...

Minden az alvásról – mennyit kell aludni és mit kell tenni

Ha egy személy 8 órát alszik egy éjszaka, akkor ez évi 121 nap teljes alvást jelent, vagyis négy hónapot! 80 év alatt ez már 324 hónapot, azaz 26 év alvást jelentene, ami több mint negyed évszázad. Jó vagy rossz? Az alvással töltött időt áldásnak, örömnek vagy felesleges időpocsékolásnak kell tekintenünk, amit idősebb korunkban elszalasztunk?? Tudjuk, hogy Napóleon elégedett volt az éjszakai négy óra alvással. De Napóleon, zsenialitása ellenére, rosszul végződött. Tehát az életmódja és az alváshiány a hibás??

Mi az alvás és annak rendellenességei? Az alvást még mindig aktívan tanulmányozzák számos tudományos intézetben, pszichológusok, biológusok és fiziológiai laboratóriumokban. Az alvás megfelelő megértése rendkívül fontos az antropológusok számára, és még a hosszú távú űrrepülések megfelelő programjainak kidolgozásához is, amelyek az embereket anabiózisba helyezik. Hogyan befolyásolhatja az alvás az aktivitást és a szellemi termelést? Mi a teendő álmosság vagy álmatlanság esetén??

Sok kérdés merül fel, és természetesen lehetetlen mindet megválaszolni egy rövid cikkben. Ennek ellenére megpróbáltuk ezt az anyagot a modern, írástudó, de orvosi képzés nélküli ember számára is adaptálni. Kezdjük tehát a legegyszerűbb, mégis összetett, alapvető kérdéssel: mi az alvás és hogyan „működik”??

Hogyan definiálja a modern tudomány az alvást és mi az alvás?

Hogyan határozza meg a modern tudomány az alvást

Természetes, hogy az ember alvás közben egy bizonyos tudatállapotba „esik”. Végül is, egy eszméletlen személy, mondjuk, kómában, nem reagál semmilyen ingerre, kivéve a fájdalmat, és ez nem mindig van így. De egy egyszerű ébresztőóra, egy gyermek hangja, a mennydörgés hangja, az erős fény, a kutyaugatás felébreszti a normális alvó embert. Úgy tűnik, hogy a tudat alvás közben normálisan reagál, de a „világba való belépés” küszöbe nagyon alacsony. Az agy továbbra is működik, de csak más üzemmódban, és az agy aktivitása már más.

Például alvás közben az agynak nem kell részletesen elemeznie az érzékszervekből érkező adatokat „online” üzemmódban. Ezért alszunk csukott szemmel, és ha zaj van az ablakon kívül, akkor még a fejünket is letakarjuk egy párnával, vagy bedugjuk a fülünket. Ebből levonhatunk egy egyszerű következtetést, sőt kettőt is: ha az agynak alvás közben nem kell követnie a környezetét, és szüksége van egy „offline üzemmódra”, akkor ez azt jelenti, hogy vagy:

  1. Az agy alszik és nem csinál semmit;

  2. Rendet tesz a belső gazdaságában, pl. rendbe teszi és „polcra teszi” a napi információkat, átnézi a memóriasarkokat, kitakarítja és kirázza a feleslegessé vált tényeket, információkat, üzeneteket.

Természetesen a második hipotézis igaz. Az, hogy az agy alvás közben működik, tudományosan bizonyított tény. Például régóta ismert, hogy az alvás nem egy folyamatos, monoton állapot; vannak a lassú és a gyors alvás fázisai (amikor az ember intenzíven mozgatja a szemgolyóit anélkül, hogy kinyitná a szemét). Írjuk le az egészséges alvás két kötelező fázisát:

Lassú fázis

Közvetlenül az elalvás után lassú álom veszi kezdetét, amely átlagosan körülbelül másfél órát tart. A szomnológia szakemberei (a szomnológia az élettan és az orvostudomány egyik ága, amely az alvást tanulmányozza), még a lassú alvás fázisán belül is négy különálló időszakot vagy szakaszt különböztetnek meg, de nem fogunk rájuk térni. oktatás 1 A szomnológia és a szomnológia a fiziológia és az orvostudomány egyik ága. Ez alatt a másfél óra alatt a személy nyugodtan és egyenletesen lélegzik, a szemgolyók lassabb és rövidebb amplitúdójú mozgást végeznek, majd leállnak, a test ellazul, az izomtónus és a vérnyomás csökken, a személy nyugodtan és egyenletesen lélegzik. Azonnal nyilvánvaló: az egyik mélyen alszik.

Gyors fázis

A gyors alvási fázis kezdetben sokszor rövidebb, mint a lassú alvási fázis, 4 és 10 között, és az éjszaka elején 10-20 percig tarthat. A vegetatív rendszer, a szimpatikus részleg fokozott aktivitást mutat. A vérnyomás emelkedni kezd, a pulzusszám megnő, és a szemgolyók gyorsan mozognak. Az álmok a REM-alvás során keletkeznek, még akkor is, ha összetettek és színes álmok.

Alvási ciklusok

Az egészséges alvás a következőképpen váltakozik e fázisok között: a lassú alvás után kezdődik a legrövidebb, öt percnél rövidebb REM-alvás. A lassú és gyors alvást, amelyet lassú alvás követ, egy ciklusnak vagy alvási körnek nevezzük. Minden további ciklusban a lassú fázis időtartama fokozatosan csökken, a REM alvás időtartama pedig nő. Egy normál 8 órás éjszaka alatt egy egészséges ember 5 alvási ciklust tud végrehajtani, és az utolsó, a reggeli ciklust a gyors fázis hosszú időtartama jellemzi, amely az éjszaka folyamán 1 órára nő. A csúcsponton egészséges, fiziológiai ébredés következik be. De miért van a fázisoknak ilyen érdekes természetes szerkezete?? Nem lehet mély alvást elérni egyetlen lassú fázissal? És mégis, miért van szükségünk alvásra??

Miért alvás?

Miért alszol?

Senki sem vitatja, hogy a megfelelő alvás az egészség kulcsa. A személyes és szakmai élet nem valószínű, hogy sikeres lesz megfelelő alvás nélkül. Ha ásítasz, miközben a főnököd egy fontos feladatot ad neked, vagy elalszol az ágyban, mielőtt szexelsz a barátnőddel, miközben ő zuhanyozik, az valószínűleg nem normális.

Az alvás funkciója, amellett, hogy felkészíti az agyat az új napra, fontos élettani és biokémiai folyamatokban rejlik: az agyban helyreáll az alapvető glükózmennyiség, a mediátorok (dopamin, GABA, szerotonin, endorfinok, hipotalamusz felszabadító faktorok) egyensúlya. A gliaszövetek aktívak és regeneratívak.

