5 módja annak, hogy megszabadulj a vizsgáktól, vizsgáktól, GCSE-től, egységes államvizsgától való félelemtől

A vizsga! Ijesztő szó. Még azok számára is, akiknek az iskolai és egyetemi évei már régen a múlté, félelmet és reszketést kelt… Már a gondolatától is izzadni kezd a tenyerem és remegni a térdem.

Ha a tesztek, vizsgák és vizsgák az Ön valósága, akkor valószínűleg ismeri a velük kapcsolatos összes kellemetlen élményt.

• 
• Álmatlanság a vizsga előtt vagy néhány nappal előtte: felébred és nem tud aludni, a fejében a vizsga képei járnak, leggyakrabban negatív eredménnyel.
• Szorongás és aggodalom: A pszichológiai nyomás állandó érzése.
• Fizikai tünetek, például fejfájás, légszomj, étvágytalanság, gyomorpanaszok stb..
• Emlékezetkárosodás: az információk nem maradnak meg jól, úgy érzi, hogy a tényleges vizsgán elfelejt mindent, amit tanult, és a saját nevét is.

A vizsgáktól való félelem a végletekig fokozódik, fóbiává válik, irracionális és a lelkiismerettel szembemegy. A fóbiás félelemnek súlyosabb megnyilvánulásai vannak – az eszméletvesztésig terjedő pánikállapot.

Megváltoztathatja a helyzetet, hogy a stressz önért, ne pedig ön ellen dolgozzon.

Ez az információ nem csak a diákok és tanulók számára lesz hasznos. Egy több diplomával rendelkező felnőtt életében is sok fontos esemény van, és ezek egy vizsgához hasonlíthatók: beszámolók, projektek, konferenciákon elhangzó beszédek stb..

Mit kell megtanulnod, hogy a tesztek és vizsgák ne okozzanak többé annyi érzelmet neked.

1. Tanulja meg, hogyan szabályozza magát vizsga előtt.

2. Koncentráljon és koncentráljon a vizsga pillanatában.

3. Hogy képes legyen pihenni és regenerálódni.

A pszichológiában a vizsgadrukkot különálló, megkülönböztetett állapotnak tekintik. De ez nem jellemző arra a személyre, aki itt és most egy vizsgán van. A vizsga okozta stressz sokkal tovább tart, mint maga a vizsga. Azzal a pillanattal kezdődik, amikor rájössz, hogy a „T-nap” elkerülhetetlen, és hogy hamarosan „fel kell adnod”. Néhányan az előző napon jönnek rá erre a felismerésre, néhányan szoronganak, amikor megtudják a vizsgaidőpontokat, és néhányan már az első iskolai naptól kezdve stresszelnek. Ekkor a szorongásos reakcióra válaszul a szervezet minden erőforrása mozgósításra kerül, hogy alkalmazkodjon az új állapothoz.

A várakozási szorongás fokozatosan felerősödik, és a kimerültség beáll, a jellegzetes alacsony hangszínnel és az energiavesztés érzésével.

A stressz az osztályteremben éri el a csúcspontját, ahol a „kivégzésre” sor kerül.

Miért stresszesek a vizsgák, és honnan jön a félelem?

A pszichológiai stressz számos forrásból ered, a külső nyomástól kezdve (például ha nem kapjuk meg az egyetemre való felvételhez szükséges jegyeket vagy nem kapunk ösztöndíjat) a tisztán személyes nyomásig (romlott hírnév, csalódás önmagunkban és képességeinkben stb.)..). Bármi legyen is a vizsgastressztől való félelem, az mindig az értékelésen alapul.

A vizsga egy nyílt értékelési helyzet, ahol megmondják, hogy mit érdemlünk.

Mitől függ a stresszhelyzet intenzitása?

Először is, a stresszor jellemzőiből. Minél nehezebb a téma, minél szigorúbb a vizsgáztató, minél keményebbek a feltételek, annál nagyobb a tapasztalat ereje.

