat az egészséges testsúly fenntartása és a felesleges kalóriák felszaporodásának elkerülése érdekében.

Ha fogyni szeretne, a számítást a napközbeni fizikai aktivitásnak megfelelően kell módosítania. Az előző képlettel kapott eredményeket a következőképpen korrigáljuk:

1. Szorozza meg 1,2-vel a fizikai inaktivitás és a testmozgás hiánya miatt;

2. Szorozza meg 1,375-tel, ha hetente egyszer vagy kétszer edz;

3. Szorozza meg 1,55-tel a heti 5 alkalommal történő rendszeres testmozgással;

4. Magas fizikai aktivitás esetén szorozza meg 1,725-tel;

5. szorozzuk meg 1,9-cel a profi sportok esetében.

Íme egy példa arra, hogyan számolhatja ki, hogy hány kcal-ra van szüksége ahhoz, hogy stabil súlyt tartson fenn hízás nélkül. Számoljuk ki azt is, hogy hány kcal-t kell naponta elégetni ahhoz, hogy észrevehetően fogyjunk.

Egyértelmű kalóriaszámítás

Vegyünk példának egy 36 éves fiatal nőt. 164 cm magas, és 71 kg súlyú. A túlsúly körülbelül 7-15 kilogrammot jelent. A nő egész nap alacsony fizikai aktivitást végez.

Számítsd ki:

1. 9,99 x 71 + 6,25 x 164 – 4,92 x 36 – 161 = 709,29 + 1025 – 177,12 – 161 = 1396,17 kcal;

2. 1396,17 x 1,2 = 1675,4 kcal.

Ha betartja ezt a kalóriabevitelt, jól fogja érezni magát, és nem fog hízni. De ez a nő fogyni akar, ezért csökkentenie kell a kalóriabevitelt és növelnie kell a fizikai aktivitását. Az aktív kalóriaégetés érdekében azt tanácsolják neki, hogy 10-15%-kal csökkentse a kalóriabevitelt. A nők kalóriabevitelének 168-250 kcal-val alacsonyabbnak kell lennie, azaz az 1425-1507 kcal-t nem szabad túllépni.

Miután ismét 5 kg-ot fogyott, újra ki kell számítani az ételek kalóriatartalmát, mivel a test fogyáskor kevesebb kalóriát használ fel a teljes anyagcseréhez.

A kalóriaégetés módjai

Az egészséges emberek anyagcseréje nem áll meg. Kalóriát égetni nem csak sok órányi edzés során lehet. Ez a folyamat az emésztés, a pihenés és az alvás során is folytatódik. Heti három-öt 30-60 perces edzés elegendő. Fontos azonban, hogy a nap más időszakaiban is ellenőrizze a tevékenységét.

Az anyagcserét többféleképpen lehet növelni:

1. Rendszeres testmozgás minden héten. Az edzés nehézségét és mennyiségét igazítsa testéhez, hogy az hozzászokjon a rendszeres testmozgáshoz.

2. Növelje a mobilitást otthon. Égessen kalóriát gyakori sétákkal a szabadban, mozgással a ház körül vagy lépcsőzéssel, lift használata nélkül. Használja ki jobban az idejét, amikor szappanoperákat és sorozatokat néz – akár egy edzőkerékpáron végzett edzéssel, akár egy egyszerű edzésprogram követésével.

3. Változtasson az étkezési szokásain. Fogyasszon több teljes kiőrlésű gabonafélét, halat, baromfit, tojást, tejterméket, gyümölcsöt és zöldséget. Arra kényszerítik a szervezetet, hogy az emésztés során több kalóriát égessen el. Csökkentsük a félkész és finomított élelmiszerek fogyasztását.

4. Ha nincs ideje edzeni, legalább napi 10 000 lépést sétáljon. Nos, ha elkezd szisztematikusan edzeni, akkor észrevehetően növeli a kalóriafelhasználást, felgyorsítja az anyagcserét, erősíti az izomzatot, és javítja a testarányokat.

