Az állati és növényi fehérjék összehasonlítása | Fontos különbségek

A fehérje az emberi étrend legfontosabb tápanyaga. Állati termékekből és növényi táplálékból is készülhet. De a táplálkozási szakemberek figyelmeztetnek, hogy értékük változó. Szakértőink tisztázták az állati és növényi fehérjék közötti különbségeket, melyek a fő forrásaik, és melyek értékesebbek a szervezet számára. Nézzük meg azt is, hogy miért lehet veszélyben a vegetáriánusok egészsége.

Fehérje: szerepe és fajtái az emberi szervezetben

A fehérje olyan szerves vegyület, amely a sejtek és a testszövetek alapvető építőanyaga. Peptidkötésekkel összekapcsolt aminosavakból (AMA) állnak, amelyekből az izmok, inak, szalagok, belső szervek, csontok és porcok részei állnak.

A fehérje számos alapvető funkciót lát el a szervezetben:

1. Izoleucin – segít helyreállítani az izomszövetet a nehéz fizikai aktivitás után, szerepet játszik az immunrendszer modulálásában;

2. a baktériumok és vírusok ellen védelmet nyújtó antitesteket képez;

3. oxigént szállítanak a véráramban;

4. genetikai információt továbbítanak

5. Szabályozzák a CNS és az agyi aktivitást;

6. Izoleucin – elősegíti az egészséges bőrt, fogakat, hajat és körmöket;

7. energiaforrást jelentenek (1 g fehérje 4 kcal-t ad).

Körülbelül 500 aminosav ismert, de csak 22 vesz részt az emberi életben. 12 szintetizálható a bélben zsírból, szénhidrátokból és más aminosavakból, míg 8 esszenciális. Ezek közé tartoznak:

1. Valin – elengedhetetlen az izomanyagcseréhez és az idegrendszer megfelelő működéséhez;

2. izoleucin – elősegíti az izomszövet regenerálódását nehéz fizikai megterhelés után, és szerepet játszik az immunrendszer szabályozásában;

3. leucin – részt vesz az anyagcsere-folyamatokban, az inzulin és a hemoglobin termelésében;

4. A treonin a kollagén és az elasztin része, és szükséges az erős csontszövet és az immunitás kialakításához és fenntartásához;

5. Metionin – méregteleníti a méreganyagokat, részt vesz az enzimek szintézisében, erős hajat és körmöket biztosít;

6. lizin – szükséges a normál fehérjeasszimilációhoz, az izomszövet növekedéséhez, a kollagén és az elasztin szintéziséhez;

7. Fenilalanin – számos enzim termelésében vesz részt, segíti a májat és a veséket az anyagcseretermékek eltávolításában;

8. triptofán – nélkülözhetetlen a szerotonin, „a boldogsághormon” és a B3-vitamin (niacin) termeléséhez, szabályozza a hangulatot, az alvást.

Ezek az aminosavak csak állati vagy növényi eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekből származnak – saját maguk nem állíthatók elő.

Az esszenciális aminosavak mellett 7 feltételesen esszenciális aminosav is létezik:

1. arginin – szabályozza a hormonszintet és a szív- és érrendszer működését;

2. Hisztidin – segíti a szervek oxigénellátását, javítja a sérült szöveteket és erősíti az immunrendszert;

3. glutamin – támogatja az immunrendszert, befolyásolja az izomnövekedést és megelőzi a degeneratív neurológiai betegségeket;

4. Glicin – részt vesz a központi idegrendszer működésében, az emésztőrendszerben, a kollagén- és elasztintermelésben, véd a rák ellen;

5. Prolin – elengedhetetlen a porcok, az egészséges ízületek, izmok és a bőr számára;

6. tirozin – befolyásolja a hormonok termelését, növeli a koncentrációt, védi a szervezetet a depresszió kialakulásától és következményeitől;

7. cisztein – elősegíti az izmok állóképességét, méregteleníti a szervezetet, véd a sugárzás és a rák ellen.

Ezek az aminosavak önmagukban szintetizálódnak a bélben, de csak a táplálékból származó teljes tápanyagellátás, bizonyos enzimek és hormonok előállítása mellett. Betegség vagy kemény fizikai aktivitás idején a termelésük nem elegendő a szervezet anyagcsere-szükségleteinek kielégítéséhez.