Az agykéreg bizonyos területei sokkal nagyobb aktivitással működnek alvás közben, mint ébrenlétben. Alvás közben bizonyos minták a tudatalattiba tolódnak. Ez megmagyarázza, hogy egy jó, pihentető alvás után miért oldódik meg könnyebben sok nehéz tudományos probléma, és miért érkeznek a válaszok természetes módon. A művész megtalálja a tökéletesen súlyozott kompozíciót, és a zeneszerző a mű végére egy olyan briliáns kóddal érkezik, amelyet az előző éjszaka soha nem tudott megkomponálni.

Mi történt az éjszaka folyamán? Az agy „kidobta a szemétbe” és kitörölte a „merevlemezéről” azokat a felesleges „fájlokat”, azokat a memóriaterületeket, amelyek az előző éjszaka akadályozták a gondolkodási folyamatot. Az agyban csak a legfontosabb és legjelentősebb dolgok maradtak meg. Az ilyen szelektív memóriamunka pontosan éjszaka zajlik. A megtisztított, törmelékmentes agy, számítógépes szempontból, képes másnap reggel teljes mértékben felidézni a kívánt emléket, valamint javítja a memóriamegmaradást, a tanulási képességet és a körülöttünk lévő világ helyes érzékelésének képességét.

Ha a beteg nem alszik jól, akkor először az agykéreg egyes területeinek és az agy mélyebb részeinek működése romlik, majd a központi idegrendszer teljes működése romlik. A kéregben a gátlás és az ingerlés nem egyezik meg, mind az érzékszervi afferens impulzusok, mind a motoros reakciók reakciósebessége lelassul. Krónikus agyi fáradtság alakul ki, és a három vagy több napig tartó teljes alvásmegvonás minden bizonnyal súlyos stresszhez, sőt halálhoz vezet.

És ha nem alszol eleget?

Természetesen az álmatlanságból eredő halál teljes túlzás, bár elkerülhetetlen. De még egy teljesen tudatosan eltöltött álmatlan éjszaka (pl. szilveszterkor) is vezethet reggel kompenzációs eufóriához és túlpörgéshez, amit az éjszakai gátlás nem kompenzál.

Egyébként az epilepszia és az agy fokozott agykérgi görcsös aktivitásának mély diagnózisának felállítása érdekében az elektroenkefalográfia (EEG) során görcsös villanásokat idéznek elő. Általában hiperventiláció, amikor több oxigén jut az agyba, és fotostimuláció, amikor a beteget kaotikus fényvillanások irritálják. Ha azonban alaposabb diagnózisra van szükség, alvásmegvonást kell végezni. A vizsgálatot megelőző éjszakán a betegnek egyáltalán nem szabad aludnia, azaz abszolút nem szabad aludnia. És akkor másnap reggel azok a lappangó kóros impulzusok, amelyek a görcsös, fokozott aktivitásra utalnak, és amelyek egy normális alvással töltött éjszaka után nem voltak nyilvánvalóak, nagyon gyakran teljes mértékben megnyilvánulnak, és a kutatók számára világosan láthatóvá válnak.

De amikor a krónikus álmatlanságról vagy krónikus alváshiányról van szó, egy egész sereg ismerős rendellenességről van szó. Íme néhány közülük:

  1. az éber ember kimerültnek, kimerültnek és kimerültnek tűnik. Táskákat és zúzódásokat eredményeznek a szem alatt, az alváshiány csökkenti a bőr turgorát, és öregít;

  2. A személy gondolkodása, memóriája, beszédszerkezete és motoros koordinációja – mindaz, amit kognitív funkcióknak nevezünk – súlyosan károsodik.

  3. Az irányítás hiánya közlekedési balesethez vagy munkahelyi balesethez vezethet;

  4. Az egészséges alvás hiánya hormonális változásokat idéz elő a szervezetben, ami az éhségérzet fokozódásához vezethet.

  5. A természetes pihenéstől megfosztott agynak több tápláló, glükózban gazdag ételre van szüksége, ezért a krónikus álmatlanságban szenvedők súlytöbbletet híznak;

  6. Az álmatlanságban szenvedő személy gyengébb immunrendszer miatt gyengébb védelmet élvez a fertőző betegségekkel, autoimmun folyamatokkal és rosszindulatú daganatokkal szemben.

  7. Az alvás során az immunrendszer is „kitisztítja magát” és növeli vitalitását. Végül is alvás közben számos citokin, interferon, biogén amin, interleukin és más, a humorális immunrendszerhez tartozó vegyület szintetizálódik. Ha valaki nem alszik jól, ezek az immunszállítók is szűkössé válnak, és a különböző fertőző betegségek elkapásának lehetősége háromszorosára nő. Ez valóban egy olyan állapot, amikor „az alvás gyógyít”;

  8. az a beteg, aki nem alszik eleget, spontán lesz, motivációs szintje és a célok felé irányuló hajtása tudat alatt csökken.

  9. A szellemi és fizikai munka lelassul és a minősége csökken. Ezért a termelékenység csökkenése és a motiváció elvesztése gyakran egyáltalán nem a „lusta” és „lógós” jelzője, hanem a krónikus alváshiány következménye;

  10. Végül, a krónikus álmatlanság kiváló „ugródeszka” a különböző rossz szokások virágzásához.

Az ilyen hosszan tartó alvásmegvonás vagy annak hiánya ráadásul ahhoz vezet, hogy a személy megszűnik megfelelően tudatában lenni mentális életének és normális kognitív funkcióinak csökkent minőségének. Az önkritika az egészséges ember mentális tevékenységének egyik megnyilvánulása, és megfelelő alvás jelenlétében alakul ki. Az alváshiányos ember nem tud jó humorérzékkel rendelkezni, vagy csak a lapos vicceket érzékeli…

A hosszan tartó álmatlanság növeli a krónikus szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a krónikus stressz okozta hormonális változások megjelenésének valószínűségét a szervezetben.

De várjunk csak, tudjuk, hogy Napóleon csak négy órát aludt, hogy jól aludjon. Mi magyarázza az emberek ilyen veleszületett vagy szerzett képességét, hogy kétszer kevesebbet alszanak, mint az átlagemberek? Ez csak a zsenik jellemzője?? Menjünk a végére a dolognak.

Miért volt Napóleonnak csak 4 órája az alvásra??

Miért aludt Napóleon csak 4 órát?

A helyzet az, hogy Napóleonnak nem volt világos és pontos alvásrendje, mert a császár volt az egyetlen, aki a hatalmas birodalom minden sarkából, Spanyolországtól és Portugáliától Lengyelországig és Olaszországig, majd később az Orosz Birodalom európai részéig a legfontosabb ügyekkel foglalkozott. Nem szabad megfeledkeznünk a számos francia gyarmati birtokról sem, Észak-Amerikától és Nyugat-Indiától Egyenlítői Afrikáig és Óceánia szigetein át.

