Sokan tapasztalnak késleltetett izomfájdalmat (crepature) edzés után. Ez égő, nehézkességhez vagy fájdalmas izomrostfájdalomhoz vezethet. Általában ezek az érzések 12 órával az edzés után kezdenek jelentkezni, 24-72 óra elteltével súlyosbodnak, és egy héten belül teljesen elmúlnak. Nézzük meg, miért fájnak az izmok edzés után, és hogyan enyhíthetjük ezt.
Az izomfájdalom okai edzés után
3 fő elmélet létezik az edzés utáni izomfájdalom kialakulására vonatkozóan:
-
Tejsav felhalmozódás. Ha fokozott fizikai aktivitás esetén az izmok oxigénigénye meghaladja a tényleges oxigénellátást, akkor egy tartalék mechanizmus aktiválódik (a glükóz oxigén nélkül erjed). Ennek eredményeként tejsav (laktát) képződik. Fájdalmas érzéseket okoz, mivel felhalmozódik az izmokban.
-
Izomrepedés. Az izom rostos struktúrákból (mikrofibrillákból) áll. A fizikai aktivitás során nyúlásnak van kitéve. Ha a terhelés túl intenzív, valószínű, hogy a legrövidebb mikrofibrillák elveszítik integritásukat. A szervezet gyulladásos reakcióval reagál, amely irritálja az idegvégződéseket és fájdalmat okoz.
-
A helyreállítási folyamat. Ha még edzés közben is fájdalmat érez, valószínű, hogy mikroszkopikus izomszakadása van. Ha a crepatica 12-24 órával később jelentkezik, a sportszakértők szerint a fájdalmat nem az izomegységek szerkezeti integritása, hanem a regenerációs folyamat okozza. A fájdalmas érzések fokozódnak, amikor az immunsejtek a kóros helyekre rohannak.
Létezik az a verzió is, hogy az edzés utáni krepaturiát több tényező kombinációja okozza. Ezek lehetnek: az izomrostok mikrokárosodása, regenerációs folyamat, a vérnyomásváltozás miatti helyi folyadékvisszatartás, helyi hipertónia stb.
Hogyan vegyük le a feszültséget
A legjobb módja a krepálás elkerülése. A kipróbált és bevált módszer az ésszerű edzés. Fontos, hogy az első ülésen ne terheljük túl az izmokat. A tapasztalt edzők szerint a kezdő sportolóknak lassan kell növelniük a terhelést, növelve mind az intenzitást, mind az edzés időtartamát.
És azt is tanácsolják, hogy ne feledkezzünk meg a bemelegítésről és a bemelegítésről. Az edzés előtti edzés bemelegíti az izmokat és kíméletesen előkészíti a sportoló szalag-ízületi rendszerét. A fő edzésed utáni nyújtás pedig segíthet csökkenteni az izomfájdalmat. Ha azonban torokgyulladással küzd, van néhány hatékony tipp, amellyel gyorsan megszüntetheti vagy enyhítheti a fájdalmat.
Folytassa az edzést mértékkel
A crepitáció észrevehetően enyhül, ha az izmokat enyhén megerőlteti. Az emberi testet úgy tervezték, hogy viszonylag könnyen felépüljön a kisebb sérülésekből. Ez a képzési folyamatra is vonatkozik. A kíméletes regenerációs gyakorlatok javítják a helyi vérkeringést, ami segít a szervezetnek a gyulladás gyorsabb elfojtásában.
Idővel, sportolással a szervezet fokozatosan alkalmazkodik és megtanul megbirkózni a szabad gyökökkel az antioxidáns rendszer aktiválásával (több enzim termelődik). A következő alkalommal, amikor hasonló gyakorlatokat végez, a crepura nem lesz olyan kifejezett.
Vegyen be speciális kiegészítőket
Az ilyen kiegészítők nem tesznek csodákat a fájdalomcsillapítás terén, de minimalizálhatják az intenzív edzés utáni kellemetlenségeket. A hivatásos sportolók javasolják a fehérje és az aminosavak szedését, amelyek segítik az izomrostok helyreállítását. Egy másik jó kiegészítő az Omega-3 zsírsavak. Segít csökkenteni a fájdalmat, és részt vesz az izomtömeg építésében és fenntartásában is.
Masszázs és hengerek
Számos nemzetközi tanulmány bizonyította, hogy azok, akik egy intenzív edzést követő 24-48 órán belül felkerestek egy masszázsszobát, sokkal kevésbé panaszkodtak izomfájdalomra, mint azok, akik nem tették ezt meg. A leghatékonyabb kezelés a fizikai megterhelés után két nappal végzett masszázs volt. A fájó pontok – felső vagy alsó végtagok, fenék, vállöv – masszírozása szintén segít.
