Serotonin – miért és hogyan növelhetjük azt

Az, hogy az emberek hogyan érzékelik a valóságot, nagymértékben függ attól, hogy bizonyos tényeket hogyan dolgoz fel az agyuk. A körülöttünk lévő világ értékelésének képessége szorosan összefügg a szervezetben lévő vegyi anyagok egyensúlyával. Például a szerotonin termelésének vagy felszívódásának zavarai jelentősen csökkentik a hangulatot vagy depressziót okoznak.

Mi a szerotonin

Az emberi pszichológiai és érzelmi állapotot három fő neurotranszmitter szabályozza, amelyek közül az egyik a szerotonin. Kémiai szerkezete szerint a biogén aminok közé tartozik. A nem orvosilag képzett emberek számára pedig az anyagot inkább „hangulathormon” vagy „boldogsághormon” néven ismerik. A szerotonin egy gátló neurotranszmitter.

A triptofán aminosav a szerotonin építőköve. Termelése az epifízisben (tobozmirigy), a vékonybélben és a hasnyálmirigyben zajlik. Az elegendő napsütés elengedhetetlen. Ennek a hormonnak körülbelül 95%-a a bélben található, és csak 1-2%-a az idegsejtekben. A vérlemezkék felszívják a szerotonint a plazmából, és a fő vérelem-hordozók.

A szerotonin befolyási területei

A szerotonin mindenekelőtt az ember hangulatára van hatással. Az ősz és a tél beköszöntével, amikor kevesebb a nappali fény, az epifízis kevesebb szerotonint termel. Nem meglepő, hogy az évnek ebben az időszakában az emberek nagyobb valószínűséggel érzik magukat levertnek vagy depressziósnak.

Ha a szerotoninszint emelkedik, a kellemetlen élmények általában elmúlnak. A depressziós állapotot jó hangulat, kitörő energia és vitalitás váltja fel. Ebből arra következtethetünk, hogy a szerotoninhiány az egyik olyan tényező, amely depresszióhoz, kényszerbetegségekhez vagy súlyos migrénhez vezet. Másrészt a túlzásba vitt adag hallucinációkat és skizofréniát okozhat.

A hangulat azonban nem kizárólag a szerotonintól függ. A befolyási köre meglehetősen széles:

1. normalizálja a véralvadást. Vágások vagy más mikro-sérülések esetén a szerotonin az, ami aktiválja a vérlemezkék működését, ami nélkül nem történhet sikeres sebgyógyulás.

2. Befolyásolja a szexuális élet minőségét. A szerotonin elengedhetetlen a szexuális izgalomhoz. E hormon túlzott szintjének jelenlétében azonban jelentősen csökken.

3. Javítja a szellemi képességeket. Az elegendő szerotonin aktiválja az agy memóriáért és megismerésért felelős részeit.

4. Segít megelőzni az álmatlanságot. A cirkadián ritmust szabályozó melatonin a szerotonin egy specifikus enzim által történő átalakításával keletkezik. Ennek a hormonnak a hiánya elalvási és alvásminőségi problémákat okoz.

5. Elősegíti a sebgyógyulást. Sérülés esetén a szerotonin elhagyja a vérlemezkéket, ami az erek szűküléséhez, a véráramlás csökkenéséhez és vérrögök kialakulásához vezet.

6. Növeli a fájdalomérzékenységet. Az alacsony szerotoninszint még a kisebb irritációkat is nagyon fájdalmasnak érezheti.

7. Befolyásolja az emésztést. Számos funkciót szabályoz, beleértve a bélperisztaltikát is. Amikor egy mérgező anyag bejut a gyomor-bélrendszerbe, a bél több szerotonint termel, hogy meghosszabbítsa a táplálék átjutási idejét, vagy hogy eltávolítsa az irritáló anyagot. Stimulálja a hányásközpontot az agyban.

A szerotonin csökkenti az édesség utáni sóvárgást és elősegíti a fogyást. Ha kontroll nélkül kívánja az édességeket és a süteményeket, akkor hormonhiányban szenvedhet. És ha a normális szintjét betartják, az édességek már nem tűnnek olyan vonzónak. A szerotonin az éhségérzetet is megszünteti, így a túlevés esélye minimálisra csökken.

A vér szerotoninszintje normális

a szerotoninszint a vérben 101 és 283 ng/ml között a normális érték. A szerotonin vérvizsgálatokat a háziorvos, endokrinológus, gasztroenterológus vagy pszichoterapeuta ajánlhatja. Az eredmények különösen nagy diagnosztikai értékkel bírnak, ha a betegnél felmerül a gyomor-bélrendszerben vagy a tüdőben lévő karcinoid tumor gyanúja. Ebben az esetben a vér szerotonin-tartalma 7-10-szeresére emelkedik.