Napóleon sokszor tudott aludni napközben, de apránként. A modern fiziológusok ezt az életmódot polifázisos alvásnak nevezik. Ezt tudatosan kell megtanulni, és követői közé tartoznak leggyakrabban az ismert, túlhajszolt hírességek, akik luxusnak tartják, hogy napi 8 órát alszanak.

Mi a polifázisos alvás?? Nagyon egyszerűen: az 5 ciklusos, lassú és gyors alvás váltakozása helyett az ember egy hosszú időszak helyett néhány rövid időszakkal is beéri. Előfordulhat például, hogy valaki csak 2 órát alszik éjszaka, és naponta háromszor fél órát. Így az alvás teljes óraszáma körülbelül 4 óra lenne. Vannak, akik bonyolultabb alvást végezhetnek: minden 4 óra megszakítás nélküli ébrenlétet fél óra alvás követhet, ami összesen 6 „rövid szunyókálást” jelent, ami napközben csak három órát vesz igénybe. Az ilyen polifázisos alvásnak vannak más rendszerei is, amelyek jelentősen meghosszabbítják az ébrenléti időt. Mi teszi ezt lehetővé?

Nagyon egyszerűen: Az ilyen rövid alvási periódusok egyetlen folyamatos gyors fázist jelentenek; néha egy, az első példához hasonló hosszú alvás első fázisa is ilyen menetrendbe esik. A második példában a nap folyamán egyáltalán nincs a lassú alvás fázisa.

Ennek az életmódnak a hívei úgy vélik, hogy mivel a szív és a vérnyomás a rövid alvási fázis alatt emelkedik, ez a fázis szükséges a szervezet energetizálásához. A hosszú fázisú alvás azonban atavizmus, a hibernáció következménye, amely nem az emberre jellemző.

Ezért ezek az emberek nem töltenek időt a lassú fázisban, de ez speciális képzést igényel. Napóleon mellett hasonlóan rövid és szokatlanul hosszú alvási periódusokat, de egyéni alvásmintákkal jellemezték Salvador Dalí, a híres feltaláló, Nikola Tesla, Leonardo da Vinci. Állítólag a valódi amerikai elnöknek, Donald Trumpnak is hasonlóan bizarr alvási szokásai vannak.

A történelem elmeséli, hogyan aludt a nagy ókori filozófus, Arisztotelész. Számos tudomány és művészet fejlődését befolyásolta a későbbiekben. Egy vasgolyót vett a kezébe, amikor lefeküdt, és egy fémtálat tett a padlóra. Amikor Arisztotelész elaludt, a keze elernyedt, a labda a tányérra esett, és Arisztotelész felébredt. Úgy vélte, ez elegendő idő az alváshoz. Természetesen egy-egy ilyen időszak valószínűleg nem tartott tovább 30-40 percnél. De mivel Arisztotelész szabad és független ember volt, és annyit foglalkozhatott a tudományokkal és a művészetekkel, amennyit csak akart, nyilvánvalóan annyiszor aludhatott egy 24 órás időszakban, ahányszor csak akart.

Az alvás ilyen szokatlan változatai, ahogyan azt támogatóik állítják, nem rosszabbak, mint a szokásos, fiziológiai alvás. Ébredéskor éberek és tele vannak energiával. Mégis, minden vonzereje ellenére az ilyen „csipkézett” alvás nem tarthat egy életen át. A fokozott szív- és érrendszeri terheléssel való alvás fiatal, sőt érett korban is lehetséges, de csak rövid ideig: vizsgák, ülések alatt, művészi és zenei remekművek létrehozásában, összetett folyamatok irányításában, például katonai műveletek tervezésében és végrehajtásában, amikor van hely a törekvésre. De ez nyilvánvalóan nem egy életre szóló elv. Végül is az ilyen alvás fiziológiátlan: nincs összhangban az ember hosszabb, úgynevezett cirkadián ritmusával. Hogyan kapcsolódik az alvás és a cirkadián ritmus egymáshoz?

Az alvás és a cirkadián (belső) ritmusok közötti kapcsolat

Az alvás és a cirkadián (belső) ritmusok közötti kapcsolat

Bolygónk tengely körüli forgása, a nappali fény és a sötétség váltakozása az alapja a cirkadián ritmus változásának. Ez a csillagászati jelenség az evolúció sok millió éve alatt hozzájárult ahhoz, hogy a szervezetekben, beleértve az emberi testet is, a külső környezet változásainak reflexeként vagy visszatükröződéseként speciális „belső órák” fejlődjenek ki. A belső óránk határozza meg a vegetatív idegrendszert, a sok folyamat periodikus aktivitását. Ez magában foglalja a hipotalamusz felszabadító faktorok termelését, a hormonképződés és a véráramba történő felszabadulás sajátos ritmusát, az emésztőrendszert és még sok mást.

A cirkadián ritmus nem elsősorban a mágnesességgel függ össze, amely szintén változhat, és nem az időjárással, hanem a fény hatásával. Az agy a fényt nem csupán a fény jelenlétére vagy hiányára adott válaszként érzékeli. Ezek a jelek fokozatosan felhalmozódnak, és nemcsak a nyakszirti kéreg vizuális szakaszaiban és a szubkortikális vizuális központokban kerülnek feldolgozásra, hanem a vegetatív idegrendszer fő „parancsnoki” szervéhez is eljutnak, amelynek még az agyalapi mirigy is alá van rendelve. Ezek a hipotalamusz suprachiasmatikus magjai. A hipotalamusz a hormonok, jelen esetben a kortizol és a melatonin felszabadulásának végső szabályozója.

A melatonin felelős a normális, fiziológiás elalvásért, a kortizol pedig az ébredésért. A melatonin termelődése az epifízisben, az agy legfelső mirigyes-aktív szövetében kezdődik. Mennyisége növekszik, ahogy a fény csökken és sötétedik odakint. A melatonin nyugtat, csökkenti a vérnyomást, hipotermikus hatású (csökkenti a testhőmérsékletet), felkészíti a szervezetet az alvásra. A melatonin az éjszaka folyamán szintetizálódik, koncentrációja reggelre fokozatosan csökken. Ezt a kortizolkoncentráció reggeli emelkedése váltja fel, ami a fényexpozíció növekedésével függ össze. A kortizol ébreszt fel minket. A mesterségesen előállított melatonint enyhe, mellékhatások nélküli altatóként használják, pl. Melaxen vagy hasonló társai formájában.

Tehát létezik egy természetes cirkadián ritmus, amely a Föld forgása miatt a nappal és az éjszaka váltakozásával összhangban változik alvásról ébrenlétre. A kortizol a normális, éber reggelek hormonja, míg a melatonin az alvás-ébrenlét hormonja. Ezért azok az emberek, akik szándékosan megzavarják a melatonin- és kortizoltermelés periodicitását, teljesen szembemennek a fiziológiával, a csillagászattal, a Föld tengely körüli forgásával és sok millió ember evolúciójával.

