A kazein vagy a tejsavófehérje összehasonlítása | A legjobb termék meghatározása

Amikor testépítésről van szó – és természetesen megfelelően – fontos, hogy ellenőrizzük az étrendünket és több fehérjét fogyasszunk. Ez az izmok „építőanyaga”. Ha nem jutsz elegendő fehérjéhez, az izmaid még a legintenzívebb edzések mellett sem fognak nőni.

Mivel a szokásos élelmiszerekben nincs elegendő fehérje, a testépítők a fehérje hiányát sporttáplálkozással kompenzálják. Végtére is, nem mindenki tud elég ételt enni ahhoz, hogy több kiló „új” izmot építsen. A sporttáplálkozási piac pedig az izmok fittségének javítását célzó fehérjetermékek széles választékát kínálja.

Még a fehérje is sokféle formában és fajtában létezik. Kapható kazein, tejsavó, tojás, növényi és még kecsketej formájában is. Ezért nagyon nehéz lehet kiválasztani a megfelelőt.

Ebben a cikkben a kezdő testépítőknek segítünk, és a két legelterjedtebb fehérje-kiegészítőtípust, a kazein és a tejsavófehérjét tárgyaljuk: Mi a különbség, és melyik a jobb?.

Kasein

A kazein a tej egyik fehérjéje. Valójában ez az egyik fő összetevője ennek a folyadéknak. A kazein fő jellemzője a szokatlan textúra – a fehérjemolekulák kis gömböcskékbe-micellákba vannak „csomagolva”, amelyek vízben oldhatatlanok és hosszú ideig emészthetők. Egyes formák emésztése akár 7 órát is igénybe vehet!

Ennek következtében a kazein lassan pótolja a fehérjét a szervezetben. Ezért olyan esetekben ajánlott szedni, amikor hosszú ideig nem terveznek enni. Például lefekvés előtt igyon egy kazein alapú italt.

Ezenkívül a kazeint kiváló antikatabolikus tulajdonságok jellemzik. Kiegészítése megvédi az izmokat a lebomlástól, ha a szervezet valamilyen okból nem tudja feltölteni az FSU egyensúlyát. Természetesen nem csak lefekvés előtt, hanem utazás közben vagy a munkanap kezdetén is, ha nem tudsz elszabadulni egy ebédszünetre.

A kazeint általában a következőképpen jellemzik:

1. Lassú emésztés. Az emésztőrendszerben akár 7 órán keresztül is maradhat, ezután lebomlik az alapvető tápanyagokra, és elkezd részt venni az izomszövet „építésében”;

2. Hosszú távú antikatabolikus hatás. Éppen lassú anyagcseréje miatt a kazein segít megbirkózni az izomszövetek lebomlásával, amely a hosszabb ideig tartó táplálék nélküli életmódból eredő tápanyaghiány miatt következik be;

3. Alacsony ár.A kazein könnyen beszerezhető és beszerezhető, és pontosan a tejből származik, így viszonylag olcsó por. Legalább olcsóbb, mint néhány más fehérje.

Érdemes megjegyezni, hogy a kazein háromféle formában kapható:

1. Kaseinát. A kazeint három egyszerű anyaggal – kalciummal, káliummal és nátriummal – kombinálja. Könnyű oldhatóság jellemzi, ami megkönnyíti az elkészítését. Szárazanyagában akár 90% fehérjét is tartalmaz;

2. Micelláris kazein (MC). Alacsony hőmérsékletű mikroszűrési technológiával készül. Szárítás után is képes micellákat képezni – vízzel való későbbi érintkezéskor -, ezért nehezen oldódik. A leghosszabb, 5-7 órás emésztési idővel rendelkezik, így alkalmas lefekvés előtti italnak;

3. Hidrolizált kazein fehérje (HPC). Ahogy a neve is mutatja, kazeinből áll, és hidrolízisfolyamaton ment keresztül. Ez eltávolítja a micellákat a szerkezetéből, és így könnyen emészthetővé teszi. A tejsavófehérje ugyanolyan gyors anyagcserével rendelkezik, mint más fehérjék, ami azt jelenti, hogy edzés előtt és után is bevehető. Kellemetlen, keserű íze van.

Használat A kazein antioxidáns, és a tervezett felhasználásnak megfelelően kell kiválasztani. Az MK az elalvás előtti italok alapjául szolgál, a GPC az edzés előtti és utáni adagoláshoz, a kazeinát pedig a mindennapi étrendben történő fehérjekiegészítéshez.

Összefoglalva tehát.

Előnyök

• Alacsony ár a legtöbb kazeinfajta esetében. Csak a tejsavófehérje valamivel drágább;

• Kiváló antikatabolikus hatás, ha nem eszik rendszeresen vagy nem alszik éjszaka.

Hátrány

• Kevéssé alkalmas edzés előtti vagy utáni italnak;

• A BCAA-nak kellemetlen, keserű íze van és viszonylag drága.

Válassza ki a szervezetének megfelelő kazeint. Csak ekkor fejtheti ki antikatabolikus hatását, így válik hasznossá és praktikussá.

