Összetett és egyszerű szénhidrátok összehasonlítása | Fontos különbségek

Mindenki, akit érdekel az egészsége és az alakja, tudja, hogy fontos a fehérje-, zsír- és szénhidrátegyensúly ellenőrzése. Ez az egyetlen módja annak, hogy fenntartsuk vagy javítsuk az alakunkat.

De a diétával való megküzdés trükkös lehet. A tápanyagok különböznek a hatás gyorsasága, hatása, anyagcseréje és más paraméterek tekintetében. Például ugyanazok a szénhidrátok léteznek egyszerű és összetett szénhidrátokként. És ezt is nagyon fontos figyelembe venni az étrend megtervezésekor.

Nézzük meg, miben különböznek az összetett szénhidrátok az egyszerű szénhidrátoktól, és hogyan tervezzük meg étrendünket.

Mik a szénhidrátok általában és mire valók?

A szénhidrátok szén alapú szerves anyagok (ahogy a neve is mutatja). Ezek az egyik legfontosabb vegyületek, amelyek a földi élethez szükségesek. Abszolút minden élő sejt, függetlenül attól, hogy milyen eredetű – növényi, állati, gombás vagy bakteriális -, tartalmaz szénhidrátokat.

És a legtöbb helyet foglalják el a növényekben. A leveles zöldségek száraz tömegének akár 80%-át is szénhidrátok alkotják. Ezeknek az anyagoknak a legnagyobb mennyisége a növény „termő” részeiben koncentrálódik, beleértve magát a gyümölcsöt, a zöldségeket, a gyökérzöldségeket, a magokat, a gabonaféléket és így tovább.

Ennek oka, hogy a szénhidrátok az élet energiaforrásai. Az anyagcsere során egyszerű anyagokra bomlanak le, amelyek aztán a sejtekben zajló összes anyagcsere-folyamat működtetéséhez szükségesek. Szénhidrátok nélkül az emberek fizikailag nem lennének képesek élni, és e tápanyagok csökkentett mennyiségével gyengének, fáradtnak és lomhának érezzük magunkat. Nemcsak izmok, hanem pszichológiai szempontból is.

Az emberi agyat is a szénhidrátok hajtják. Ha alacsony szénhidráttartalmú diétára váltasz, hamarosan úgy érezheted, hogy… nos, nem túl okos vagy. A mentális fáradtság is növekszik, és az érzelmek kevésbé lesznek élénkek. Ez a fajta étrendi korlátozás akár depressziós állapotokhoz is vezethet!

A szénhidrátok tehát nélkülözhetetlenek a szervezet számára. És a növényi élelmiszerek a legjobb forrásuk. De van különbség a szénhidrát és a szénhidrát között.

Kétféle szénhidrát létezik: egyszerű és összetett. És ahogy a nevük is jelzi, molekuláik szerkezetében különböznek egymástól. Az előbbieknek viszonylag kevés atomjuk és kötésük van, az utóbbiaknak pedig nagyszámú kötésük. Például a D-glükóz, egy egyszerű szénhidrát, 24 atomból áll. A glikogén, amely összetett, körülbelül 210.

A különbség azonban nemcsak az atomok számában, hanem a szervezetre gyakorolt hatásban is rejlik. És ízben is.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok, más néven „gyors” szénhidrátok, alapvetően minden cukor. Szinte azonnali emésztés jellemzi őket. Vagyis röviddel a bevételük után – egyes esetekben már 20 perccel – bejutnak a véráramba, és helyreállító hatásuk is van.

Tonizáló hatásuk annak köszönhető, hogy emelik a vércukorszintet. Megemésztésük után „felébresztenek”, energiát adnak és javítják az állóképességet.

A gyors emésztés azonban ugyanilyen gyors lebomlást eredményez. Néhány óra elteltével teljesen lebomlanak, így a tonizáló hatásuk elvész.

A második probléma a gyors szénhidrátokkal az, hogy a szervezetnek valahogy meg kell emésztenie őket. Ez kétféleképpen történhet. Az első az, hogy teljesen kidolgozzuk őket, azaz fizikai aktivitásra fordítjuk őket. A második az, hogy zsírszövet formájában elraktározzuk.

A gyors szénhidrátok valóban elhízáshoz vezetnek, de csak mozgásszegény életmód mellett. A szervezetnek fel kell használnia a kapott energiát. Általában fizikai aktivitásra fordítják – séta, edzés, csak úgy mozgás. Ha az energiának nincs hová mennie, akkor az anyagcsere során a zsírsejtekben tárolódik. Éppen ezért a sporttevékenységek zsírégetéshez vezetnek.