A cirkadián ritmus ilyen módon történő megzavarása nem különbözik attól, mintha valaki tudatosan felkapna egy botot, és eltörné a saját karját és lábát. Amint fentebb említettük, a rövid alvás ilyen speciális rendszere beilleszthető, de csak rövid időszakokra, ha nincsenek ellenjavallatok, és valóban, ha a játék megéri a gyertyát. De talán van egy kompromisszumos megoldás? Három vagy négy óra nyilvánvalóan nem elég. Egy felnőtt és egészséges ember nyolc órát alszik, de mennyit alszanak az emberek életük hátralévő részében??

Mennyi alvásra van szükséged??

Mennyi alvásra volt szüksége?

Természetesen a legegyszerűbb és leglogikusabb módja a nap három egyenlő részre osztása: 8 óra alvásra, 8 óra munkára és 8 óra arra, hogy megtegye azokat a dolgokat, amiket szeretne. Ez egyszerű és világos. Ha valóban 5 gyors és lassú alvásciklus van egy éjszaka alatt, egyenként másfél órával, akkor ez pontosan 8 óra.

A normális alvás hossza azonban az emberi élet különböző időszakaiban változik. Az újszülöttek például napi 14-17 órát alszanak, és ez teljesen normális. Egy egyéves gyermeknek 12 óra fiziológiai alvásra van szüksége a második évében. Egy ötéves gyermek napi tíz órát alszik, és csak 14 éves korában egy megfelelő napi rutinnal rendelkező gyermek nyolc óra alvással is beéri, de az iskolásoknak néha tíz óra pihentető alvásra van szükségük, ha túlterheltek. A felnőttkori alvás csak ennyi, 8 órás alvásmintázat, egy-egy óra eltéréssel, de az idősek kevesebbet, 7 és 8 óra között alhatnak.

Egyébként a normális, nyolcórás fiziológiai alvás szükségszerűség volt Leo Tolsztoj és Charles Darwin számára. Balzac is nyolc órát aludt, csakhogy ő is vétkezett a cirkadián ritmus ellen. Mivel napközben folyamatosan zaklatták a hitelezők és a végrehajtók, éjjel dolgozott, nappal pedig aludt. Egy ilyen csavaros rendszer hatalmas mennyiségű kávét követelt meg tőle. Életrajzírói kiszámították, hogy Balzac több mint 40 000 csésze legerősebb feketekávét ivott meg élete során. Ez rendkívül megviselte a szívizomzatát, és a krónikus szívelégtelenség tüneteit okozta, teljes érrendszeri leépüléssel. Albert Einstein viszont 12 órát aludt, és a jó pihenés eredménye a zseniális relativitáselmélet volt. Sigmund Freudnak hat óra, de megszakítás nélküli alvás volt elég, Mozartnak pedig öt óra, de még mindig megszakítás nélküli alvás.

Ebből láthatjuk, hogy nincs univerzális recept az alvásra és annak időtartamára. Természetesen rendszeresen, legalább egy héten keresztül vehetünk egy személytől olyan hormonokat, mint a melatonin és a kortizol, és figyelemmel kísérhetjük a koncentrációjukban bekövetkező változásokat. Elég lehet néhány napos kutatás, de mindig normális, stresszmentes háttérrel. Az átlagok kiszámítása után már biztosan meg lehet mondani, hogy egy adott személynek mennyi alvásra van szüksége.

Elvileg mindannyian meg tudunk birkózni három egyszerű kérdéssel:

  1. Szükségünk van ébresztőórára az ébredéshez, vagy csak nagyon ritkán kapcsoljuk be??

  2. szükségünk van-e kávéra vagy más energiaitalokra reggel vagy napközben, hogy ébren és éberek maradjunk??

  3. képesek vagyunk-e este lefeküdni és öt percen belül elaludni?

Ha az első két kérdésre igennel, az utolsóra pedig nemmel válaszoltál, akkor 100%-ban alváshiányos vagy. Az első vagy a második kérdésre adott pozitív válasz esetén 50% esélye lehet az alvásmegvonásnak, a harmadik kérdésre adott negatív válasz esetén pedig 50%. Ha az első és a második kérdésre nemmel, az utolsóra pedig igennel válaszolt, akkor gratulálok.

A fülemülékről és a pacsirtákról

A baglyokról és pacsirtákról

De mindannyiunknak nem csak este kell elaludnunk és reggel felébrednünk. Mindannyian egyéniségek vagyunk, és az egész népesség két nagy csoportra oszlik: azokra, akik reggel szellemileg aktívabbak, és azokra, akik este aktívabbak. A reggeli „madarakat” szarkalábaknak, az esti madarakat baglyoknak nevezik.

A fokozott reggeli aktivitású emberek, vagyis a pacsirták úgy érzik, hogy este 10 órakor kell lefeküdniük, ritkán később. Reggel 5-6 órakor kelnek, szeretik a reggelt, szeretik a korai napsütést, a csendes utcákat, a csendes éjszakai levegő frissességét. Ez a délutánig tartó időszak a legnagyobb szellemi és fizikai aktivitásuk. Később csökkentik aktivitásukat, és szinte haszontalan, ha este nehéz szellemi feladatokat adnak nekik. a szajkók nagyon rossz éjszakai szolgálatot tűrnek, vagy olyan munkát, ahol a legnagyobb aktivitás éjszaka volt, például a repülőtereken dolgozó légiirányítóké.

A baglyok a pacsirták ellentéte. Egy éjszakai bagoly hajnali egy-két órakor is lefeküdhet, ami csillagászatilag már nagyon kora reggelnek számít. Ha lehetséges, a baglyok 11-12 óráig alszanak, majd délután fokozatosan aktívvá válnak. Este, a sötét órákban, vagy akár már éjszaka a bagoly a csúcson van. A baglyok nem szeretik a kora reggeli ébredést, ami ugyanolyan fájdalmas számukra, mint a szarkáknak az éjszakai munka.

Régebben úgy gondolták, hogy a szarkalábaknak a szorgalommal kell társulniuk, és példaképeknek kell lenniük. Az ebéd előtti bagolyalvás a tétlenséggel, a Szovjetunióban pedig a „lustálkodással” társult. Sok üzlet, kormányhivatal és szervezet már reggel megkezdi működését. De a baglyok ugyanolyan jók, mint a pacsirták. A buszjegyszedők, az éjszakai sofőrök, ugyanazok a reptéri diszpécserek, a hozzájuk hasonló villanymozdonyvezetők éjszaka is jól végzik a munkájukat.