A fehérje aminosavakra bomlik:

1. kitölteni, amely tartalmazza az összes alapvető AMC-t;

2. aminosavhiányos; – aminosavhiányos.

Ezenkívül a fehérjék asszimilációs fokuk – biológiai értékük – szerint is különböznek egymástól. Egyesek akár 100%-ban, míg mások akár 30%-ban is felszívódhatnak a szervezetben.

Ha többet tudunk az aminosavak összetételéről és a fehérjetartalmú élelmiszerek emészthetőségéről, többet tudhatunk meg az állati és növényi fehérjék jellemzőiről, és megérthetjük, hogy miben hasonlítanak, és miben különböznek egymástól.

Az állati fehérjék és forrásaik jellemzői

Az állati fehérjék az esszenciális és feltételesen esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazzák, így teljes értékűnek tekinthetők.

Fő forrásaik a hús, a hal és a tenger gyümölcsei. A tejtermékek, a tojás, a diófélék és a magvak szintén gazdagok állati fehérjékben.

Az alábbi táblázat felsorolja az állati fehérjeforrásokat és az élelmiszerekben található állati fehérje mennyiségét.

Az állati eredetű élelmiszerekből származó fehérje szintén magas biológiai értékkel rendelkezik. Például a csirketojásból származó fehérje 97%-ban szívódik fel a szervezetben (ez a legmagasabb felszívódási szint az összes fehérjetermék közül), míg a túró 93%-ban szívódik fel a szervezetben. A tejtermékekből származó fehérje jobban felszívódik, mint a teljes tejből.

Ha rendszeresen elegendő állati eredetű táplálékot fogyasztasz, akkor biztosíthatod, hogy a szervezeted megkapja a létfontosságú funkciók ellátásához szükséges fehérjét (napi 60-90 g).

A növényi fehérjék és forrásaik sajátossága

A növényi fehérjék aminosav-összetétele rosszabb; 2 vagy 3 esszenciális aminosav is hiányozhat belőlük (bár az aminosavak összmennyisége még magasabb lehet, mint a húsban). Fehérjeforrások (tartalom 100 g élelmiszerre vetítve)

1. szója – 33-35 g

2. bab – 22-25 g;

3. lencse – 21-23 g;

4. mungóbab – 23-25 gr;

5. Csicseriborsó (csicseriborsó) – 19-21g;

6. Diófélék, napraforgómag – 16-20 g;

7. Korpa – 19-21 g;

8. borsó – 12-14 g;

9. 11-13 g durumbúzából készült tészta;

10. Hajdina 11-13 g;

11. zabpehely – 10-12 g

12. Búza és gabonafélék – tönkölybúza, bulgur – 10 g

13. gomba – 3-4 g;

14. zöldségek – 2-3 g.

A szójafehérje a lehető legközelebb áll az állati fehérjékhez (7 esszenciális aminosavat tartalmaz – csak a metionin hiányzik). Szójatej, tofu sajt, szójacsíra, lucerna. Ezek az ételek jó alternatívát jelenthetnek a hús helyett.

A növényi fehérjék hátránya az alacsony biológiai értékük. A szervezet csak 1/3-ban szívja fel őket. Ahhoz, hogy a napi fehérjéhez és az összes esszenciális aminosavhoz növényi élelmiszerekből jusson, minden nap elegendő mennyiségben kell hüvelyeseket, dióféléket és gabonaféléket fogyasztania.

Hasonlóságok és különbségek az állati és növényi fehérjék között

Az állati és növényi fehérjék aminosavakat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Rendszeres bevitelük az étkezéssel együtt energiát ad, segít a tápanyagok felszívódásában, az izomtömeg felépítésében stb.. Ebben hasonlítanak egymásra.

A növényi és az állati fehérjék között azonban több különbség is van:

1. Más az aminosav-összetételük – a növényi élelmiszerekből származó fehérjék szegényesek esszenciális AMA-ban (a 8-ból akár 2-3-at is tartalmazhatnak);

2. Magas biológiai értékű állati fehérjével rendelkeznek, amely az emésztőrendszerben csaknem 100%-ban emészthető.

A növényi eredetű fehérjetermékek az állati eredetűekkel ellentétben nem biztosítják a szervezetben az aminosavak szükséges egyensúlyát: az egyik hiánya akadályozhatja a többi felszívódását.