Az egyszerű szénhidrátokat általában a következőképpen jellemzik:

1. Gyorsan felszívódik. Átlagosan már 20 perccel az elfogyasztás után megkezdődik a szervezetben az emésztésük, de a tényleges sebesség az egyéni testtulajdonságoktól függ;

2. Gyors emésztés. A bevételtől számított néhány órán belül el kell fogyasztani. Vagy a fizikai vagy szellemi tevékenységre fordított tényleges energia formájában, vagy a zsírszöveti lerakódásokból származó raktárak formájában;

3. Pihentető és pszicho-stimuláló hatásuk van. Ezenkívül javítják a hangulatot, mivel közvetlenül hatnak az agy örömközpontjaira;

4. A gyors szénhidrátok hátránya, hogy elhízást vagy magas vércukorszintet okozhatnak, ha rendszeresen túlzásba viszik. Következetes szedésük esetén némileg függőséget is okoznak, ami az energiaszint, a pszicho-érzelmi és fizikai erőnlét csökkenését okozza.

A gyors szénhidrátok negatív mellékhatásai azonban csak túlzott és rendszeres használat esetén jelentkeznek. Egy szelet sütemény nem fog egy egészséges embertől kilónyi zsírt felszedni, bármennyire is szeretné. A testnek mindig szüksége van energiára, még akkor is, ha nyugalomban van.

Fontos azonban, hogy megőrizzük az egyensúlyt, és csak akkor fogyasszunk egyszerű szénhidrátokat, amikor szükség van rájuk – és amikor a testmozgás révén kompenzálni tudjuk a szervezet cukorszintjének emelkedését.

A gyors szénhidrátok közé tartoznak:

1. Glükóz és fruktóz– Növényi monoszacharidok. A növények gyümölcseiben, bogyóiban, magvaiban, leveleiben és szárában található;

2. Galaktóz– Állati eredetű monoszacharid. Tejben és tejtermékekben található;

3. Szacharóz és maltóz– növényi diszacharidok. Glükózból és fruktózból áll. Jellemzőjük a kifejezetten édes íz;

4. Laktóz– állati cukrok. Galaktózból és glükózból áll. Tejben található.

Cukrok, amelyek a legtöbb esetben glükóz és fruktóz kombinációjából állnak. Ez lényegében egy egyszerű szénhidrát. És így minden cukros élelmiszer nagy mennyiségben tartalmazza ezeket az anyagokat.

A gyors szénhidrátok nem csak az édességekben találhatók meg. Számos növényi élelmiszerben megtalálható, beleértve a gabonaféléket és gabonakását, tésztákat, pékárukat vagy akár salátákat is.

Előnyök

• Tonizáló és pszicho-stimuláló funkciókkal rendelkeznek. Segítenek felébredni, vagy energiát biztosítanak megerőltető (fizikai vagy szellemi) tevékenység előtt;

• Könnyen és gyorsan emészthető. Segít szinte azonnal megemelni a vércukorszintet, ami különösen fontos a hipoglikémiás vagy hipoglikémiás krízisben szenvedők számára. Olyan sportolók vagy edzők is értékelik, akiknek extra energiára van szükségük edzés előtt.

Hátrányok

• Gyorsan megszűnnek. Ez azt jelenti, hogy egy csésze cukros ital már néhány óra múlva abbahagyja működését. A szervezetnek szüksége van arra is, hogy a felesleges energiát valahol leadja;

• Okozza az elhízást. A feldolgozatlan szénhidrátok a szervezetben maradnak, mint zsírszöveti raktárak. Magas vércukorszintet is okozhat;

• Függőséget okoznak. A gyors szénhidrátok elhagyása után – egyes diéták ezt tartalmazzák – életerővesztés és a pszicho-érzelmi állapot romlása következhet be.

Így nem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy az egyszerű szénhidrátok rossz vagy jót tesznek. Fontosak a fizikailag vagy szellemileg aktív emberek számára, de elengedhetetlen, hogy mértékkel vagy szórványosan fogyasszák őket.

A gyors szénhidrátok forrásai közé tartoznak a pékáruk, tészták, minden, amiben cukor, glükóz vagy fruktóz van, valamint a túlságosan feldolgozott gyümölcs- és zöldségtermékek.

Összetett szénhidrátok

Az összetett szénhidrátok kissé másképp hatnak, mint az egyszerű szénhidrátok. Molekuláik nagyobb léptékű szerkezete miatt ezen anyagok emésztése és felszívódása sokkal lassabb. Így „fokozatosan” felszívódnak, és nem okoz gondot az energia zsírlerakódás formájában történő tárolása.

De egy krumplis vagy csemegekukoricás reggeli sem dobja fel a hangulatot. Éppen ellenkezőleg, nagyon lassan fognak metabolizálódni, nem energizálják őket, de szükség szerint energiával látják el őket.

Ennek következtében számos fogyókúrás étrend és diéta inkább összetett, mint egyszerű szénhidrátokat követel meg. Ez a kudarc azonban nem vezet az életerő elvesztéséhez, mivel az energiaforrások nem mennek sehová. Kivéve, hogy az „erejük” valamivel kisebb lesz – de a hatás időtartama nő.

Nem emelik a vércukorszintet sem. Természetesen a legtöbb ilyen anyag tartalmaz glükózmaradványokat, de minimális mennyiségben. Ezért a többnyire összetett szénhidrátokat tartalmazó ételek édesítetlenek.