Napjainkban, a koronavírus-fertőzés megjelenésével a távmunka nagy jelentőségre tett szert az it-technológia széles körű fejlődése miatt. Sokan válnak szabadúszóvá, néhányan még a kreatív szakmákban is. Így a legkényelmesebb számítógéppel dolgozni azokban az órákban, amikor a legtermékenyebbek. Ezt a vezetőségnek is meg kell értenie, és nem szabad a napi 8 órában „távolmaradásra” kényszeríteni.

A pacsirták a reggel 6 órakor kezdődő négy-öt órás produktív munka során ugyanannyit tudnak tenni, mint a munkanap többi részében. Hasonlóképpen, egy bagoly, aki vacsoráig az ágyban feküdt, este 6 órától kezdve szédítő tempót fejleszt magas minőségben, és szintén tökéletesen teljesít, vagy akár túl is teljesíti a napi normát.

Lehet-e „két alvásban” aludni??

Napjainkban a kétfázisú alvás nem mindenki számára elfogadható, de bizonyos történelmi érdekeltséggel bír. A kutatók számos történelmi dokumentum elemzése alapján érdekes következtetésekre jutottak. Mivel az emberiség szinte egész történelme során nem volt elektromos fény, és a gyertya drága volt, a legtöbb európai otthonban, különösen ősszel és télen, az északi területeken (Hollandia, Skandinávia) a nap sötét időszaka, különösen télen, akár 14 órát is elérhetett, vagy még tovább is.

Annak érdekében, hogy megvédjük magunkat a hosszan tartó sötétségnek való kitettségtől és a szezonális depressziótól, olyan megoldás jut eszünkbe, mint a kétfázisú alvás. Miután a nap lenyugodott és a dolgok elintéződtek, az emberek lefeküdtek aludni. Ez az alvás körülbelül három-négy órán át tartott, majd következett az ébrenlét időszaka, amely két-három órán át tartott. Ez idő alatt lehetett mesterséges fényt használni, imádkozni, vagy folytatni a napi munkát. Éjfél után folytatódott az alvás második szakasza, amely napfelkeltéig tartott. A kétfázisú alvás tehát olyan, mint egy második tisztítás vagy desztilláció. Az éjszakai alvás második periódusa alatt az agy kettős, finomabban hangolt munkája zajlott.

Végül is mind az első, mind a második alvási periódusnak voltak lassú és gyors fázisai is. Érdekes módon az ilyen alvásminták hívei jelenleg is léteznek, és nem sorolhatók sem a baglyok, sem a pacsirták közé. Egyszerűen csak kihasználják az éjszakai extra időt az ébrenléti állapot alatt. Ez a lehetőség nagyon alkalmas annak, aki a bagoly vagy a pacsirta hűségét szeretné megváltoztatni. Egy ilyen hosszú, éjféli alvás során a pacsirta akár bagollyá is válhat, vagy fordítva. Általában elég egy hét az éjszakai idő kettős használatából, és akkor az ébrenlét hatókörét tetszés szerint bővítheti, túl sok következmény nélkül. Így változtatja meg az ember a kronotípusát, ami a bagoly vagy a pacsirta elnevezése.

Rendesen felébredni

Jobbra ébredni

De nem elég, ha jól alszol, helyesen is kell ébredned. A legrosszabb, legcsúnyább és fiziológiailag legellentmondásosabb módja az ébredésnek az erőszak. Az első alvás az úttörőtáborban a kürt hangjára, amikor egy hideg augusztusi reggelen ki kell ugrani az ágyból, és ki kell rohanni az utcára bugyiban a reggeli tornára. Ugyanilyen a reggeli kelés a laktanyában, vagy a kórházakban, amikor a kegyetlen ápolónők elkezdik csörgetni a vödröket, felmosókat, és bekapcsolják a fényes lámpákat a kórtermekben, szertelenül a betegekkel szemben.

Hogyan kell helyesen felébredni? Hogyan ébredj fel anélkül, hogy fájdalmat okoznál a testednek?? Erre létezik egy sor reggeli rituálé, amely személyenként eltérő lehet. Amikor már érezted, hogy nem alszol, de még nem vagy ébren, kinyithatod csak az egyik szemed, és gondolhatsz valami jóra. Ezután becsukhatja, és kinyithatja a másik szemét. Ezután egyszerre nyissa ki mindkét szemét, nyújtsa ki magát, és vegyen mély lélegzetet.

Ezután masszírozhatja ujjait, halántékát, dörzsölheti egyik tenyerét a másikhoz. Most lassan üljön fel, és hozza a testét egyenes helyzetbe. Nem érdemes kiugrani az ágyból, mert a szívnek újra kell építenie a ritmusát és az összehúzódások erejét: az egész éjszaka az agy vízszintes helyzetben volt, és a szív munkája újjáépült az éjszakai időre, takarékoskodott. A személy most már felegyenesedett, és a megfelelő agyi perfúzió fenntartása érdekében azonnal növelni kell a szív teljesítményét. Ez az, amelyik rendkívül kényes az oxigén és a glükóz mennyiségére.

Igen, fel-le ugrálhatsz, amíg fiatal és aktív vagy. De még a gyermekeknél is tökéletlen a szívnek ez az átállítása, és egy gyermek, aki meredeken emelkedik, ájulást tapasztalhat. Mint egy idős ember. Ezért egy ideig az ágyon kell ülnöd. Ihat egy pohár vizet, majd felkelhet, és utána elvégezheti a reggeli tornát. Edzés után zuhanyozzon le, és amikor éhesnek érzi magát, itt az ideje reggelizni. A zuhanyzás és az edzés adrenalinlöketet adhat a vérének, míg a reggeli biztosítja a szervezet számára az anyagcseréhez, az energiához és az ásványi anyagokhoz szükséges fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Ha reggelente a jó dolgokra gondolsz, az a megfelelő napszakra hangol.

Van néhány trükk is, amivel javíthatod a reggeli rutinodat. Érdemes például kora este mindent elintézni, így nem kell reggel kivasalni a ruhákat és elkészülni. Ha este pontosan kidolgozott egy tervet az egész napra, előfordulhat, hogy reggel felébred, és nem tudja, mit kell tennie, vagy milyen munkát kell végeznie. Ehelyett meditálhatsz öt percig, vagy imádkozhatsz, vagy egyszerűen csak szabályozhatod a gondolataidat.

Soha ne kezdje a reggelt cigarettával az ágyban vagy a TV bekapcsolásával, ez nagyon egészségtelen. Ha nem tudsz felébredni, van egy kis módszer: Emeld fel a nyelved hegyét, és lassan mozgasd a szájpadláson elölről hátrafelé a zárt szádban. Nagyon sok embernek olyan furcsa csiklandozó érzése van, hogy az alvás egyszerűen elmúlik.

Azok, akik nem tudnak felébredni e technika után, megtörölhetik az arcukat egy hideg vízbe áztatott törülközővel, amelyet előzőleg maguk mellé helyezhetnek. De talán jobb, ha ébresztőórát használsz?

