Izomfájdalmak edzés után – 7 módszer a fájdalom csökkentésére

Sokan tapasztalnak késleltetett izomfájdalmat (crepature) edzés után. Ez égő, nehézkességhez vagy fájdalmas izomrostfájdalomhoz vezethet. Általában ezek az érzések 12 órával az edzés után kezdenek jelentkezni, 24-72 óra elteltével súlyosbodnak, és egy héten belül teljesen elmúlnak. Nézzük meg, miért fájnak az izmok edzés után, és hogyan enyhíthetjük ezt.

Az izomfájdalom okai edzés után

3 fő elmélet létezik az edzés utáni izomfájdalom kialakulására vonatkozóan:

1. Tejsav felhalmozódás. Ha fokozott fizikai aktivitás esetén az izmok oxigénigénye meghaladja a tényleges oxigénellátást, akkor egy tartalék mechanizmus aktiválódik (a glükóz oxigén nélkül erjed). Ennek eredményeként tejsav (laktát) képződik. Fájdalmas érzéseket okoz, mivel felhalmozódik az izmokban.

2. Izomrepedés. Az izom rostos struktúrákból (mikrofibrillákból) áll. A fizikai aktivitás során nyúlásnak van kitéve. Ha a terhelés túl intenzív, valószínű, hogy a legrövidebb mikrofibrillák elveszítik integritásukat. A szervezet gyulladásos reakcióval reagál, amely irritálja az idegvégződéseket és fájdalmat okoz.

3. A helyreállítási folyamat. Ha még edzés közben is fájdalmat érez, valószínű, hogy mikroszkopikus izomszakadása van. Ha a crepatica 12-24 órával később jelentkezik, a sportszakértők szerint a fájdalmat nem az izomegységek szerkezeti integritása, hanem a regenerációs folyamat okozza. A fájdalmas érzések fokozódnak, amikor az immunsejtek a kóros helyekre rohannak.

Létezik az a verzió is, hogy az edzés utáni krepaturiát több tényező kombinációja okozza. Ezek lehetnek: az izomrostok mikrokárosodása, regenerációs folyamat, a vérnyomásváltozás miatti helyi folyadékvisszatartás, helyi hipertónia stb.

Hogyan vegyük le a feszültséget

A legjobb módja a krepálás elkerülése. A kipróbált és bevált módszer az ésszerű edzés. Fontos, hogy az első ülésen ne terheljük túl az izmokat. A tapasztalt edzők szerint a kezdő sportolóknak lassan kell növelniük a terhelést, növelve mind az intenzitást, mind az edzés időtartamát.

És azt is tanácsolják, hogy ne feledkezzünk meg a bemelegítésről és a bemelegítésről. Az edzés előtti edzés bemelegíti az izmokat és kíméletesen előkészíti a sportoló szalag-ízületi rendszerét. A fő edzésed utáni nyújtás pedig segíthet csökkenteni az izomfájdalmat. Ha azonban torokgyulladással küzd, van néhány hatékony tipp, amellyel gyorsan megszüntetheti vagy enyhítheti a fájdalmat.

Folytassa az edzést mértékkel

A crepitáció észrevehetően enyhül, ha az izmokat enyhén megerőlteti. Az emberi testet úgy tervezték, hogy viszonylag könnyen felépüljön a kisebb sérülésekből. Ez a képzési folyamatra is vonatkozik. A kíméletes regenerációs gyakorlatok javítják a helyi vérkeringést, ami segít a szervezetnek a gyulladás gyorsabb elfojtásában.

Idővel, sportolással a szervezet fokozatosan alkalmazkodik és megtanul megbirkózni a szabad gyökökkel az antioxidáns rendszer aktiválásával (több enzim termelődik). A következő alkalommal, amikor hasonló gyakorlatokat végez, a crepura nem lesz olyan kifejezett.

Vegyen be speciális kiegészítőket

Az ilyen kiegészítők nem tesznek csodákat a fájdalomcsillapítás terén, de minimalizálhatják az intenzív edzés utáni kellemetlenségeket. A hivatásos sportolók javasolják a fehérje és az aminosavak szedését, amelyek segítik az izomrostok helyreállítását. Egy másik jó kiegészítő az Omega-3 zsírsavak. Segít csökkenteni a fájdalmat, és részt vesz az izomtömeg építésében és fenntartásában is.