Másodszor, a cselekvő tényező személyes relevanciája. Az objektív körülmények egy dolog; az, hogy mi hogyan érzékeljük ezeket a körülményeket, egészen más dolog. A vizsgastressz csökkentésének képlete tehát egyszerű és banális – nem tudsz változtatni a helyzeten (a vizsga elől nem menekülhetsz, mindenképpen meg kell írnod) – változtass a hozzáállásodon.

Hogyan változtassuk meg a felfogást

Nézze reálisabban a helyzetet

Ehhez a következő kérdéseket kell feltennie magának.

1. Mitől félek valójában?? Mennyire valószínű, hogy ez megtörténik?? Gyakran buktam meg egy tesztet vagy buktam meg egy vizsgán?? Ha ez megtörténik, mennyire lesz rossz??

2. És most elképzelheted a legrosszabb forgatókönyvet, és lejátszhatod magadban.

3. Milyen következményekkel járna egy ilyen helyzet? Ennyire katasztrofálisak??

Jobb, ha leírja a válaszokat, mintha csak fejben mondaná ki őket.

Használja a szelektív tudatosságot, hogy a helyzet pozitív aspektusaira összpontosítson

Ehhez használja a „Zato” technikát. Gondoljon a vizsgahelyzetből származó jó dolgokra, és koncentráljon az előnyökre.

Ezek közül a legnyilvánvalóbb az a lehetőség, hogy hiányos ismereteket szerezhetünk, hogy valami újat és hasznosat tanulhatunk. Ezenkívül a vizsga során lehetősége lesz arra, hogy kifejezze magát, és bizonyítsa képességeit és tudását.

Helyezze a stresszes helyzetet az Ön számára előnyös helyzetbe

Ez azt jelenti, hogy,

Amikor egy helyzetet saját magad számára kedvezőtlennek ítélsz meg, fontos, hogy ne feledkezz meg azokról, akik sokkal rosszabb helyzetben vannak. Nem, nem a csípős hidegben fagyoskodó sarkkutatók. Olyan diáktársaidról van szó, akik ugyanolyan vizsga előtt állnak, de mondjuk nem jártak órákra, vagy kevésbé kiemelkedő intelligenciával rendelkeznek.

Ossza be megfelelően az idejét, hogy ne érezze magát túlterheltnek

Ha az utolsó napra halogatjuk, az csak ront a helyzeten. Nyugodtabb leszel, ha világos terv és ütemterv van a fejedben.

Önszabályozási készségek elsajátítása

Ahhoz, hogy az érzelmi állapot ne alakuljon át súlyos stresszreakcióvá, tudnia kell, hogyan kell ellazulni, azaz.. Jártasság az önszabályozásban. A relaxációs technikák a legjobb módja a tanulással kapcsolatos stresszorok kezelésének.

Ennek egyik módja a neuromuszkuláris relaxáció. Segít ellazítani a testet, és az izomfeszültség feloldása automatikusan a szorongás csökkenéséhez vezet. Ezt a tényt Jacobson tudós bizonyította.

A gyakorlat elvégzéséhez keressen egy kényelmes pozíciót, és felváltva feszítse és lazítsa az összes izomcsoportot és testrészt: lábak, vádli, csípő, fenék, has, vállak, nyak, arcizmok…. A technika részletes leírása szabadon hozzáférhető az interneten.

A szorongás és a félelem jól „kezelhető” a hiperszenzibilizáció módszerével – a pszichotraumatikus eseményekkel szembeni érzékenység csökkenése.

a gyakorlat lényege, hogy következetesen vizualizáljuk a félelmetes képeket, és relaxációval reagáljunk rájuk (például meditációval). Az agyad emlékezni fog erre az állapotra (a neuroplaszticitásnak köszönhetően), és amikor az elképzelt helyzet valóban bekövetkezik, a tested inkább nyugalommal fog reagálni, mint stresszreakcióval.