Az ébresztőóráról

Az ébresztőóráról

Ha megtanulja, hogyan kell megfelelően felébredni, aludni, amennyire szüksége van, feladni a rossz szokásokat, kávét, energiaitalokat, akkor meg fogja találni, hogy az ébresztőóra a legtöbb esetben nincs szükség. oktatás 1 Ha megtanulja, hogyan kell felébredni.

Akár csengő, akár csipogó az ébresztőóra, mindenki utálja. És mert nem tudják, hogyan kell vele barátkozni. Az egyik legjobb riasztás a madárcsicsergés, az alice zizegése, a szörf hangja vagy a hulló esőcseppek hangjának fokozatos erősödése. De a rendkívül éles, „kémiai” jelzés vagy csengés csak arra kér, hogy az ébresztőórát még 10 perccel elhalasszuk, csak hogy elkerüljük az „undorító locsogást”, ahogy Marina Neyelova szépen elmondta Oleg Basilashvili „Őszi maraton” című filmjében.

Az ideális ébresztés az, ha „csak úgy” beállítjuk az ébresztőórát, de 10 perccel az ébresztő előtt, vagy legalábbis az ébresztővel együtt ébredünk. A kortizol megnövekedett koncentrációja az, ami segít, ha helyesen kezdesz ébredni. De ha miután már felkeltette az ébresztőóra, még 10 perccel később ébredsz, akkor becsapod az agyadat és a mellékveséidet. A test már szólt, hogy ébredjen fel, de Ön visszaalszik, és visszazuhan az első lassú hullámú alvási fázisba.

Ez egy buta helyzetet eredményez: bár az éjszaka elmúlt, az epifízisnek ismét melatonint kell kiválasztania, és a kortizolnak valahová mennie kell. A hormonok kiválasztásának ez a rossz, visszafelé irányuló sorrendje ahhoz vezet, hogy az a személy, aki felébredt, de még 10-15 percig aludt, jobban érzi magát, mintha azonnal felébredt volna, és nem állította volna be az ébresztőt az extra alváshoz.

Ezért annak érdekében, hogy az ébresztőóra ne váljon az ellenségeddé, azonnal engedelmeskedj a jelének, és soha ne kapcsolja ki az ébresztőórát, hogy visszaaludjon, használjon egy kényelmes dallamot, amelyet szeretsz, fokozatosan növelve a hangerőt. oktatás 1 Az ébresztőórát nem szabad elfelejteni. És ami a legfontosabb – állítsa be az ébresztőórát úgy, hogy az ne legyen elérhető távolságban az ágytól. Ha mégis megpróbálja használni a szundi gombot, először ki kell nyitnia a szemét, majd fel kell ülnie az ágyban, majd fel kell állnia, sétálnia kell néhány lépést, és ezalatt az idő alatt már annyira ébren lehet, hogy a gombra már nincs szükség. Akkor az ébresztőóra nem fog többé idegesíteni, és a barátoddá válik.

Ha az álmatlanság jön

Ha jönne az álmatlanság

Az álmatlanság álmatlansági rendellenesség, és az alvás mennyiségének és minőségének hiányában egyaránt megnyilvánulhat. Az álmatlanság sokkal gyakoribb, mint a hipersomnia vagy az álmosság. Tehát az álmatlanság lehet akut, amely néhány éjszakán át tart, és krónikus, egy hónapig vagy tovább. Akut álmatlanság fordulhat elő koponyaagyi trauma, akut stressz és krónikus – mérgezés, alkoholizmus, súlyos szomatikus betegségekből való felépülés során, aszthenovegetatív és cerebraszténiás szindrómák jelenlétében. Melyek a gyakori álmatlanság jelei és tünetei??

A két legfontosabb tünet az elalvási nehézségek és az éjszakai felébredési nehézségek, amelyek után egyáltalán nem tud elaludni. Napközben teljesítménycsökkenés, depressziós hangulat és az álmatlanság fent leírt összes következménye jelentkezik.

Az álmatlanság okairól

Az álmatlanságnak számos oka lehet. Stressz és depresszió, munkahelyi nyomás, képtelenség elterelni a gondolatokat. Ez az energiaitalokkal, kávéval vagy cigarettával való visszaélés, a napi rutin be nem tartása. Tehát, ha például egy hétvégén úgy döntött, hogy többet alszik, és vacsoráig aludt, akkor hétfő este 3-4 órával később elaludhat, ami fájdalmas ébredéssel, alváshiánnyal és az egész munkahét alvási ütemtervének megzavarásával jár. oktatás 1 A hétvégi alvás után a hétvégén az alvási időbeosztás is megszakad.

Az álmatlanságot okozhatja a zaj, a fülledt vagy füstös levegő, a hőség, azaz az összes olyan tényező, amely alvászavarokat okozhat. Az álmatlanságot különböző gyógyszerek is okozhatják, mellékhatásként. Például néhány nyugtató „nappali”, és nem ajánlott este bevenni őket, valamint az „élénkítő” nootropikumokat. Ha este szed adaptogéneket, akkor álmatlanság is előfordulhat. Ezek az aranygyökér, az ágyékkötő, a magnóliafű, a ginzeng, a különböző gyógynövényes balzsamok, a kávé és a különböző tonikok.

Ne felejtsük el, hogy az álmatlanság lehet az első jele a súlyos betegségnek, mind a test általában, mind a neurológiai patológiának. Ebben az esetben feltétlenül orvoshoz kell fordulni. de ha biztos benne, hogy az álmatlanságot nem betegség okozza, először megpróbálhatja saját maga gyógyítani. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy az orvostól altatót kell felíratnia. Próbáljuk ki gyógyszer nélkül, a cél pedig a gyors és kényelmes elalvás.

A fő kérdés: hogyan lehet könnyen elaludni??

Leggyakrabban az álmatlanságban szenvedő ember nem tud aludni, mert a fejébe különböző gondolatokat tört be, amelyek számára aktuálisak és kiemelkedőek. oktatás 1 Az álmatlanságban szenvedő ember nem tud aludni. Például egy olyan személy, aki néhány nap múlva hosszú üzleti útra indul, fájdalmasan átgondolja fejben, hogy milyen holmikat és dokumentumokat kell magával vinnie, hová tegye az autót, kinek hagyja ott a lakáskulcsot, és így tovább. Mindezek a gondolatok bizonyára szükségesek, de mégis jobb, ha meghagyjuk őket a napra.

Önvizualizáció – a nyugodt, békés környezetbe való bevezetés segíthet megbirkózni a nehéz gondolatok áradatával. Önmagad nélkül is el tudsz képzelni egy békés környezetet, objektíven. Lehet, hogy egy mező közepén fekszel, és a kék égre és a mozgó felhőkre szegezed a tekinteted. Ez lehet egy hullámon ringatózó hajó, az evezők ritmikus csobogásával, lehet egy szörfözés vagy a hegycsúcsok szemlélése.