Ezért kockáztatják a vegetáriánusok az egészségüket – a hús nélküli hiányos étrend súlyos problémákhoz vezethet az idegrendszer, az endokrin, a szív- és érrendszeri rendszerekben. Ennek megelőzése érdekében biztosítani kell a növényi fehérjék különböző csoportjainak megfelelő napi fogyasztását.

Gyengeség, álmosság, feledékenység, gyakori fejfájás és megfázás lehetnek a fehérjehiány első jelei.

Az egyes fehérjetípusok előnyei és hátrányai

annak ellenére, hogy az állati fehérjék nyilvánvalóan jobbak a növényi fehérjéknél, nem mondható, hogy egyértelműen egészségesebbek. A tojás, a hús és a tejtermékek biztosítják számunkra a szükséges aminosavakat, de figyelembe kell vennünk általános tápértéküket, vitamin- és ásványi anyag összetételüket.

Több szempontot is figyelembe kell venni.

1. Az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek telített zsírsavakat tartalmaznak, amelyek az emésztőrendszerben „rossz” koleszterinné alakulnak. Az állati zsírok túlzott fogyasztása érelmeszesedést okoz (koleszterin felhalmozódása az érfalakon), ami stroke-hoz és szívrohamhoz vezet.

2. Egy amerikai tanulmány szerint a vörös húst fogyasztó emberek gyakrabban szenvednek szívbetegségben és rákban.

3. A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek gazdagok élelmi rostokban, amelyek nélkülözhetetlenek a normális bélműködéshez (az állati eredetű élelmiszerekből ez hiányzik). Számos vitamint és antioxidánst, makro- és mikrotápanyagot is tartalmaznak, amelyek nélkül a szervezet nem tud megfelelően működni.

4. A hüvelyesek speciális enzimgátló vegyületeket tartalmaznak. Segítenek a mérgező anyagok gyors eltávolításában a szervezetből, megakadályozzák a gyulladásos reakciók kialakulását és a rák megjelenését.

5. A babtól és a gabonaféléktől eltérően csak a hús tartalmaz metionint és B12-vitamint, ami fontos az idegrendszer számára.

6. Az állati eredetű élelmiszerek heme vasat tartalmaznak, amely sokkal jobban felszívódik a szervezetben, mint a növényi fehérjetartalmú élelmiszerekből származó nem heme vas.

7. A tyúktojásfehérje az esszenciális aminosavak jól emészthető forrása, de gyakran okoz allergiás reakciókat.

8. A szójatermékek ideális helyettesítői lehetnek a húsnak. De tartalmaznak fitoösztrogéneket – a női nemi hormonok analógjait. Gyakori fogyasztásuk genetikai hajlamú nőknél mellrákot okozhat, férfiaknál pedig növeli a női típusú zsírlerakódások, a gynecomastia kialakulásának kockázatát.

9. A teljes értékű fehérje szempontjából a leghasznosabb élelmiszerek a halak, a tenger gyümölcsei, a csirke- és pulykafilé. Gyakorlatilag nem tartalmaznak telített zsírokat (a tengeri halak hasznos telítetlen omega-zsírsavakat tartalmaznak), B-, A-, D-, cink-, vas-, szelén-, kálium- és B-vitaminokat tartalmaznak.

Következtetés

Az állati fehérjék és a növényi fehérjék összehasonlításakor az állati fehérjék előnye nyilvánvaló: olyan aminosavakat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem szintetizál, és jobban emészthetőek. Ha azonban a fehérjetartalmú élelmiszereket a táplálkozási összetétel és az általános egészségügyi előnyök szempontjából vizsgáljuk, a helyzet nem egyértelmű. A növényi fehérjetermékek nem tartalmaznak káros telített zsírokat, viszont rostot, antioxidánsokat és rostokat. De alacsony a B12-vitamin- és vastartalmuk.

Így szakértőink következtetést vonnak le: az egészségtudatos ember napi étrendjének mind az állati, mind a növényi termékeket tartalmaznia kell. A legjobb módja a nap folyamán történő elosztásuknak a következő:

1. reggelire: sajt, tojás, sajt és gabonafélék;

2. ebédre – hús, hüvelyesek, tésztafélék;

3. Hal vacsorára, tejtermékek.

A változatos étrend biztosítja az összes esszenciális aminosavat, és csökkenti az immunrendszerrel, a bőrrel, a körmökkel és a belső szervekkel kapcsolatos problémák kockázatát. A növényi és állati fehérjék hatékony felhasználása a jó egészség garanciája.