Másrészt a szerotonin-koncentráció csökkenése előfordulhat súlyos depresszióban, Down-szindróma jelenlétében, remegés-bénulás kialakulásában, az aminosav-anyagcsere veleszületett rendellenességeiben, a hepatobiliáris traktus patológiáiban, és a szerotonin-koncentráció csökkenésében. Egy egészséges emberben a triptofán kb. 1%-át használjuk fel ahhoz, hogy elegendő szerotonin termelődjön. A daganat jelenlétében pedig ez az aminosav akár 60%-ban elhasználódik.

Hogyan növelhető a szerotoninszint

A szerotonin termelésének felgyorsítása érdekében fontos, hogy az étrendet triptofánnal, B-vitaminokkal, magnéziummal egészítsük ki. Ügyeljen arra, hogy a következő élelmiszerek szerepeljenek az étrendjében:

1. pulyka, csirke, nyúl

2. kemény sajt, túró;

3. Halolaj, lazac, bizonyos típusú növényi olajok;

4. Füge, aszalt szilva, datolya;

5. tojások;

6. Köles, hajdina;

7. banán, narancs, datolyaszilva, eper, ananász;

8. Paradicsom, avokádó;

9. mindenféle diófélék;

10. Hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse);

11. Brokkoli, rukkola, bazsalikom, spenót;

12. erjesztett tejtermékek;

13. Teljes kiőrlésű gabonafélék és korpa;

14. csokoládé.

Mindegyik triptofánt tartalmaz, és olyan ásványi anyagokat és vitaminokat, mint a magnézium és a B-vitaminok, asszimilál. Fontos azonban, hogy növeljük a szerotoninszintet anélkül, hogy károsítanánk az ábrát. Próbáljon meg kevesebb finomított szénhidrátot fogyasztani. Különösen zárja ki az étrendjéből azokat, amelyek a vér inzulinszintjének megugrását okozzák, mivel ez egy „zsírraktározó” hormon.

Hogyan hat egymásra az élelmiszer és a hangulat

a nagy aminosavmolekulák (triptofán, valin, tirozin, leucin) ugyanazon az úton jutnak el az agyba. Nemcsak a koncentrációja fontos a triptofán sikeres agyba jutásához, hanem a többi aminosav teljes koncentrációja is. A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása növeli az összes aminosavtartalmat, de a triptofán aránya alacsony marad.

Más aminosavak komoly konkurenciát jelentenek a triptofánnak, és megakadályozzák, hogy az agyba jusson. Ezt a következő példa szemlélteti a legjobban: Ha már négy vagy öt túlsúlyos ember áll egy liftben, akkor előfordulhat, hogy egy karcsú embernek nem jut elég hely. Valami hasonló történik a triptofánnal is. Ennek eredményeként az agyszövetben alacsonyabb lesz ennek az aminosavnak a szintje, ami szerotoninhiányhoz vezet.

A magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása megváltoztatja a vérben lévő aminosavak összmennyiségét is. Amikor a glükózszint emelkedik, a kiválasztódó inzulin segít az izmoknak könnyebben felvenni az aminosavakat. A triptofán pedig a véráramban ott marad, ahol van. Koncentrációja jelentősen megnövekszik, ami lehetővé teszi, hogy könnyen kötődjön a speciális transzporterekhez, és eljusson az agyba, serkentve a szerotonin termelését.

Különböző tanulmányok bizonyítják, hogy a szénhidrátban szegény étrend dühös érzéseket vált ki, és súlyosbítja a depressziót. Ez az állapot olyan embereknél is megfigyelhető, akik sok fehérjét és kevés szénhidrátot esznek. És ha a magas szénhidráttartalmú étrend pozitív hatással van a hangulatra…

Ne feledkezzünk meg egy egyszerű szabályról: olyanok vagyunk, amilyeneket eszünk. Hangulatunk közvetlenül összefügg az étkezéssel. Próbáljon meg helyesen és mértékkel étkezni. Gazdagítsa étrendjét sok zöldséggel, gyümölccsel, teljes kiőrlésű termékekkel, minőségi fehérjével és egészséges zsírokkal (olívaolaj, avokádó, halolaj). Az ilyen élelmiszerek észrevehetően javítják az egészségét és biztosítják a jó hangulatot.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Mindig forduljon szakemberhez, ha hangulata nem javul a megfelelő diéta mellett, vagy ha a tünetek, mint például

1. álmatlanság;

2. fejfájás;

3. Fokozott szorongás;

4. memóriazavarok, csökkent koncentráció

5. Irritábilis bél szindróma;

6. Gyors fáradtság, állandó fáradtságérzet;

7. csökkent fájdalomküszöb;

8. depresszió, öngyilkossági gondolatok.

