Hogyan alakítsuk ki a megfelelő szokást

Az élet szokásokból áll. A rosszak maguktól alakulnak ki, a jókat tudatosan hozzák létre. Az expertológia megmondja, hogyan szabadulhat meg a nem hatékony viselkedési szokásoktól, és hogyan alakíthat ki újakat, amelyek fényesebbé, egészségesebbé és érdekesebbé teszik az életet.

Mi a szokás?

Ez egy akaratlagos, automatikus, az izommemóriába ágyazott cselekvés. Az ismételt ismétléssel dopamin, szerotonin és endorfin neurális kapcsolatok alakulnak ki, új szokást kialakítva. Az agy emlékszik az eljárásra, és öntudatlan üzemmódba kapcsol. A dinamikus viselkedésminták alapértelmezés szerint rögzülnek a programban, és az izommemória irányítja őket. Ezáltal a szervezet erőforrásait a kívülről érkező jelek feldolgozására tartalékolja, így az agyat nem vonják el a hétköznapi részletek.

Amikor belépsz egy házba, az ujjaid automatikusan elérik és megnyomják a villanykapcsolót. Emlékezz a reggeli kezdetekre, amikor az agyad még szundikál? Magabiztosan követi ugyanazt az útvonalat, rituális műveleteket végez, anélkül, hogy fejre állna. Van egy párhuzamos mentális folyamat, amely terveket készít a napra.

Típusok

A szokások olyan készségekből születnek, amelyek a cselekvéseket kondicionálják és szükségletté válnak. Van különbség:

1. Higiénia, amely gyermekkorban alakul ki, amikor a szülők azt követelik, hogy mosson fogat és mosson kezet

2. Önkéntes, a társadalommal való kölcsönhatásban kialakuló;

3. szakmai és egyéni, tudatosan kidolgozott.

A típustól függően vannak fizikaiak – kocogás, lábcsoszogás; érzelmiak – jó napot/éjszakát kívánnak, gratulálnak; viselkedésiak – feladatok végrehajtása forgatókönyv szerint.

Miért használja őket?

Az életvezetési készségek könnyebbé és kifizetődőbbé teszik az életet. Megszűnsz bizonyos dolgokat akaraterővel erőltetni magadra. Amint ezek a tudatalattidba beivódnak, tudattalan rituálékká válnak a folyamatok szabályozására. Ennek elmulasztása elégedetlenséget eredményez. Az egészségtelen káros: időt rabol, irányítja az érzelmeket és a pénzügyeket. Néha csak a pillanatokat kell beállítani, és a rosszból jóra fordulnak. Az esti étkezés szokása káros. Ha egy kiadós vacsora helyett gyógyteát iszik, az egészségügyi előnyök nyilvánvalóak.

Hogyan hozzunk létre hatékony szokásokat?

Író M. Stawickiállamok, hogy egy új viselkedésmintát egy hét alatt rögzíteni lehet, ha növeljük az ismétlések számát. Ez nem elég, hiszen létezik egy 21-40-90-es elmélet:

1. 3 hét elteltével a készségek automatizmusig tökéletesednek;

2. 40 nap elteltével beágyazódnak a subcortexbe;

3. 3 hónap alatt mentális programmá válhat.

„A szokás hurokja

Az érzelmi aspektus fontos az algoritmus létrehozásához, a pozitív érzelmek kiváltásához. A kialakulási mechanizmust a pszichoterapeuta B. Frankl a „Mondj igent az életre!”. Az elmélet szerint egy akció „kiváltásához” szükség van egy kiváltó okra, egy jutalomra az akció végén. A hurkot Charles Dahigg találta fel. Cue – akció – jutalom gépi memória.

Ha úgy dönt, hogy tonizálja a testét, igyon egy pohár vizet (trigger), terítse ki a jógamatracot, és végezze el a gyakorlatokat. A jutalom a test könnyedsége, az önmagunk legyőzésének öröme, egy csésze kávé… A kellemes pillanatok becsapják a dopaminrendszert, és meggyőznek minket arról, hogy a testmozgás szórakoztató.