Egy másik jó módszer a habszivacsból készült henger használata. Segítenek enyhíteni a hipertóniát, javítják a helyi vérkeringést és megelőzik az izomgörcsöket. Szintén jó ötlet a speciális masszázsgolyók használata. Mechanikai hatást gyakorolnak a lágyszövetekre, elősegítve azok ellazulását.
Alkalmazzon hideget vagy meleget
A hideg borogatás vagy a szárazjég segíthet enyhíteni a fájdalmat bármilyen sérülés esetén. Ha nem ez az első nap, amikor izomfájdalmat tapasztal, próbáljon meg egy forró fürdőt venni. A vízhez adhat tengeri sót is. Ez a kezelés tágítja az ereket és javítja a vérkeringést. Ez serkenti a gyógyulási folyamatot.
A hideg és meleg zuhanyok váltakozása szintén segíthet a crepata enyhítésében. Az izmok kevésbé fájnak, ha melegítő tapaszokat vagy nedves, meleg pakolásokat használ. Tanulmányok bizonyították, hogy mind a száraz, mind a nedves hő érezhetően csökkenti a fájdalom intenzitását. Jótékony hatással van az izomszövet erejére és aktivitására is.
Viseljen kompressziós ruházatot
A sportszakértők szerint a vérkeringés javításával enyhíthető az izomfájdalom és felgyorsítható a gyógyulási idő. Ez megakadályozza, hogy az izmok hipoxiás állapotba kerüljenek, ugyanakkor bőséges tápanyagellátást is biztosít számukra. És a vénás véráramlás is gyorsabban eltávolítja a mérgező anyagokat. Ezt szem előtt tartva a kompressziós ruházat nagyon népszerű a sportolók körében.
Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a futáshoz használt kompressziós harisnyák közel 27%-kal csökkentették a mikrofibrilláris károsodást az edzés után. A kompressziós harisnyák elosztott nyomást gyakorolnak a szövetekre, támogatják az izomrostokat és az ereket, és javítják a vérkeringést. Az eredmény egy rugalmasabb és erősebb izomzat.
Táplálkozzon egészségesen
Ha sokat edzettél, ne felejtsd el, hogy az izmaidnak most van igazán szükségük fehérjékre és szénhidrátokra. Az előbbiek a mikrokárosodások gyors helyreállításához nélkülözhetetlen aminosavak forrása. Ez utóbbi pedig glikogént szállít az izomnak. Tartsa magát hidratáltan. Ha naponta legalább 1,5-2 liter vizet iszunk, az segít a méreganyagok kiürítésében és megelőzi az izomfáradtságot okozó kiszáradást.
Használjon NSAID-okat
Ha az izmok nagyon fájnak az edzés után, használhat ibuprofent, diklofenákot, ketorolakot tartalmazó nem-szteroid gyulladáscsökkentőket. De nem szabad túlzásba vinni a használatukat. Használhat olyan kenőcsöket, krémeket és géleket is, amelyek a NSAID-ok mellett mentolt, csípős paprika kivonatot és más hatékony összetevőket is tartalmaznak. Ezeket helyileg alkalmazzák a bőrön.
Fontos, hogy szigorúan kövesse a kiválasztott gyógyszer használati utasítását. Azt is tudnia kell, hogy a fájdalomcsillapításon kívül az ilyen gyógyszereknek nincs más csodás hatása az izmokra. Nem fogják jobban működteti őket, és nem fogja megakadályozni a jövőbeni fájdalmat.
A magas szintű testmozgás nemcsak izom-, hanem ízületi fájdalmakhoz is vezethet. Ez utóbbi nagyon veszélyes lehet, ezért nem szabad figyelmen kívül hagyni. Ilyen esetben jobb, ha szakemberhez fordul. Ha a fájdalom nagyon erős, célszerű röntgenfelvételt készíteni, hogy kizárjuk a törést vagy repedést. Ha enyhe ficamot észlelünk, rugalmas kötés viselése segíthet a fájdalom csökkentésében.
Minél súlyosabb a sérülés, annál tovább kell kímélni az érintett végtagot vagy a törzs egy részét. De még mindig egyszerű, finom mozdulatokkal kell edzeni őket. De a crepitáció leggyakrabban edzés után jelentkezik. És könnyen enyhítheti az állapotát, ha betartja a fent felsorolt ajánlásokat.