Egy pszichoterapeuta, egy neurológus, egy endokrinológus… Gyakran írnak fel SSRI-ket (szelektív szerotonin visszavétel gátlók) a pácienseiknek. Ezek a leggyakoribb antidepresszánsok. Az SSRI-k blokkolják a szerotonin neuronokba történő visszaszívódásának folyamatát, így az aktív hormonból több marad a szövetekben.

Az ilyen gyógyszert azonban nem szabad kontrollálatlanul szedni. Különösen más gyógyszerekkel együtt, hogy ne idézzen elő életveszélyes állapotokat. A szerotonin szindróma egy kiváló példa. Feltétlenül tájékoztassa kezelőorvosát, ha antidepresszánst szed.

Szerotonin szindróma

A szerotonin-szindróma ritka, de életveszélyes állapot, amely a szokásos terápia során vagy szerotonerg szerek túladagolása esetén alakulhat ki. Lehet enyhe, közepes vagy súlyos. Gyorsan változhat, óránként romlik.

A szerotonin-szindróma fő tünetei 3 kategóriába sorolhatók:

1. Mentális zavarok. Viselkedésbeli változások lehetnek: fokozott szorongás, zavartság és mentális zavartság, megmagyarázhatatlan elragadtatás, mániás depresszió, letargikus alvás, álmatlanság, hallucinációk, kóma.

2. Autonóm működési zavarok. a leggyakoribb tünetek a következők lehetnek: hasmenés, láz, fejfájás, hányinger, hányás, szívdobogás, magas vérnyomás-emelkedés, hidegrázás, hőhullámok, nyálfolyás, hiperhidrózis.

3. Mozgásszervi rendellenességek. Egyensúlyzavarok, akaratlan végtagremegés, nystagmus, hiperreflexia, paraesthesiák, villámgyors izomrángás, izommerevség.

Ez a szindróma minden betegnél másképp jelentkezhet. Egyeseknél a felsorolt tünetek többsége egyáltalán nem jelentkezik. Más betegeknél az egyik kategória tünetei dominálhatnak. Az enyhe esetek általában enyhék, de súlyos esetekben a tünetek gyors lefolyása, sőt akár halál is bekövetkezhet.

A szerotonin szindróma kezelésére nincs specifikus kezelés. A kezelési stratégiákat az egyes betegekhez kell igazítani. Az első és legfontosabb kezelési intézkedés gyakran az összes olyan gyógyszer megvonása, amely az állapotot okozhatta. Ezzel a megközelítéssel sok betegnél a tünetek 6-12 órán belül csökkennek, és 24 órán belül teljesen megszűnnek.

A szerotonin növelésének alternatív módjai

Nem csak a táplálkozási változtatások segítenek a szerotonin növelésében. Vannak más, egyszerűbb módszerek is:

1. Fizikai aktivitás. Válassza ki az Ön által kedvelt tevékenységet: tánc, nordic walking, úszás, fitnesz. Bármilyen rendszeres testmozgás segít a rossz hangulat leküzdésében.

2. Meditáció. A borús gondolatokkal való megbirkózás, valamint a nyugalom és az önuralom megőrzése fontos az általános jólétünk szempontjából. Tanulmányok kimutatták, hogy a szerotoninszint a meditációs gyakorlat után az egekbe szökik.

3. Egészséges alvás. Az emberi szervezet elsősorban az éjszakai alvás során termeli a hormont. Ez egy ördögi kör: a rossz minőségű alvás szerotoninhiányt okoz, ami a melatoninszint csökkenéséhez vezet, ami nélkül a normális alvás lehetetlen. Pihenjen teljes sötétségben, aludjon el a következő nap előtt. Jobb lefekvés előtt könyvet olvasni, mint kütyüket használni.

4. Pozitív gondolkodás. A szerotoninszint jelentősen megemelkedik azoknál, akik pozitív hozzáállást alakítanak ki és megváltoztatják életszemléletüket. Pozitív szokások kialakítása.

5. Napfény. A bőrben található egy triptofán-hidroxiláz nevű enzim, amely hozzájárul a „hangulathormon” termeléséhez. A szerotonin termelődése közvetlenül kapcsolódik a napfény mennyiségéhez. Sétáljon gyakran a szabadban.

Növelje a pozitív energia mennyiségét az életében azzal, hogy időt tölt barátaival és olyan emberekkel, akiket szeret, nyugtató zenét hallgat, és időt szakít kedvenc hobbijaira. A szerotoninszint nagyban befolyásolhatja az életminőséget, de néhány egyszerű iránymutatással kordában tartható.