Mi a tudatos étkezés és miért van rá szükséged?

” Mit együnk, hogy lefogyjunk (vagy legalábbis ne hízzunk el)?” – ezt a kérdést sok nő teszi fel magának. A felmérések azt mutatják, hogy minden nő életében legalább egyszer gondolkodik a fogyáson, és minden második nő fogyókúrázik. Bár az utóbbi időben egyre több olyan tanulmány jelent meg, amely megerősíti, hogy a diéták hatástalanok, és hosszú távon inkább súlygyarapodást, mint fogyást eredményeznek. A világstatisztikák szerint a fogyókúrát fogyókúrás stratégiaként alkalmazó emberek 98%-a visszaszedi a leadott kilókat.

Ez nem az egyének hibája vagy az akarat vagy a motiváció hiánya. Maga az étrend a hibás.

Tény, hogy bármilyen korlátozás összeomláshoz és túlfogyasztáshoz vezet. Ez törvényes.

A meghibásodás okai

1. A szervezet nem kapja meg a szükséges tápanyagokat. Ahhoz, hogy az agyban lévő jóllakottsági központ megkapja a megfelelő jóllakottsági jelzést, szükséges, hogy a szervezet körülbelül 50 tápanyagot kapjon. Teltségérzetjelzés nélkül tovább eszik.

2. A korlátozásokkal és gátlásokkal kapcsolatos negatív attitűdök– a psziché alapvető tulajdonsága. Amikor tehát diétázni kezdünk, az elutasítás reakcióját váltjuk ki, és harcolunk ellene.

3. A felgyülemlett éhség mindig túlevéshez vezet.„Az „éhes” agy egyre több és több ételért kiált. Lehetőleg édes vagy zsíros. Mert gyorsan telít és megemeli a vércukorszintet. A tudósok érdekes kísérletet végeztek, amely megerősíti, hogy az erős éhség hatására édesebb ételeket eszünk. Édes vizet adtak az alanyoknak, és figyelték a reakcióikat. Megállapították, hogy minél éhesebb volt a résztvevő, annál édesebb volt a víz íze.

4. Próbáljuk irányítaniAz étteremben való étkezés az ételek túlzott fixálódásának hatását kelti. Mindig azon gondolkodik, hogy mi megengedett, mi nem megengedett és mi olyan kívánatos. A végén túlfogyasztjuk magunkat.

Van-e alternatívája a krónikus fogyókúrának?A tudatos étkezés hívei igennel válaszolnak a kérdésre.

Tudatos étkezés – egy nem étrendi megközelítés

A tudatos étkezés lényege az elme és a test összekapcsolása. Ha ezt az elvet konkrétabb összetevőkre bontjuk, akkor a következő étkezési stratégiát kapjuk.

Megszabadulni az automatikus reakcióktól az étkezési viselkedésben:

1. Hogy abbahagyja az esztelen evést csak azért, mert az étel az orra előtt van;

2. Egyen meg mindent, ami a tányéron van, mechanikusan;

3. nem eszik a stressz hatására;

4. Válasszam ki az ételeket ahelyett, hogy csak azt eszem, ami van.

Ehelyett a tudatos étkezés hívei azt javasolják, hogy figyeljünk oda az étkezési élményre, és elemezzük annak minden aspektusát.

Nem az adagok méretét kell szabályozni a kalóriák számával, hanem enni

amennyire a szervezetnek szüksége van. A tudatos étkezők azon tűnődnek, hogy miért valaki más dönti el helyettem, hogy mennyit egyek? Végül is, a testem tudja a legjobban, mikor elég volt…”Az igazság az, hogy a szervezetünkbe egy ideális mechanizmus van beépítve, amely szabályozza az elfogyasztott étel mennyiségét: a jóllakottság. Akkor indul be, amikor az agyban lévő jóllakottsági központ jelzést kap a gyomor térfogatáról és a vér összetételéről. A probléma az, hogy sok ember rosszul ment a hosszú diéták vagy a böjtölés. Tehát az egyik dolog, amit a tudatos étkezési tréning során teszünk, hogy helyreállítsuk ezt az alapvető hozzáállást.