Masszázs és hengerek

Számos nemzetközi tanulmány bizonyította, hogy azok, akik egy intenzív edzést követő 24-48 órán belül felkerestek egy masszázsszobát, sokkal kevésbé panaszkodtak izomfájdalomra, mint azok, akik nem tették ezt meg. A leghatékonyabb kezelés a fizikai megterhelés után két nappal végzett masszázs volt. A fájó pontok – felső vagy alsó végtagok, fenék, vállöv – masszírozása szintén segít.

Egy másik jó módszer a habszivacsból készült henger használata. Segítenek enyhíteni a hipertóniát, javítják a helyi vérkeringést és megelőzik az izomgörcsöket. Szintén jó ötlet a speciális masszázsgolyók használata. Mechanikai hatást gyakorolnak a lágyszövetekre, elősegítve azok ellazulását.

Alkalmazzon hideget vagy meleget

A hideg borogatás vagy a szárazjég segíthet enyhíteni a fájdalmat bármilyen sérülés esetén. Ha nem ez az első nap, amikor izomfájdalmat tapasztal, próbáljon meg egy forró fürdőt venni. A vízhez adhat tengeri sót is. Ez a kezelés tágítja az ereket és javítja a vérkeringést. Ez serkenti a gyógyulási folyamatot.

A hideg és meleg zuhanyok váltakozása szintén segíthet a crepata enyhítésében. Az izmok kevésbé fájnak, ha melegítő tapaszokat vagy nedves, meleg pakolásokat használ. Tanulmányok bizonyították, hogy mind a száraz, mind a nedves hő érezhetően csökkenti a fájdalom intenzitását. Jótékony hatással van az izomszövet erejére és aktivitására is.

Viseljen kompressziós ruházatot

A sportszakértők szerint a vérkeringés javításával enyhíthető az izomfájdalom és felgyorsítható a gyógyulási idő. Ez megakadályozza, hogy az izmok hipoxiás állapotba kerüljenek, ugyanakkor bőséges tápanyagellátást is biztosít számukra. És a vénás véráramlás is gyorsabban eltávolítja a mérgező anyagokat. Ezt szem előtt tartva a kompressziós ruházat nagyon népszerű a sportolók körében.

Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a futáshoz használt kompressziós harisnyák közel 27%-kal csökkentették a mikrofibrilláris károsodást az edzés után. A kompressziós harisnyák elosztott nyomást gyakorolnak a szövetekre, támogatják az izomrostokat és az ereket, és javítják a vérkeringést. Az eredmény egy rugalmasabb és erősebb izomzat.

Táplálkozzon egészségesen

Ha sokat edzettél, ne felejtsd el, hogy az izmaidnak most van igazán szükségük fehérjékre és szénhidrátokra. Az előbbiek a mikrokárosodások gyors helyreállításához nélkülözhetetlen aminosavak forrása. Ez utóbbi pedig glikogént szállít az izomnak. Tartsa magát hidratáltan. Ha naponta legalább 1,5-2 liter vizet iszunk, az segít a méreganyagok kiürítésében és megelőzi az izomfáradtságot okozó kiszáradást.

Használjon NSAID-okat

Ha az izmok nagyon fájnak az edzés után, használhat ibuprofent, diklofenákot, ketorolakot tartalmazó nem-szteroid gyulladáscsökkentőket. De nem szabad túlzásba vinni a használatukat. Használhat olyan kenőcsöket, krémeket és géleket is, amelyek a NSAID-ok mellett mentolt, csípős paprika kivonatot és más hatékony összetevőket is tartalmaznak. Ezeket helyileg alkalmazzák a bőrön.

Fontos, hogy szigorúan kövesse a kiválasztott gyógyszer használati utasítását. Azt is tudnia kell, hogy a fájdalomcsillapításon kívül az ilyen gyógyszereknek nincs más csodás hatása az izmokra. Nem fogják jobban működteti őket, és nem fogja megakadályozni a jövőbeni fájdalmat.

A magas szintű testmozgás nemcsak izom-, hanem ízületi fájdalmakhoz is vezethet. Ez utóbbi nagyon veszélyes lehet, ezért nem szabad figyelmen kívül hagyni. Ilyen esetben jobb, ha szakemberhez fordul. Ha a fájdalom nagyon erős, célszerű röntgenfelvételt készíteni, hogy kizárjuk a törést vagy repedést. Ha enyhe ficamot észlelünk, rugalmas kötés viselése segíthet a fájdalom csökkentésében.

Minél súlyosabb a sérülés, annál tovább kell kímélni az érintett végtagot vagy a törzs egy részét. De még mindig egyszerű, finom mozdulatokkal kell edzeni őket. De a crepitáció leggyakrabban edzés után jelentkezik. És könnyen enyhítheti az állapotát, ha betartja a fent felsorolt ajánlásokat.