A Frankl rendszere szerinti gyors szokás kialakításához, amikor belépünk például egy hálószobába, nyissunk ki egy könyvet, és olvassunk el egy bekezdést. Ismételje meg a folyamatot újra és újra. Stavitsky azt javasolja, hogy a gyakorlatot naponta legalább tízszer, de jobb, ha 37-szer végezzük el.Tudósokkiderült , legfeljebb 253 napot vehet igénybe napi egy ismétléssel.

B.J. Fogg professzor és a „Tiny Habits” szerzője bebizonyította, hogy kis lépésekkel nagy eredményeket lehet elérni. Ha 10 fekvőtámaszt tartasz bravúrnak, csökkentsd le 5-re, de csináld minden nap. A trükk az, hogy a test hozzászokik, és több edzést kér.

Hogyan döntsünk úgy, hogy megtesszük az első lépést?

Gondolja át, mit szeretne megváltoztatni vagy megvalósítani. Konkrét feladat megfogalmazása. A „sportolni akarok” kifejezésnek nincs gyakorlati értelme, mert az áramvonalas megfogalmazásmód miatt. Szándék: „Fuss 3 km-t minden reggel a parkban” ösztönző választ vált ki.

Cél kitűzése

Kezdetben akaraterőre van szükség. Nehéz átrendezni a napirendet, és egyszerre 30 perccel korábban felkelni. Az izomerőhöz hasonlóan ennek is van határa. Tehát az egészséges életmódról szóló nagy kijelentéseket tenni nem bátorító. Bontsa a globális célt kisebb lépésekre, és tegyen meg rövidebb távokat. Ha hat hét rendszeres testmozgás után már belejöttél a futásba, tűzz ki egy új részcélt: „Válts egészséges étrendre”.

Emlékeztetni az agyadat:

1. Tegye a futócipőjét jól látható helyre;

2. állítsa be az ébresztést az okostelefonján;

3. Ragasszon egy motivációs papírlapot a hűtőre.

A futás után kényeztesse magát néhány finomsággal. Serkenti a dopamintermelést. Talán furcsának tűnhet, hogy apró győzelmekért dicsérjük magunkat, de a bátorítás motivál, büszkévé tesz. Ezen túlmenően képes lehetsz arra, hogy egy kísérő pozitív reakciót fejlessz ki, és növeld az önbecsülésedet.

A szokások blokkjai

Hogy elkerülje a belső szabotázst, hogy ellenálljon a halogatás és más kísértések megpróbáltatásainak, szisztematikusan közelítsen a feladathoz. S.J. Scott író egy blokkos módszert javasol. Az ötlet az, hogy az azonos célhoz kapcsolódó tevékenységeket össze kell kötni. Ez megkönnyíti a logikus rendszer felépítését. Nem a szokások egy blokkját tekinti egyedi feladatoknak, hanem egy átfogó cselekvésnek. Ha mindegyikkel külön-külön dolgozik, akkor minden egyes elemet nyomon kell követnie. Ha az egész programra úgy gondolsz, mint egy szokásra, könnyebb megjegyezni és betartani a szabályokat.

Először is határozd meg a céljaidat. Mindenki számára más és más, de minden cél kategorizálható:

1. Karrier;

2. Pénzügyek.

3. egészség;

4. szabadidő;

5. Kapcsolatok.

Ha az egészséget választja, tűzzön ki néhány részcélt: táplálkozzon egészségesen, válasszon egészséges ételeket, mozogjon!. A karrier a teljesítményről, a kompetenciafejlesztésről és a karrierépítésről szól. Az algoritmus más kategóriákra is kiterjeszthető.

Lépésről lépésre felépített stratégia

Először jelölje ki azt a műveletet, amelyik a feladathoz megfelel. Az egynél több tételből álló blokkok túlterhelőnek tűnhetnek. Ha már megértette a hatásmechanizmust, győződjön meg róla, hogy az működik. A siker kulcsa a rövid lépésekben rejlik. Kezdje 5 perccel, és fokozatosan adjon hozzá több célt. A leckét a Szt. Geisa „Mini-szokások – Maxi-eredmények”.