Tejsavófehérje

A tejsavófehérje szintén tehéntejből származik. A tejsavó (ahogy a neve is mutatja) az egyik frakciója. Ez a kiegészítés gazdag összetételű, a leghasznosabb tápanyagok nagy számát tartalmazza.

A tejsavófehérje tartalmaz:

1. Béta-laktoglobulin. A tejsavófehérje magas BCAA-tartalmú, ami elágazó láncú aminosavakat jelent. Felelős az új izomszövetek szintéziséért, és – egyes esetekben – akár külön is bevehető a sportdiéta részeként;

2. Alfa-laktalbumin. Könnyen emészthető. Nagyon gyorsan emészthető, fogyasztása után szinte azonnal megkezdődik az anyagcsere;

3. Glutation prekurzor. Antioxidánsként használják. Gátolja a katabolikus és oxidatív folyamatokat, megakadályozva a túledzés vagy a fokozott fizikai aktivitás okozta hirtelen izompusztulást;

4. Immunglobulinok. Komplex hatással van a szervezet védekező rendszerére. Erősíti az immunrendszert a fehérvérsejtek növekedésének serkentésével;

5. Laktoferrin. Antimikrobiális hatású, ami tovább erősíti a szervezet immun- és védekező rendszerét.

A tejsavófehérje hatása tehát pozitív és összetett. Nemcsak az izom „építésében” segít, hanem véd a lebomlás ellen is, és erősíti a szervezet immunrendszerét.

A tejsavófehérje szintén nagyon könnyen emészthető. Gyors emésztés és gyors anyagcsere. Így az ezen alapuló italok alkalmasak a testmozgás előtt és közvetlenül utána történő fogyasztásra. Ez az ütemezés segít növelni az izomtömegét. A tejsavófehérjét szintén reggel kell meginni.

A tejsavófehérje általában a következőképpen jellemezhető:

1. Gyors, szinte azonnali emésztés. A tejsavófehérje kevesebb, mint egy óra alatt szívódik fel a szervezetben. Éppen ezért az edzőteremben végzett edzés előtt és közvetlenül utána érdemes az erre alapuló italokat fogyasztani;

2. Rövid távú hatások.Az anyag gyorsan emésztődik, gyorsan hat, és gyorsan abbahagyja a működését. Minden elfogyasztott tejsavófehérje a bevitelt követő 2-3 órán belül elfogy. Ennek következtében nem alkalmas hosszú távú katabolikus gátlóként való használatra;

3. Közepes ár. A tejsavófehérje költségei fajtánként és gyártónként eltérőek, de általában meglehetősen átlagosak más sporttáplálékokkal és kiegészítőkkel összehasonlítva.

A tejsavófehérjét nemcsak edzés előtt, hanem reggel is be kell venni. Ebben az időszakban a szervezetnek minden eddiginél nagyobb szüksége van a katabolizmus elleni védelemre, és ezt nem tudja megszerezni a normál étrendből, mivel a táplálékból származó tápanyagok meglehetősen lassan szívódnak fel.

A tejsavófehérje három különböző formában létezik:

1. Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC). Gyakorlatilag nincs szükség további kezelésre a nyersanyagokból történő kinyerés után. Ezért olyan lassan szívódik fel, és a porban lévő tiszta fehérje koncentrációja akár 80% is lehet. A fehérjefrakciók sértetlenek maradnak (ha ez valakinek valamiért fontos);

2. Tejsavófehérje izolátum (WHP). A tejsavófehérje akár 90%-ban tiszta fehérjét tartalmaz, és könnyen és gyorsan emészthető. Az utófeldolgozás során azonban a fehérje tápanyagainak egy részét eltávolítják;

3. Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPC). A fehérjét a savóból történő kivonás után hidrolizálják. Az emésztési folyamat lebontja a fehérjekötéseket, így a fehérjék könnyebben felszívódnak. Nagyon gyorsan emésztődik és metabolizálódik, ennek köszönhetően ajánlott edzés után azonnal fogyasztani. Azonban kellemetlenül keserű utóíze van.

Általában mindhárom hasznos. A GSS-t a legjobb edzés után, az ISB-t pedig előtte bevenni, míg a CRP-t, amely maximális tápanyagokat biztosít, a legjobb reggel vagy 1-2 órával az edzés előtt bevenni.

Hadd foglaljam össze.

Előnyök

• Számos tápanyagot tartalmaz, nem korlátozódik a fehérjékre és aminosavakra;

• Jól emészthető és gyorsan felszívódik a szervezetben, így alkalmas edzés előtti és utáni használatra.

Hátrányok

• Nem alkalmas a katabolikus folyamatok hosszú távú gátlására.

A tejsavófehérje bevitel nem kritikus. Függetlenül a pontos formától, jól fog működni.

Összehasonlítás

A tejsavófehérje és a kazein közötti fő különbség az, hogy az egyik „gyors”, a másik „lassú”. A többi csak részletkérdés.

A tejsavófehérje és a kazein általánosságban kiegészítik egymást. Egyet lefekvés előtt, egyet pedig napközben. Ha azonban nem akarsz bajlódni az edzés paramétereinek kiszámításával és tucatnyi tégely sporttápszer megvásárlásával, a kazein nélkülözhető, mert nem árt sokat.