A statikus izometrikus gyakorlatok egyre népszerűbbek a fitneszedzők, a sportolók és az egészséget kedvelők körében. A deszka az egyik legnépszerűbb. Ez a gyakorlat hatékony, így még sokáig nem fog kimenni a divatból. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy formában maradjanak azok, akiknek kevés idejük van a sportolásra.
A deszkát napszaktól, környezettől vagy sportruházat hiányától függetlenül végezheti. Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik, az egyszerűtől a bonyolultabbakig és a súlyokkal terheltekig. De még a klasszikus deszka is, ha minden nap megteszi, és fokozatosan növeli az időtartamát, már 2-3 hét rendszeres edzés után jól észrevehető eredményeket ad.
A gyakorlat minden fittségi szint számára alkalmas. Ha minden nap végzed a planket, legalább 9 pozitív változás fog bekövetkezni a testedben. De ezt megfelelően kell csinálni ahhoz, hogy valódi segítséget jelentsen. Kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk, miért érdemes minden nap a plankot végezni.
A deszka előnyei
Számos előnye van annak, ha a testsúlyoddal csinálod a planket. A plank minden kulcsfontosságú izomcsoportot megdolgoztat. Minimális időt igényel az elvégzéséhez. A rúd mindenekelőtt a hasizomrostokat javítja, de nem ez az egyetlen hatása a testre.
A kérgi izmok erősítése
A medence, a csípő és a gerinc stabilizálásáért felelős jól fejlett izomzat kéreg, nem csak azért kell, hogy büszkélkedhessen a hasizmok kockáival vagy a gyönyörű combokkal. Közvetlen hatással van a gerincoszlop egészségére, a helyes testtartásra, a belső szervek anatómiailag helyes helyzetére, valamint az egyensúly fenntartásának képességére.
Ezek az izmok felelősek a mozgás közbeni terheléselosztásért és a sérvek megelőzéséért is. A plank lehetővé teszi, hogy ne csak az agykéreg izmait aktiválja, hanem az agyat is pumpálja. Ez a gyakorlat kiválóan stimulálja az idegrendszert. A deszkapadlóval az agyadat az izomműködés irányítására edzed. Ebben a statikus testtartásban a test megtanulja irányítani a testrészeket, és fenntartja a stabilitást, miközben nagy terhelést helyez végtagjaira.
Hátfájás megelőzése
Védekezés a hátfájás ellen és az esetleges sérülések megelőzése a kéregizmok edzésével. Elég gyengék azoknál, akik mozgásszegény életmódot folytatnak. Ha a megfelelő izomműködés helyreáll, és a test mélyen stabilizálódik, a fizikai inaktivitás okozta főbb problémák, köztük a hátfájás is megszűnnek. A plank lehetővé teszi, hogy izmot építsen anélkül, hogy megterhelné a hátát.
Változó testtartás
A planking a lehető legjobb testtartást biztosítja a testnek. A statikus testtartás rögzíti az izmokat, és arra edzi őket, hogy a normál életben is tartsák ezt a pozíciót. Idővel az izmok helyesen fogják elosztani a terhelést, amikor sétálsz, futsz vagy más gyakorlatokat végzel. A planking szerelmesei nagyszerű szokást alakítanak ki a hát egyenesen tartására. Ha azonban minden nap görnyedten vagy guggolva végzi, akkor megkockáztatja, hogy megterheli a háta alsó részét vagy a nyakát, és a testét helytelen testtartáshoz szoktatja.
Növeli a test rugalmasságát
A plank segít a hát és a ferde izmok nyújtásában. Ennek eredményeképpen könnyebben tudsz majd együttműködni a saját testsúlyoddal, és könnyebben megtanulsz hajolni. A legjobb eredmény elérése érdekében diverzifikálja az edzéseit. Váltogassa az alap rudat más variációkkal. Ez az összes fő izmot megdolgoztatja, növelve az egész test rugalmasságát.
Növeli a szervezet állóképességét
Bármilyen rendszeres gyakorlat növeli az állóképességet, és ez alól a plank sem kivétel. Ha ezt a gyakorlatot egy hónapon keresztül minden nap végzi, akkor könnyedén képes lesz nagyobb terheket elviselni, mint korábban. A plank hat a kar-, hát-, has- és lábizmokra, segít feszesen tartani őket. Ez a statikus póz nagyszerű az állóképességi edzéshez. És ha bármilyen más sportot űz, a rúd segít a testének új magasságokba emelkedni.
