Hogyan lehet megszabadulni a szorongástól

Van egy bölcs kínai közmondás, amely szerint „ami megtörténik, az a te aggodalmadon túl is megtörténik”. A szorongást a félelem, a pánik és a vegyes érzések indokolatlan érzései jellemzik, amelyek stresszes helyzetekre vagy üldözött személyekre adott reakcióként jelentkeznek mindenütt. Ez a szorongás a befolyásolható emberek intuitív előérzeteivel kapcsolatos szorongás a közelgő eseményekről negatív kontextusban.

A szorongás okai, vagy az akut szorongás érzésének kitett emberek csoportjai

A szorongás az emberben a kedvezőtlen életkörülményekre adott védekező reakcióként alakult ki. Fizikailag félelmet kelt bennünk, és támogatja az önfenntartási ösztönt. Az ember az alapvető szorongásból egy összetettebb szorongássá fejlődött. Ezek közé tartoznak a társadalmi félelmek, a foglalkozási félelmek, az anyagi félelmek stb.. A szorongás kialakulásának számos oka lehet:

1. A szorongás mint az egyén veleszületett tulajdonsága. Úgy tartják, hogy az intraverzív temperamentumtípusok (flegmatikus, melankolikus) születésüktől fogva magas szorongással rendelkeznek. A veleszületett szorongás személyes jellegű és a személyiséget az események jellegétől és a stresszes körülmények jelenlététől függetlenül kíséri.

2. A pszichoanalitikusok összekapcsolják az okokatSzorongás a traumatikus kora gyermekkori eseményekkel együtt.Az anya védelmének és gondoskodásának hiánya, vagy éppen ellenkezőleg, a gyermek túlzott védelme erőteljes alapot ad az indokolatlan pánikhoz, a veszélyérzethez, a félelemhez, a félelemhez és a félelemhez.

3. A viselkedéskutatók úgy vélik, hogy ésA szorongás forrásai az élénk stresszhelyzetekben rejlenek. Ezek olyan traumák, amikor az illető az élet és a halál határán állt, egy szerettének elvesztése, fizikai bántalmazás stb..

4. Túlélni egy súlyos betegségetA test fiziológiai szintjén önfenntartási reakcióként szorongást okoz.

5. A gyermekek és serdülők hajlamosak szorongást tapasztalniaz éretlen, mozgékony psziché miattés a környezeti hatásoknak való kitettség.

A szorongásnak számos más, elméletileg valószínűsíthető oka van: vitaminhiány, a neurohumorális szabályozás zavarai, organikus szintű agykárosodás… A pszichológusok úgy vélik, hogy a fiziológiai, szociális és pszichológiai tényezők kombinációja hozza létre a szorongást.

Hatékony módszerek a szorongás kezelésére

Az első és nyilvánvaló ajánlás a szorongás leküzdésére az, hogy forduljon pszichológushoz. A szakember a kiválasztott diagnosztikai eszközök segítségével meghatározza a kiváltó okot, és az ügyfél egyéni jellemzőinek megfelelően kezdi meg a kezelést. Ha a szakemberrel való konzultáció nem lehetséges, sok más módja van a szorongás kezelésének. Az önféltés kezelése önreflexióval kezdődik.

Első lépés – „A legjobb barát az ismerős ellenség”.

Az első lépés az, hogy elméleti anyagot gyűjtsünk az általunk tapasztalt jelenségekről. A szorongás minden emberben másképp jelentkezik. Pánikrohamoktól szenved, amelyek légszomjat, izzadó tenyereket és remegő kezeket okoznak. Egy másik a szorongást az elégedetlenség, a befejezetlenség, a kudarc várása állandó érzésének érzi. Tudjon meg minél többet a jelenlegi állapotáról: mi az, hogyan hat a szervezetre, milyen mechanizmusai és kezelési módszerei vannak.

Elemezzünk egy pánikrohamot példaként. Először is meg kell érteni, hogy mi okozza az állapot kialakulását. A legnépszerűbb nézet a katekolamin hipotézis. Azon a feltételezésen alapul, hogy a szorongás abban a pillanatban éri el a csúcspontját, amikor a mellékvesekéreg által termelt aktív anyag, a katekolaminok a vérbe jutnak. A pszichoanalitikusok szerint a pánikrohamok belső, megoldatlan problémákra válaszul keletkeznek. . Horney szerint a pánikrohamok gyökere a konfliktus, amelyet a szexuális frusztráció és a társadalmi tabuk erősítenek. A kognitív elmélet szerint a pánikroham a pánikbeteg saját képzeletének eredménye. Az impulzív emberek hajlamosak szorongásukat megsokszorozni, így a szívdobogást, az enyhe kézremegést életveszélyesnek érzékelik, és elérik a tetőpontot, és támadássá válnak. Az ilyen embereket nem maga a pánikroham rémíti meg, hanem annak megismétlődésének lehetősége.

Ezután a pánikrohamok kockázatának kitett személyek kockázati csoportjait elemezzük. Ide tartoznak a hipodinamikus (alacsony fizikai aktivitású), hormonális diszfunkcióban szenvedő, alváshiányos, mindenféle függők (dohányzás, alkoholizmus, szerencsejáték). Ha kizárjuk magunkat egy vagy több ilyen csoportból, az előrelépést jelent a szorongás enyhítésében. A támadást kísérő előidéző tényezők és fiziológiai folyamatok megismerése javítja az élmény megértését. Meleg vagy hideg érzés, gyakori vizelés, torokszárazság a roham első jelei. A tünetek előrehaladtával szívdobogás, légszomj, mellkasi fájdalom, bélműködési zavar, izzadás, izzadás.