1. lépés

Például, vonzódsz az irodalomhoz. Tűzz ki egy célt: írj minden nap legalább egy napot. Legyőzi a tehetetlenséget. Meglátja, hogy hamar függővé válik, és még többet fog írni. Ebben a szakaszban fontos a következetesség elérése. Először válasszon ki 1-2 szokást, és töltsön velük egyenként 5 percet. Ha a művelet automatikus, csatlakoztassa a következő. Ha azt hiszed, hogy ennyi idő alatt nehéz megtanulni egy készséget, akkor tévedsz. Több tucat példa van, amelyek 2 percet igényelnek. Például egy pohár citromos víz fogyasztása reggelente. Egy téma tanulmányozásakor lepődj meg, hogy mennyi mindent tudsz csinálni öt perc alatt.

2. lépés

Hozzon létre egy rendszert olyan szokások köré, amelyek nem igényelnek erőfeszítést: mérje meg magát, egyen vitaminsalátát vagy gondolkodjon a terveken. Az egyszerű intézkedések csökkentik a belső szabotázs esélyét.

3. lépés

Minden egyes blokkot egy adott helyhez és időhöz kötött kiváltóhoz kapcsolhat.

1. Kezdje a reggelt életjavító szokások sorozatával, például meditációval, autós edzéssel vagy egy turmixszal.

2. Szorítsd ki az összes energiát a reggeli órákból a munkahelyeden, hogy apró dolgokat csinálj.

3. A nap végén csatlakoztassa az elemző egységet és a holnapi menetrendet.

4. Este gyakorolja a gyors gyaloglást vagy a fitneszedzést. Példák a kis háztartási szokásokra: felhívni a szüleidet, étkezési tervet készíteni, smoothie-t készíteni.

4. lépés

Csatlakoztasson egy blokkot egy kiváltó okhoz – egy riasztás az okostelefonján, egy matrica a falon… Úgy működik, mint egy riasztórendszer a hálózatokban. Minden egyes szokáshoz használjon különböző kiváltó okot, vizuális emlékeztetőt a konkrét cselekvések szükségességéről.

5. lépés

Használjon ellenőrző listát az elemzéshez. Írja le, hogy milyen dolgokat végzett el, és milyen sorrendben. A pedantéria létrehoz egy munkautasítást, megtalálja a hibákat… Hogy a pályán maradj, számolj be a közösségi médiában, mondd el barátaidnak, használd a Coach alkalmazást.én.

6. lépés

Az első 15 napban az ismétlésekre összpontosítson, hogy a készségeket az izommemóriába rögzítse. Ez a következetesség szokását fogja kialakítani, és a napi rutin szerves részévé válik, mint a fogmosás. Hagyj ki egy napot, ne tarts hosszabb szüneteket. Ha elengeded, újra kell kezdened mindent elölről. A cél az, hogy az elme ne találjon okot a lustaságra. Jobb, ha 2-3 készség kialakításával egy kis célra korlátozod magad, de ne hagyj ki napokat.

7. lépés

Tegyél keresztet a naptárba. Vörös jelek sora ösztönöz cselekvésre. A motiváció érdekében dolgozzon ki jutalmazási rendszert. Ez lehet filmnézés, játék – bármi más, kivéve a jutalmakat, amelyek ellensúlyozzák a szokás előnyeit. Edzés után ne fogyasszon el egy 400 kcal-s muffint, különben a desszert leértékeli az erőfeszítést.

8. lépés

A szokások lehetnek napi, heti, havi. Kezdje az első blokkal. Ahogy belejöttök, felváltva készítsetek sorozatot a többi csoportnak, fokozatosan növelve a számot és az időt: 5-től 10-ig, majd 15 percig vagy tovább. Ideális esetben 6 kis szokás megerősítése fél órát vesz igénybe.

Győződjön meg arról, hogy minden folyamat szinkronizált és stabil, és hogy nincs belső ellenállás, mielőtt hozzáadná a blokkhoz. Ha stresszesnek vagy túlterheltnek érzi magát, csökkentse a mennyiséget, vagy dolgozza ki, mi okozza a vonakodást. Segít megtalálni az ösztönzést és könnyebben leküzdeni a halogatást. Az új szokásnak nem szabad, hogy belső vagy külső akadályai legyenek. Alison Phillips viselkedéspszichológus szerint gyorsabban ragadnak meg, ha rutinszerű tevékenységekhez kapcsolódnak. Ha követi a szabályokat, meg fogja tapasztalni, hogy gyorsan elérheti a pozitív életmódváltozást.