Javítja az egyensúlyt
A deszka javítja és teszteli a vestibuláris készüléket. Ez különösen akkor igaz, ha megpróbálsz egy lábon állni, de néhány másodpercnél tovább nem tudsz állva maradni. Ennek oka a legyengült hasizmok, amelyek nem tudják megtartani az egyensúlyt. Ha rendszeresen végzi a plankot, a hasizmai stabilizálják a testét, lehetővé téve, hogy bármilyen irányba mozogjon, vagy egy helyben álljon.
Javítja a testdefiníciót
Meglepőnek tűnhet, de a statikus gyakorlatok ugyanúgy segítik a domborulatodat, mint a dinamikusak. Minél jobban állsz a deszkán, annál gyorsabban érsz el olyan eredményeket, amelyeket a körülötted lévő emberek észrevesznek. Azok a lányok, akik szeretik ezt a gyakorlatot minden nap elvégezni, észreveszik, hogy karjuk gyönyörű megkönnyebbülést kap, és nem épül fel tömeg.
Fokozza az anyagcserét
Ha összehasonlítjuk a klasszikus hasi gyakorlatokat és a deszkát, az utóbbi nagyobb kalóriát éget. Nagyszerű lehetőség lehet azok számára, akik az ülőmunka miatt hipodinamikusak. A mindennapos állás helyettesítheti a reggeli gyakorlatokat. Ez az egyszerű, 3-10 perces reggeli edzés egész napra és éjszakára is beindíthatja az anyagcserédet.
Pozitív hatások az idegrendszerre
A fitneszedzők biztosítják, hogy a plank képes befolyásolni az idegvégződéseket, valamint erősíti az izomrostokat, amelyek a stressz hatására aktiválódnak. Nem ritka, hogy egy nehéz irodai nap után mindenhol feszültnek érezzük magunkat. Ez károsan hat a hangulatra, letargiához és lomhasághoz vezet.
De ha minden nap végzi a planket, érzelmileg jobban fogja érezni magát, és az általános idegrendszerének is jót fog tenni. A plank segít az alvási problémákon is, ha 40-60 perccel a tervezett pihenés előtt végezzük. Ennek az az oka, hogy a gyakorlat során minden izomrostot mozgósítanak, hogy eggyé váljon, és a gyakorlat végeztével gyorsan ellazul.
A deszka helyes végrehajtása
Minden nap végezze a plankot, ügyeljen arra, hogy a gerincoszlopot egyenesen tartsa. Kerülje a hátának íves vagy gömbölyödő hajlítását, miközben ezt teszi. Tanulja meg, hogyan kell lélegezni a plank közben. Válassza ki a saját hasizomfeszültségének mértékét. Ez a medence helyzetétől és az ágyéki hajlítástól függ.
Kövesse az alábbi ajánlásokat a klasszikus deszkához:
-
Feküdj arccal lefelé a szőnyegre. Hajlítsa be a karját 90 fokban. Álljon fel úgy, hogy az alkarok és az ujjhegyek az alsó végtagokon legyenek.
-
A felső végtagok vállszélességben, a lábak egy vonalban legyenek. Nyújtsa ki az egész testet tetőtől talpig.
-
Engedje le a farokcsontot az ágyéki hajlítás kiküszöbölése érdekében. Tartsa a medencét párhuzamosan a talajjal. Feszítse meg a has- és farizmokat. Tartsa a törzsét és az ágyéki gerincét egy vonalban.
-
Tárd ki a mellkasodat, távolítsd el a válladat a füledtől, kissé engedd le a lapockáidat, és zárd össze a mellkasodat. Támassza a fej tetejét előre, és húzza a sarkát hátrafelé.
-
Nyújtsa ki az alsó végtagjait. A súly eloszlása a támaszpontokon. Ne emelje fel a fejét és ne nézzen lefelé.
Az egyik lényeges dolog, hogy a fenekedet ne nyújtsd ki, és a könyököd alá ne hajtsd a hátadat vagy a mellkasodat. Az első néhány napban elegendő 20-30 másodpercig a deszkán maradni. Ezután adjon hozzá egyszerre 10 másodpercet. Készítsen egy tervet 4 hétre, hogy a fináléban 2-3 percig tudja ezt a gyakorlatot végezni.
A deszkát sokan szeretik, mert nem igényel sok helyet vagy speciális eszközöket. A saját testsúly a kulcs. Ezt bármely egészséges ember elsajátíthatja. A plank szinte ideális gyakorlat az egész test számára. De tartós eredményeket fogsz észrevenni, ha minden nap szokásoddá teszed ezt a gyakorlatot.
Mi lesz a következménye, ha minden nap végigcsinálod ezt a deszkát?