Mi az a rost, és 8 élelmiszer, amely segíthet abban, hogy elegendő rosthoz jussunk belőle

Az emberek egészsége nagyban függ attól, hogy mennyire jól és kiegyensúlyozottan táplálkoznak. Az étrendjüknek elegendő zsírt, fehérjét, szénhidrátot, vitamint, ásványi anyagot és rostot kell tartalmaznia. Ez utóbbi különösen fontos az egészségügy szempontjából. Minden korosztály, nem, egészségi állapot és fittségi szint számára elengedhetetlen.

Alapvető ismeretek a szálakról

A növényi eredetű élelmiszer-összetevők húsa és héja rostnak nevezett élelmi rostokat tartalmaz. Ezek nem esnek enzimatikus lebomlás alá, így gyakorlatilag változatlanul haladnak át a gyomor-bél traktuson. Ezek a tápanyagok nem szívódnak fel a szervezetünkben, és ezért kevés kalóriát tartalmaznak, vagy egyáltalán nem tartalmaznak kalóriát. De a test normális működéséhez – ez a táplálkozás nagyon fontos eleme.

A különböző növényfajták különböző élelmirost-csoportokat tartalmaznak. Az édes rostok különböző szerkezetűek és különböző hatással vannak a test működésére. Minden tápanyag a maga módján fontos az emésztőrendszer egészségéhez és a jó anyagcseréhez. 4 fő típus létezik:

1. Cellulóz. Forrása a gabonafélék héja (korpa). A cellulózt az oldhatatlan rostok közé sorolják. Erősíti a belek összehúzódási funkcióját és megakadályozza a székrekedés kialakulását, ami gyakran a káros anyagok felszívódását eredményezi a bélfalba.

2. Hemicellulóz.Félig oldódó élelmi rost. Meg tudja tartani a vizet, elnyeli a káros elemeket. A koleszterin anyagcseréjét hatékonyan szabályozza a felszívódási funkciója révén. A hemicellulóz megtalálható az árpában és a zabban.

3. Pektinek. Az élelmi rostok oldható formáira vonatkozik. A citrusfélék és más gyümölcsök húsa, valamint a zöldségek (sárgarépa, káposzta, burgonya) nagyon gazdagok benne. A pektinek segítenek a mérgező mikrotápanyagok kiürítésében a szervezetből. Az ilyen élelmi rostok hosszú ideig a gyomorban maradnak, így a szervezet hosszabb ideig éhes marad.

4. Gum. Az oldható élelmi rostok másik képviselője. Zabból vagy szárított babból készült termékekből nyerhető. A rágógumi megköti az emésztőrendszer falát, lassítva a glükóz felszívódását.

A nőknek naponta átlagosan 25 g, a férfiaknak 38 g növényi rostot ajánlott fogyasztaniuk. Nagyon sokoldalú, könnyen hozzáférhető alapanyag. Sokan mégis csak a napi bevitel felét fogyasztják ezeknek a tápanyagoknak.

A szálak hasznos tulajdonságai

A növényi rostok mindenekelőtt jótékony hatással vannak a gyomor-bélrendszer működésére:

1. aktiválja az alsó emésztőrendszer összehúzódási funkcióit, megelőzve a székelési problémákat;

2. Vonja ki a gyomor-bélrendszerből az endogén méreganyagkészletet;

3. A bél mikrobiom kiegészítése

4. Javítja a tápanyagok felszívódását az emésztőrendszerben.

A növényi rostok a testsúly stabilizálásában is segítenek. Ha sok ilyen tápanyagot eszel, gyorsabban jóllaksz, és nem leszel hosszabb ideig éhes. Ezek a tápanyagok lassítják a glükóz felszívódását a belekből a véráramba, így hosszabb ideig maradsz jóllakott és telített. Az inzulinfüggő cukorbetegség kialakulása ellen is védelmet nyújtanak.

Számos tanulmány bizonyította, hogy ha elegendő rostot tartalmaz a napi étrend, akkor csökken bizonyos rákos megbetegedések kockázata. Ezek a tápanyagok csökkentik a súlyos szív- és érrendszeri problémák valószínűségét is, mivel kedvezően hatnak a koleszterinszintre.

Jó rostforrások

Az alábbi 8 fő élelmiszercsoport magas rosttartalmú:

1. Törcsvár. Élelmi rosttartalomban élen járnak. A búzából, zabból, rizsből, rozsból származó korpa jó. Ha 100 g búzakorpát fogyasztasz, akkor a napi szükségletedhez képest 3 adag (79 g) rostot kapsz.

2. Káposzta, zöld leveles zöldségek.A karfiol, a brokkoli, a savanyú káposzta, a vöröskáposzta, a spenót, a fejes saláta és más zöldségek mind büszkélkedhetnek élelmi rostokkal. Minden 100 g káposzta körülbelül 2-3 g rostot tartalmaz.

3. Bogyók.100 g málna vagy szeder körülbelül 7 g élelmi rostot tartalmaz.

4. Gyümölcs.Egy átlagos avokádó gyümölcs körülbelül 12 g egészséges rostot tartalmaz. Egy közepes méretű körte akár 5 g rostot is tartalmazhat.

5. Hüvelyesek. Ide tartozik a csicseriborsó, a lencse, a bab és a borsó. Minden 100 gramm hüvelyes körülbelül 6 gramm élelmi rostot tartalmaz.

6. Magvak és diófélék.Különösen érdekesek a napraforgó- vagy tökmagok, lenmagok. A dió, a pisztácia, a mandula minden ember étrendjében jelen kell, hogy legyen. De nem szabad megfeledkeznünk a kalóriaértékükről sem.

7. Szárított gyümölcs. A szultán 9,6 g rostot tartalmaz 100 grammonként, a szárított alma és a datolya pedig 18 g rostot 100 grammonként. A füge, az aszalt alma és a datolya szintén gazdag rostokban.

8. Gombák. Minden 100 g borsóskeletek körülbelül 2 g rostot tartalmaz. A gombák azonban kemények, mint a kitin, ezért az emberi gyomorban sokáig tart megemészteni őket.

Ahhoz, hogy naponta átlagosan 35 g rostot fogyasszon, étrendjének tartalmaznia kell: 2-3 gyümölcs, egy nagy adag zöldség, több szelet kenyér és teljes kiőrlésű gabonafélék. De ne ugorjon bele azonnal a magas növényi rosttartalmú élelmiszerekbe. Apránként vezesse be őket az étrendjébe, és növelje az adagot. Ellenkező esetben puffadás, görcsök vagy székelési problémák léphetnek fel.

Igyekezzen naponta minél több feldolgozatlan gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani. Ne feledje, hogy rosttartalmuknak körülbelül a felét elveszítik hosszú főzési idő után. Próbáljon zabkását enni reggelire. A desszert kiválasztásakor a friss gyümölcsöt részesítsük előnyben az édesekkel szemben. Ha rostokkal gazdagítja étrendjét, megőrizheti egészségét és meghosszabbíthatja életét.