Ez a módszer bizonyítékokon alapul, és MRI-vizsgálatokkal igazolták.

Keressen egy nyugodt helyet, ahol kényelmesen és biztonságban érzi magát a gyakorlat elvégzéséhez. Lazítson (bármilyen relaxációs technika megteszi, beleértve a neuromuszkuláris relaxációt vagy a meditációt). Most képzeljük el a vizsgahelyzetet egy létraként. A legalsó részen nem túl ijesztő, a vizsgával kapcsolatos tevékenységek és tárgyak lesznek. Pl. vizsgatábla a vizsgaidőzítéssel, vizsgák, félévi dolgozatok stb.. A lépcső tetején maga a vizsga van, a legrosszabb változatban (pl. ott vagy a vizsgán, de egyetlen kérdést sem tudsz).

Minél több lépcsőfokot képzelsz el, annál könnyebb lesz elérni a legmagasabb lépcsőfokot.

Fokozatosan képzeld el a létra minden egyes lépcsőfokát, és törekedj arra, hogy nyugodt maradj. Egyszerre ne dolgozzon háromnál több elemen. Szánjon legalább egy percet minden helyzetre, és tartson szünetet a „lépések” között (2 perc), amely alatt visszahozza magát a jelen pillanatba és ellazul.

Mutassa be a helyzeteket filmként, amely a fejében lejátszódik. Nemcsak képek, hanem szagok, hangok, testi érzések is kell, hogy legyenek.

Hogyan csökkenthetjük a szorongást a vizsga napján

Ha mindezeket a gyakorlatokat elvégezte, akkor valószínűleg elfelejti a szokásos remegést és az izzadó tenyereket, mire átmegy a vizsgán. De egy bizonyos stresszreakció még mindig bekövetkezik, bár a szokásosnál kevésbé intenzíven.

A nyugtató légzés segíthet megbirkózni az érzelmekkel a stressz pillanatában:

1. Vegyen stabil pozíciót, ülve vagy állva;
2. Lélegezz be a hasaddal három számolásig, miközben először a hasad domborodik előre, majd a mellkasod emelkedik;
3. Lélegezzünk ki öt számolásig, először a hasunkat behúzva, majd a mellkasunkat leeresztve;
4. Tartsa vissza a lélegzetét három számolásig.

Ismételje meg ezeket a lépéseket 5-10 alkalommal.

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a relaxációért felelős. A vére oxigénnel telítődik, a szívverése stabilizálódik, az izmai ellazulnak, a gondolatai kitisztulnak, és Ön elvonja a figyelmét a stressz forrásától.

Hogyan lehet megnyugodni után

Amikor fenyegetéssel (vizsgával) szembesülünk, a szervezet bizonyos hormonokat szabadít fel, növeli a glükózszintet, a szívverést és a szívverést. Mindezek a folyamatok egyszer segítettek őseinknek, hogy megmeneküljenek egy vadállattól vagy legyőzzék egy idegen törzs ellenségét. A mozgósított erőforrásokat végül a „hit/run” válaszlépések során használták fel.

A modern ember gyakrabban szembesül pszichológiai, mint fizikai fenyegetésekkel. Ezért a természet által biztosított erőforrások, például extra adrenalin formájában, felhasználatlanul maradnak. A személy megreked a stressz állapotában.

Ahhoz, hogy a „veszélyben vagyok” és a „biztonságban vagyok” közötti stresszciklus befejeződjön, a testnek (mindenekelőtt a pszichének) tudtára kell adnia, hogy most már vége van. Ez többféleképpen is történhet. Például aludj, légy kreatív, vigyázz a testedre, csak feküdj a tévé előtt egy csésze teával!. Alapvetően végezze el azokat a tevékenységeket, amelyeket nyugodt környezethez köt.

Források:

Shcherbatykh Yu.. a stressz pszichológiája és a korrekció módszerei

. GCSE: Pszichológiai felkészítés

Greenberg Stresszkezelés