Most érdemes kideríteni, hogyan lehet kezelni a pánikrohamokat. Gyógyszeres kezelés, légzőgyakorlatok, masszázs és önmasszázs. A figyelemelterelési technikák jól működnek. A legegyszerűbb példa a számolás. A pontszámra való koncentrálás segít megbirkózni a növekvő pánikkal, és eltereli a figyelmet annak fizikai megnyilvánulásairól. Ajánlott beszélgetni olyan emberekkel, akik hasonló problémákat tapasztaltak. A mások küzdelmeivel kapcsolatos sikeres tapasztalatok is sarkallják az egyént az előttünk álló harcra.

Második lépés – Tanulj meg hallgatni a testedre.

A szorongásos rohamokat gyakran fiziológiai megnyilvánulások kísérik. A leggyakoribbak a fokozott légzés, izomfeszültség, fejfájás stb. Ha tudatában leszel annak, hogy mi történik a testedben, az segíteni fog abban, hogy megtanulj megbirkózni a szorongással. Amikor a légzés sekélyessé, szakaszossá válik, érdemes gyakorolni a légzést. Mély belégzésre van szükség az orron keresztül és hosszú kilégzésre a szájon keresztül. A légzésre való összpontosítás, ennek a folyamatnak az irányítása segít elterelni a figyelmet a szorongás okáról és stabilizálja a testet. Számos más hatékony légzési gyakorlat is létezik, amelyek enyhíthetik a szorongás felgyülemlését.

Ha a szorongás fokozódik, próbálja ki a „figyelemelterelés” technikáját. A kognitív-viselkedésterápiában a kliensnek azt tanácsolják, hogy koncentráljon a gondolataira, és különítse el a negatív aspektusokat („képtelen vagyok bármire is”, „soha nem fog sikerülni”, „nem tudom elérni, amit akarok”). A gyakorlat azt mutatja, hogy 3-4 perc figyelemelterelés a negatív gondolatokról elég az önnyugtatáshoz.

A progresszív relaxáció egy másik hatékony módja a szorongás kezelésének. Ha a szorongás állandóan kísérti Önt, akkor az izomlazítás a megfelelő módszer. Ehhez koncentráljon egy izomcsoportra, érezze, hogy feszült-e, és gondolati erőfeszítéssel lazítsa el az adott testrészt. Ezt egyesével kell elvégezni, fokozatosan eltávolítva az egyes izomcsoportokból az izomblokkokat és a szorítókat. Kezdhetjük például a lábakkal, majd felfelé haladva a testen keresztül. A gyakorlat elsajátításához időbe telik, de a bizonyított erőfeszítés után javítja az alvást, csökkenti a szorongás gyakoriságát és növeli a munkaképességet.

Harmadik lépés – „Teljes körű munka a gondolattal”

Sajnos az emberek hajlamosak nem eléggé odafigyelni a saját gondolataikra, amelyek villámgyorsan gördülnek át a fejükön. És ez nem a pozitív gondolkodás fejlesztéséről szól, hanem a reális gondolkodásról. Egy ugyanolyan tartalmú, művelt gondolatnak más lehet az érzelmi színezete. Például: „Kudarcot vallottam, ismét kudarcot vallottam”, másképp is felfogható – „Ma tévedtem, de ez lehetőséget ad nekem arra, hogy a jövőben ne kövessek el ilyen hibákat.”. Vagyis az első gondolat romboló és megalapozatlan. A második, azonos tartalmú gondolat pozitív felhanggal bír, és a teljesítmény motiválja.

Hogyan tanuljunk meg racionálisan gondolkodni:

1. Figyeljen arra, hogy mit gondol. Minden gondolat fontos, minden gondolat megváltoztathatja a hangulatodat és másképp érezheted magad. Ha hirtelen szomorúnak vagy apatikusnak érzi magát, gondolja át, mi volt az, ami miatt így érezte magát.

2. Elemezze gondolataita hasznosság és a realitás szempontjából. Hasznos, reális gondolatok érvényes információkat hordoznak, hogy segítsenek értelmezni az eseményeket. Az irreális gondolatok csak belső érzéseken, sejtéseken, szituációs feltételezéseken alapulnak. Például szomorú vagy. Gondolj arra, hogy hol gyökerezik ez a negatív érzés. Ha a szomorúság abból fakad, hogy valaki a hátad mögött hízelgő módon beszél rólad, vagy nem veszi fel a telefonodat, akkor valószínűleg haszontalan, irreális gondolatról van szó. A szeretteink betegségére való szomorúság normális és érthető reakció.

3. Ha egy irreális gondolatot vezetsz le,próbálja meg újrafogalmaznihogy reálissá válhasson.

4. Készítsen magának előre egy listát a meggyőző mondatokról, amelyekkel enyhítheti a felgyülemlő szorongást. Ön a saját leghasznosabb segítője és motiválója.

5. A fenti lépések végrehajtása után az utolsó lépésre kerülhet sor –a félelem feltárása. A félelem tudattalan, potenciálisan veszélyes feltételezésként érzékelt félelem. A félelemnek való ismételt kitettség leértékeli azt, és segít megszüntetni a félelemmel kapcsolatos szorongást. De ne feledje, ez a lépés felkészülést igényel, hogy fejlessze a szorongás megelőzéséhez szükséges készségeket.

Most már megvan az alapvető, alapvető eszköztár a szorongástól való megszabaduláshoz. Kívánom, hogy maradj nyugodt és élvezd az életet.