Nem azért, mert vacsoraidő van, vagy mert az egész család leül

Leülünk az asztalhoz, és csak az éhségünk vezérel minket. Az éhség legyen az egyetlen jel az evésre. Ez egyszerű. De van egy bökkenő. Nem mindenki tudja megkülönböztetni a fiziológiai (valódi éhség) és az érzelmi éhség közötti különbséget, amikor a szervezetnek nem energiára van szüksége, hanem „valami finomságra”. A „túlevésről” van szó. És nem csak a stresszt lehet megenni. Szorongásra, fáradtságra, haragra és dühre, az elfogadás iránti vágyra, amikor vigaszra és szeretetre vágyunk, akkor eszünk. Az ételek azok segítségére is sietnek, akiknek az élete kevés pozitív érzelmet tartalmaz, ahol a finomságokon kívül kevés öröm és más öröm van.

Az ételek ízének élvezete. Gondoljon vissza a legutóbbi étkezésére

Nem beszélgetés közben, nem munka közben, nem útközben vagy a tévé/számítógép/okostelefon előtt. Az evés önmagában nem érdemli meg a figyelmünket. A tudatos étkezés egyik alaptétele, hogy lassan és megfontoltan együnk, teljes mértékben a folyamatra koncentrálva. Étkezéskor összpontosítson az ízekre, szagokra és vizuális jelzésekre. Ne gondolkodj az aktuális dolgokon, csak egyél. Ha az ízlelőbimbóink elfáradnak (ami néhány falat után megtörténik), és már nem érezzük olyan határozottan az étel ízét, akkor megállhatunk, és átválthatunk egy másik ételre, vagy befejezhetjük az étkezést. A tudatos étkezés e készségének fejlesztésére egy speciális gyakorlatot, a „zest”-et használjuk. A lényeg az, hogy élvezzük és élvezzük az egyetlen kis falatot. Ránézni, majd a tenyeredben forgatni, érezni, szagolni és a szádba venni. A szultánfa azonnali elfogyasztása nem opció. Először éreznie kell a nyelvével és a szájpadlásával az állagát, és csak ezután haraphat (hallja a hangot) és nyelheti le. Minden érzékszervünk részt vesz az étkezés folyamatában. Így eszik a tudatos evő.

Élelmiszerek bölcs megválasztása

A tudatos étkezés elutasítja a tiltás és korlátozás „ételrendőrségi” stratégiáját, és elkezdi felfedezni saját ízlését és étkezési preferenciáit. A „belső” és a „külső” bölcsesség közötti egyensúly az elv, amelyre támaszkodni kell.

A „belső” bölcsesség magában foglalja a tested igényeinek és vágyainak elfogadását. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egy terméket nem azért fogyasztunk, mert a táplálkozási szakemberek szerint jót tesz, hanem mert az jót tesz a szervezetünknek és felkelti az étvágyunkat. Fontos, hogy vágyaidat egyensúlyba hozd a „külső” bölcsességgel, azaz.. Alapvető ismeretek a kiegyensúlyozott étrend összeállításáról.

A tudatos táplálkozás nem osztja az ételeket „jó” és „rossz” kategóriákba. Nincs olyan, hogy „ételmaradék”, és ezért nincsenek erőszakos korlátozások. Az étel legyen laktató és egészséges – akkor ez a megfelelő választás az Ön számára.

Ismerd meg önmagad és az érzelmeidet

A tudatos étkezés fontos eleme, hogy tudjuk, hogyan figyeljük az érzelmeinket és hogyan reagáljunk rájuk megfelelően. Ha csak azt tudod, hogyan lehet megkülönböztetni a fizikai éhséget az érzelmi éhségtől, ez nem segít abban, hogy ellenállj egy szelet süteménynek a szomorúság vagy a kétségbeesés pillanatában.