Az összetett szénhidrátokat általában a következőképpen jellemzik:

1. Lassan emésztett. Az emésztőrendszer akár több óráig is eltarthat, amíg a glükózmaradványt „megfogja”. Ez idő alatt kis mennyiségben energiát biztosítanak a szervezet számára;

2. Lassan abbahagyja a munkát. A teljes felszívódásuk akár fél napot is igénybe vehet. Ezért egyébként kissé tompítják az éhségérzetet is, kivéve persze, ha azt valamilyen külső tényező súlyosbítja;

3. Nincs kiegészítő tonizáló hatása. Fokozatosan táplálják a testet, valójában a táplálkozás eszközeként. Azonban kevéssé hasznosak, ha valaki fel akar ébredni, fel akar vidulni, vagy fel akar készülni megerőltető fizikai vagy szellemi tevékenységekre;

4. Nehezen emészthetőek. Az emésztőrendszernek elég sok „erőfeszítést” kell tennie a feldolgozásukhoz. Ezért egyes funkcionális emésztési zavarokban szenvedőknél a túlzott mennyiségű fogyasztásuk székrekedést okozhat.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy egyes összetett szénhidrátok nem emésztődnek meg teljesen. A maradék nem szívódik fel a szervezetben, ezért természetes folyamatok révén eltávolítható. Ez a legtöbb esetben pozitív hatással van az emésztőrendszerre, de bizonyos helyzetekben a funkcionális zavarok súlyosbodásához vezethet.

Az összetett szénhidrátok közé tartoznak:

1. Keményítő. amilopektint tartalmazó növényi poliszacharid. Megtalálható a burgonyában, kukoricában, egyes gabonafélékben és hüvelyesekben. A növények fő „energiatárolója”;

2. Glikogén.A leggyakrabban állati termékekben található poliszacharid. Glükózmaradványokból áll, és szükség esetén gyorsan metabolizálódik. A zsírszövet feldolgozott glikogénből áll, amelyet aztán visszabontanak „tiszta” formájára;

3. Rostok és egyéb nem keményítőtartalmú poliszacharidok. A szervezet által nem teljesen emésztett, de a megfelelő emésztési működéshez elengedhetetlen. Különösen a mikroflóráért és a perisztaltikáért felelősek. Zöldségekben, gyümölcsökben és gabonafélékben található.

Még a nem emészthető poliszacharidok is létfontosságúak az ember számára. A jól táplált gyümölcsök és zöldségek rendszeres időközönkénti fogyasztása garantálja a megfelelő emésztést.

Összefoglalva tehát.

Előnyök

• Nem okoz elhízást, mivel rendkívül kis adagokban adják be, és a napi tevékenységek során is teljes mértékben elfogyasztják;

• Alapvető fontosságú a normál emésztési működéshez, különösen a nem emészthető fajták esetében.

Hátrányok

• Nem olyan jó az ízük, ezért a keményítőtartalmú zöldségekből készült főtt ételeket sózni, édesíteni vagy fűszerezni kell;

• Nem rendelkeznek helyreállító vagy élénkítő hatással. Egyszerűen csak energiát szolgáltatnak.

Összességében az összetett szénhidrátok nem jelentenek csodaszert. Egészségesek, igen. De nem igaz az az állítás, hogy ezek fogyasztása önmagában segíthet a fogyásban, vagy bármilyen módon javíthatja az egészséget. Kívánatos, hogy az étrendben a szénhidrátok nagy része összetett szénhidrátokból, kisebb része pedig egyszerű szénhidrátokból álljon.

Az összetett szénhidrátok forrásai a feldolgozatlan gabonafélék (zabpehely, hajdina, köles, búza), hüvelyesek, magas keményítőtartalmú zöldségek, gyökérnövények, egyéb gyümölcsök, zöldségek és bogyós gyümölcsök feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott formában.

Finomított élelmiszerek

Ha az összetett szénhidrátokból eltávolítjuk a rostokat (rost), az eredmény az egyszerű szénhidrátokhoz hasonló maradvány lesz. Nemcsak az anyagcsereútban, hanem az energetikai értékben is. Ezt a folyamatot nevezik finomításnak.

A finomított termékek közé tartozik például a kukoricaszirup, a fehér liszt, a feldolgozott (nem frissen préselt, hanem pl. újragyártott) gyümölcslé és sok más termék. Ezért az ilyen „étkezések” tömegében lévő szénhidrátok „gyorsak”. Természetesen a fehér kenyér, a tészta és a hasonló feldolgozott élelmiszerek is finomítottak.

Összehasonlítás

Az egyszerű szénhidrátok tehát gyors energiaforrások, amelyek mellékhatása alacsony fizikai aktivitás esetén elhízás, míg az összetett szénhidrátok „akkumulátorként” működnek, és energiájukat nagyon fokozatosan osztják meg a testtel.

De nem ez az egyetlen különbség ezen anyagok között.

Az egyszerű szénhidrátok különösen hasznosak, ha erőteljes tevékenység előtt fogyasztják őket – például röviddel fizikai tevékenység vagy szellemi munka előtt. Kívánatos azonban, hogy a napi étrendünkben a komplex tápanyagok domináljanak.