Az orosz ének motívuma segít megszabadulni a gondolatok áramlásától. A legfontosabb, hogy ne váljon tolakodóvá. Ilyen például az „Ó, nem a szél billeg”, „A hullámok nyögnek és sírnak, és a hajó oldalának csapódnak”, „Egy postatrojka galoppozik” és más remekművek.

Az is segít az elalvásban, ha a saját légzésünkre koncentrálunk, ritmikusan lélegezünk be az orrunkon keresztül és ki a szánkkal, és néhány másodpercig ritmikusan visszatartjuk a lélegzetet. Az erre a gyakorlatra való koncentrálás elűzi a gondolatokat, és pont erre van szükségünk.

A gondolatoknak nem kell eltűnniük, de kellemes irányba terelhetők. Gondoljon a nap folyamán tett jó dolgokra, vagy azokra az eseményekre és emberekre, akiknek hálás. Megpróbálhatja a bárányok vagy az elefántok számolását, de a megfelelő elalváshoz nagy jelentőséggel bírnak az ágyba kerülés rituáléi, amelyeket be kell tartani, talán még jobban, mint az ébredés rituáléit. Mik ezek a rituálék?

A lefekvési rutin

Lefekvési rutinok

Hogy megszabaduljon a gondolatoktól, próbálja meg papírra vetni őket. Vezessen naplót, és röviden írja le a mai napját, valamint a holnapi céljait és célkitűzéseit. Lehetőleg írd meg a régimódi módon, tollal és papírral, „szívvel”. Mint fentebb említettük, a következő napi tevékenységek megtervezése valóban megkönnyíti az elmédet a fontos gondolatoktól.

Tartsa távol magát az akciófilmektől és a nyugtalanító filmektől. Élvezze az estét a gyermekeivel és a családjával, olvasson egy jó könyvet a gyermekeinek közvetlenül lefekvés előtt, egy zöld árnyalatú lámpa jó ötlet, mivel megnyugtat és meditál. Este jobb, ha történelmi krónikákat, népszerű-tudományos és ismeretterjesztő könyveket olvasunk, és semmiképpen se vegyük elő a kedvenc krimiket, amelyekkel késő estig ülhetünk vagy időzhetünk (okostelefon képernyőjén).

A jó alvás fontos tényezője a fiziológiai izomfáradtság. Ha az ember fáradt, és sok friss levegőt szívott, akkor a jó alvás magától jön. Csak az edzés vagy a munka ne legyen különösen intenzív, és legkorábban 4 órával az alvás előtt kell befejezni. Az egyik legjobb alvás előtti tevékenység a szabadban való séta, kerékpározás vagy kocogás. A torna, az aerobic és a jóga előnyei közé tartozhatnak a következők is.

Az uszodába vagy a szaunába tett kirándulás rendkívül hasznos. A medencében való úszás javítja az izmok vérkeringését, és a gazdag afferens, vagyis felfelé irányuló impulzus ezekből a jól edzett izmokból az agyba diffúz gátlási mezőket hoz létre, amelyek megkönnyítik az elalvást.

A fürdő sohasem lehet túl forró. Jó, ha száraz levegőn és „csak semmi” hőmérsékleten izzadunk, amikor a gőzfürdőben a hőmérséklet nem magasabb 60 foknál, nem engedünk a gőznek, hanem csak pihenünk, hogy a bőrerek ne görcsöljenek a hőtől, hanem éppen ellenkezőleg, kitáguljanak. 15-20 perc múlva elkezd bőségesen izzadni, majd le kell öblíteni az izzadságot, mosakodni, vagy zuhanyozni, hideg vagy akár kontrasztos hideg zuhany is lehet. Ennek az eljárásnak a megismétlése két-három alkalommal megnyugtató módja lesz a méreganyagok eltávolításának a bőrön keresztül, az erek tornája, ez is kiömlött agykérgi gátlást generál.

Egy könnyű szauna után az ember jól alszik, de ha túlmelegedett és túlságosan gőzölte a bajuszokkal, akkor éppen ellenkezőleg, az alvás rossz lehet. oktatás 1 A szaunázás után az ember jól alszik. Magától értetődik, hogy egy ilyen fürdő után ajánlatos egy pohár gyógyteát inni nyugtató gyógynövényekkel, és soha ne használjon sört vagy erősebb italokat.

A lefekvés előtti vacsoráról

Ha a táplálkozásról van szó, soha ne egyél lefekvés előtt. Bár a gyomorba száguldó és az agyból „kiokádott” vér álmossá tehet, de nem tesz álmossá. Étkezés után legalább másfél órát tölts ébren, és csak utána feküdj le.

Milyen ételeket kell enni este? Az étrendnek tartalmaznia kell könnyen felszívódó fehérjét, magnéziumot, amely ellazítja az izomszövetet, valamint a triptofán aminosavat, amelyből a melatonin szintetizálódik. Kalciumnak is kell lennie, ami javítja ennek az aminosavnak a felszívódását.

Így egy könnyű esti étkezés állhat alacsony zsírtartalmú joghurtból, friss túróból, bogyós gyümölcsökkel és gyümölcsökkel. Banán, meggylé, magvak és diófélék… A fehérjeételek közé tartoznak a párolt, sült és főtt halak zöldségekkel, a diétás pulyka- és tojásételek. A hüvelyesekkel nem szabad visszaélni, ha emésztési problémákat okoznak. A bab, a borsó és a bab puffadáshoz, nehéz érzéshez vezethet a gyomorban még órákkal az étkezés után is.

Természetesen a kávé, az alkoholtartalmú italok és a nagy mennyiségű zsíros ételek este teljesen elkerülhetők. Talán egy kivételt lehet tenni a zsíros ételek esetében, de akkor még korábban vacsorázzon másfél vagy két órával korábban. Igazi keleti piláfról van szó – minden szabály szerint főzve. A piláf sok energiát ad, jóllakat, nem terheli a gyomrot, és teljesen kiegyensúlyozott. Az a személy, aki ésszerű mennyiségű pilafot eszik, 3 óra múlva lefeküdhet, és nem érez éhséget a gyomrában. Fél órával lefekvés előtt, ha attól tart, hogy az éhség még mindig jelentkezik és ébren tartja, egy csésze meleg tej mézzel használható. Ez egy nagyon jó kiút, amely nem csak segít ellazulni, hanem segít gyorsan elaludni is.

Természetesen a rendkívül jó, érzéki szex, amely kettejük orgazmusával végződik, rendkívül jó alváshatással bír. Aztán gyorsan jön az alvás.