Sokunknak az élelmiszeren kívül nincs más erőforrásuk, hogy megbirkózzanak a fájdalmas élményekkel. Ezért a tudatos táplálkozási tréning olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek segítenek az érzelmek környezettudatos feldolgozásában.

Ezt meg kell tanulnod

Az elsődleges módszer, amely segíti e készségek fejlesztését, a meditáció vagy a tudatosság gyakorlása. Nem vallási gyakorlat, hiányzik belőle a mindfulness spirituális összetevője. A meditáció során a személy teste és elméje teljesen ellazul. Először a légzését figyeli, hogyan jut be a levegő a testébe, hogyan reagál a teste minden egyes ki- és belégzésre. Aztán továbblép az érzések nyomon követésére az egész testben. Ez egy olyan gyakorlat, amely segít kapcsolatba lépni a testünkkel, ráérezhetünk a testünkre és az igényeire, és egyben remek stresszoldó is.

Fontos megjegyezni, hogy a tudatos étkezés nem a fogyásról szól, bár az új készségek elsajátítása után valószínűleg csökkenteni fogja a súlyát. Nem az eredményekre koncentrálnak, minden a folyamatról szól. Teljesen elmerülni az élelmiszerekkel való interakció élményében, hogy új ismeretekre tegyünk szert.

Hogyan viselkedik egy tudatos evő?

A tudatos étkezés az önmegfigyeléssel kezdődik.

Az első lépés, amit egy tudatos étkező tesz, amikor úgy dönt, hogy enni akar, hogy tudja, éhes-e vagy sem.

• Ha éhes vagy

A fiziológiai éhség állapotában a következő lépés az, hogy eldöntsük, mi elégítené ki legjobban az éhséget. Milyen ételek laktatóak, jót tesznek Önnek és jó ízűek?

Ha már meghozta a döntést, akkor ehet, de a harmadik lépés az, hogy időt szánjon rá, ízleljen és élvezzen minden egyes falatot.

Evés után fontos, hogy ne veszítse el az eszméletét, és továbbra is figyelje érzéseit. Hogyan reagált a szervezet a kapott élelmiszerre?? Milyen érzés volt?

• Ha nem vagy éhes

Ha nincs fiziológiai éhség, de van egy vágy, hogy egyen valamit, akkor a reflexivitás részt vesz a megfigyelésben.

Azzal kezdődik, hogy az ember körülnéz, hogy meglássa az összefüggést impulzív vágya és a körülötte zajló valós helyzet között.

Ezután befelé néz, hogy lássa, hogyan reagál, és hogy kiderítse, milyen érzelmeket és miért érez éppen akkor.

A tudatos evő nem áll meg itt. Folytatja az elemzést, hogy kiderítse, milyen fontos szükséglet rejlik az érzések, gondolatok és vágyak mögött. Már csak az a dolgunk, hogy ezt az igényt megfelelő módon kielégítsük. Az élelmiszereket kivonják ebből a kontextusból.

Így szabadul meg lépésről lépésre, türelemmel és önsajnálattal a tudatos evő az ételek automatikus lenyelésétől, a túlfogyasztástól és az étellel való állandó küzdelemtől.

Ez a stratégia nem azoknak való, akik nem hajlandóak alaposan megvizsgálni magukat és viselkedésüket, akik könnyebben foglalkoznak azzal, ami a tányérjukon van, mint azzal, ami a sajátjukon van. De ha megteszi ezt a lépést, akkor többé nem kell aggódnia az étrendje és a súlya miatt, és nem kell azon gondolkodnia, hogy mit kell enni a fogyáshoz.

Források:

Jane Hirschman és Carol Munter, „A túlevés leküzdése”

Susan Albers, Tudatosan enni