Egy kicsit az élelmiszerek kalóriatartalmáról

Mindennek, amit megeszel, van energiaértéke. Ez magában foglalja a három fő összetevő – a BCAF (fehérje, zsír, szénhidrát) – mennyiségére vonatkozó információkat. A szénhidrát grammonként 4 kcal, a fehérje grammonként 4 kcal és a zsír grammonként 9 kcal. A magas fehérjetartalmú étrendek jellemzően napi 80-100 kalóriával gyorsítják fel az anyagcserét az alacsony fehérjetartalmú étrendekhez képest.

Gyorsabban égethetsz kalóriát, ha több fehérjetartalmú ételt építesz be az étrendedbe.

Gyorsabban fogyhatsz, ha a következő élelmiszereket elhagyod az étrendedből:

1. Cukor, teljes kiőrlésű pékáruk

2. sok keményítőt tartalmazó gyümölcsök és zöldségek;

3. Feldolgozott és mesterséges zsírok;

4. édes kompótok, bolti gyümölcslevek csomagokból;

5. alkohol.

Ne feledje azonban, hogy ugyanaz a kalóriamennyiség teljesen eltérő hatással van a hormonszintre és az anyagcserére. A fruktózból és glükózból álló szacharóz jól szemlélteti ezt. a fruktóz aktívan részt vesz az emberi szervezet valamennyi szövetének anyagcseréjében, míg a fruktózt csak a máj metabolizálja.

A fruktóz stimulálja a ghrelint (éhséghormon) és ellenállást okoz a leptinnel (jóllakottsági hormon) szemben. A magas fruktózfogyasztás inzulinrezisztenciához, zsigeri zsírraktározáshoz, trigliceridek zsírszöveti sejtekben való tárolásához és emelkedő vércukorszinthez vezet. Ez csak egy példa arra, hogy az élelmiszer-választást átgondoltabban kell meghozni.

Fogyni lehet anélkül, hogy károsodna az egészségünk, ha ezeket az élelmiszereket beiktatjuk az étrendünkbe:

1. különféle zöld növényzet;

2. Zöldségsaláták;

3. cukrozatlan gyümölcs.

A fogyás érdekében állítsd testedet egészséges, tápláló étrendre. Igyon naponta legalább 1,5 liter tiszta vizet. Ne csak az ételek kalóriatartalmát nézze, hanem a benne lévő tápanyagokat is.

Népszerű kalóriaszámláló alkalmazások

Sokan használnak speciális mobilalkalmazásokat az elfogyasztott és elégetett kalóriák számlálására. Mindegyik nagyjából ugyanúgy működik: Ön meghatározza az elfogyasztott ételek mennyiségét, valamint az elvégzett testmozgás típusát és mennyiségét.

YAZIO

A YAZIO étkezési napló az élelmiszerek és készételek széles skálájáról nyújt információt. A neveket kézzel is megadhatja, vagy a beépített leolvasóval leolvashatja a vonalkódokat. Használhatja a 200-féle fizikai aktivitást tartalmazó könyvtárat is. Az elfogyasztott és az elégetett kalóriákat egy közös grafikonban kombináljuk. Akár 1 hónapos előzményeket is menthet.

FatSecret

A kalóriaszámlálót nagyon könnyű használni. Csomagolva mindenféle fejlett eszközökkel, hogy segítsen gyorsabban lefogyni. Vezessen étkezési naplót, hogy nyomon követhesse az élelmiszer-bevitelt. Tartalmaz egy edzésnaplót az összes elégetett kalória rögzítéséhez. Alternatívaként használhatja a diétás naptárat, amely az összes összegyűjtött információt összegyűjti.

Calorieka

A Caloriekey előnye, hogy a hálózathoz való csatlakozás nélkül, önállóan működik. Szinkronizálható a Google Fit-tel. Az adott programhoz hozzáadott összes fizikai aktivitási adat automatikusan betöltődik a Kalória. A napi kalóriabevitelt naponta frissítjük ezen az alapon. Az élelmiszerinformációkat kézzel kell beírni.

Az ételek kalóriaszámlálása egyszerű, felhasználóbarát módja a fogyásnak. Egyre kevesebbet és kevesebbet egyél, és az energiát ésszerűbben használd fel, hogy a tested olyan formába kerüljön, amilyennek szeretnéd.