Azok, akik napközben alszanak

Azok számára, akik napközben alszanak

És mi a helyzet azokkal, akik napközben alszanak?? Valójában egyáltalán nem kevesen vannak, mint például Winston Churchill. A jó éjszakai alvás valóban hasznos, és segít a produktivitásban, különösen akkor, ha valakinek rossz éjszakája volt. A napközbeni rövid szunyókálás javítja a test teljesítményét, a memóriát és a figyelemfelkeltést, valamint javítja a tanulási képességet. Az a személy, aki képes délután elaludni, kiegyensúlyozottabbá válik, több stresszellenes aktivitással rendelkezik, és javítja a délutáni hangulatot, valamint a munkaképességet.

Mennyit alszik napközben?

Próbáljuk meg az alvásfiziológiáról szerzett ismereteinkkel felvértezve eldönteni, hogy hány órát aludjunk napközben. Egyértelmű, hogy az ember a lassú fázisban kezd el aludni, és az első lassú fázis másfél órán át tart. Az alvás ideális időtartama másfél óra, amikor a lassú fázis kezd átváltani a gyors fázisba. Az a személy, aki másfél órával az elalvás után felébred napközben, felfrissülve, éberen és új energiával töltődve ébred fel.

Mi történik, ha kevesebbet alszol?? Mondjuk 45 perc? Aztán a személynek egy lassú fázis közepén kell felébrednie. És ahogy emlékszünk, akkor minden másfél óra alacsony izomtónusra, alacsony vérnyomásra készül, és az ember egyszerűen nem áll készen arra, hogy 45 perc múlva felébredjen. Az ébredés olyan állapotban lesz, mint egy kicsit másnapos, és sok aktív cselekvés úgy fog végrehajtódni, mintha tehetetlenség lenne. Ebben az esetben sokkal jobb, ha nem alszik 20 percnél tovább.

Tehát a nappali alvás ideális hossza vagy nagyon rövid, 10-20 perc, vagy másfél óra lenne. Az előbbi esetben az embernek egyszerűen nincs ideje mélyen belesüllyedni a lassú alvás fázisába, és könnyen kijön belőle, amikor átmegy a nyíláson. A második esetben azonban a személy a lassú hullámú alvás első fázisán megy keresztül, amely négy komponensből áll, és a REM alvási fázis kezdetén felébred.

A napi alvást, mint az érlelt bort, megfelelően kell elvégezni. Sok kultúra sziesztázik a forró éghajlaton, általában délután 2 vagy 3 óra körül. A nappali alvás egy rituálé, amely megszokást igényel, meg kell szokni minden nap ugyanabban az időben, ugyanolyan hosszú ideig.

Hol lehet és hol kell aludni napközben? Természetesen szinte egyikünk sem alszik ugyanabban az ágyban nappal, mint éjszaka. A nappali szunyókálás nagyon kevés időt igényel, így aludhat a kanapén, az autóban vagy akár az asztalnál is, a fejét a karjaiba hajtva. A karok és a hát nem merevednek meg rövid, 20 perces idő alatt. Egyes irodákban vannak pihenőszobák, a skandináv országokban pedig kötelezővé tették az irodai dolgozók számára a nappali szunyókálást, amelyet meg is fizetnek. Mondanom sem kell, hogy minden feltétel adott a jó alváshoz. Ha nincsenek meg a feltételek, használhat alvómaszkot és fejhallgatót, amelyeket a repülőgépeken osztanak. Ideális, ha a napi alvást 15-20 perccel egy könnyű snack után kezdjük.

Az alvásról folytatott beszélgetés összefoglalása

Észre sem vettük, hogy az emberi alvásról szóló terjedelmes beszámoló végére értünk. Összefoglalva, néhány aranyszabály segíthet abban, hogy közel kerüljön a tökéletes éjszakai alváshoz, és aktív és produktív maradjon élete hosszú évei alatt.

Gondoskodjon a kényelmes alvási környezetről: szellőztesse a hálószobát, és a hőmérséklet ne legyen 20 foknál magasabb. A hálószobának sötétnek kell lennie. Az ágynak tágasnak és kényelmesnek kell lennie, lehetőleg speciális ortopédiai párnával és matraccal az alváshoz, valamint könnyű és szellős paplannal. Próbálja meg elkerülni a fülledt, nehéz, tollal vagy pehellyel töltött ágyakat, a megereszkedett ágyakat, amelyek hálója lehetetlenné teszi a vízszintes fekvést. Aludjon helyesen kemény, nem puha alváson!

Próbáljon meg ugyanabban az időben elaludni és felébredni, tartson lefekvési és ébredési rituálékat, sétáljon lefekvés előtt, és táplálkozzon megfelelően és időben. Mindenesetre, ha megpróbál leszokni a dohányzásról vagy korlátozni az alkoholfogyasztást, akkor ezt mindenképpen este kell tennie.

Az egészséges alvás kultuszát kell megteremteni a hálószobában. Ne tartalmazzon hamutartót, bárpultot vagy televíziót; ne feküdjön az ágyon napközben, ne olvasson rajta, kivéve, ha olvasás után el akar aludni. Még ha lefekvés előtt el is olvasol egy szöveget a laptopodon vagy az okostelefonodon, mindenképpen állítsd éjszakai üzemmódba, amikor az okostelefon kikapcsolja a spektrum kék színeit, mivel ezek gátolják a melanin szintézisét.

Próbáljon meg nyugodt és természetes ritmust elérni, és elalvás előtt legalább két órán át csendben lenni. Ne dolgozzon a számítógépen, ne olvasson e-maileket, ne nézzen expresszív videókat a YouTube-on, ne hallgasson hangos zenét, próbáljon meg pihenni és felkészülni az elalvás rituáléinak végrehajtására. Végül, ha ébresztőórát használ, ne feledje azt a szabályt, hogy az a segítője, nem pedig a kártevője.

Legközelebb részletesen ismertetjük az alvásjavító gyógyszereket és a modern, hatékony altatókat, valamint azt, hogy mi a horkolás, mi a káros hatása, és hogyan kell helyesen kezelni. Aludjon jól.

Értékelje a cikket
( Még nincsenek értékelések )
Cybulya Guculka

Helló mindenkinek! Én vagyok Cybulya Guculka, és nagy lelkesedéssel osztom meg szenvedélyemet a háztartási gépek javításával és telepítésével kapcsolatban. Ennek az oldalnak az írójaként engem a technológia iránti szeretetem és a vágy hajt, hogy segítsek másoknak megérteni és megoldani a gépeikkel kapcsolatos problémákat.

Haz-epitese.info - építési, javítási, dacha telek, lakás, vidéki ház, hasznos tippek, fotók
Comments: 1
  1. Krisztofer Pap

    Kétségem merült fel a cikk olvasása közben. Első kérdésem az, hogy hány órát kell aludnunk minden éjszaka ahhoz, hogy igazán pihentek legyünk? Második kérdésem pedig az, hogy milyen módszerek segíthetnek egy jobb alvás elérésében? Köszönöm előre is a választ!

    Válasz
Megjegyzések hozzáadása