Mit együnk edzés előtt és után

A megfelelő étkezés az edzés előtt és után a siker kulcsa. Az élelmiszerekkel a szervezet megkapja a szükséges tápanyagokat, hogy a megfelelő egyensúlyt biztosítsa. Nélkülük az edzőteremben tett erőfeszítések hiábavalóak, és az élelmiszer közvetlenül befolyásolja az eredményeket, amelyeket mindenki elérni szeretne.

Ahhoz, hogy valóban eredményeket lásson, egyensúlyt kell teremtenie az étrendjében, és át kell gondolnia a céljait. Ha a cél az izomtömeg megőrzése, de a fogyás, akkor edzés előtt fogyasszon összetett szénhidrátokat energiaforrásként. Az izmoknak fehérjére van szükségük, hogy aminosavakat kapjanak. Fogyasszon minimális mennyiségű zsírt, hogy a többi anyag gyorsabban felszívódhasson.

Táplálkozás edzés előtt

Van néhány ajánlás, amelyet fontos megjegyezni

1. Legalább néhány órával a tevékenység előtt együnk, mivel a túltöltött gyomor nem teszi lehetővé a megfelelő edzést, a véráramlás az izmok helyett a gyomor-bélrendszerbe irányul.

2. Az ételek térfogata kicsi, így minden étel vizuálisan elfér a tenyérben, ami elég.

3. Mindenképpen adjunk hozzá fehérjét, körülbelül 0,5 g-ot testsúlykilogrammonként, és ugyanilyen arányban összetett szénhidrátokat (zabkása, teljes kiőrlésű kenyér, zöldségek).

Az edzés előtti alapadag csak fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz; a zsírok nem haladhatják meg a 3 grammot, de jobb, ha elkerüljük őket.

A szénhidrátok energiaforrások, „üzemanyagok”, amelyek gyorsan elégnek. A fehérje egy aminosav az izmok számára, amelyek dolgozni fognak, így a szintézis közvetlenül az edzés után megnő.

Fontos!A zsírok csak lassítják a gyomor-bél traktust és az emésztési folyamatokat. Az ilyen ételek kólikát, hányingert és egyéb kellemetlen érzéseket okozhatnak.

A legsikeresebb edzés előtti ételek és élelmiszerek a következők:

1. Madárhús – csirkefilé vagy pulyka.

2. Rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér.

3. Burgonya és sovány steak.

4. Rántotta és zabpehely.

A kalóriabevitel a szokásos módon történhet. Edzés előtt 1-2 órával fogyasszon nagy adagokat, hogy legyen ideje az emésztésre. Az edzés előtt 30-60 perccel szilárd zabkását vagy sajtot kell enni.

Az izomépítéshez fehérjeturmixot kell inni, és fél óra alatt 1 nagy gyümölcsöt kell fogyasztani:

1. alma;

2. körte;

3. A bogyók, az eper és mások segítenek.

Az erős zöld tea vagy kávé segít növelni a noradrenalin és az adrenalin kiválasztását. Az anyagok kiöblítik a zsírt a sejtekből, hogy üzemanyagot adjanak a testnek és javítsák az égést, több glikogént, aminosavakat tartva meg. Ez biztosítja, hogy ne érezd magad túl sokáig fáradtnak, az agyad jobban működik, és keményebben edzel. A kávé hatása akár 2 órán át is tart.

Közvetlenül az edzés előtt ne egyen semmit, de ha nagyon éhes, ihat egy fehérjeturmixot vagy egy pohár tejet.

Ivás edzés közben

Az edzés közbeni ivás fontos és legfontosabb rész. Még 2%-os dehidratáltság is lassú edzéshez és gyenge eredményekhez vezet. Nem szükséges, hogy a szomjúságérzet vezérelje, mert az intenzív stressz elnyomja a receptorokat, és a szervezet már dehidratált, amikor vizet akar inni. Ahogy az ember öregszik, fokozatosan veszít az érzékenységéből, ezért fontos, hogy a felnőttek sok folyadékot fogyasszanak.

Sürgősen vizet kell inni, ha van 2 ésNincs többé jele a kiszáradásnak:

1. szomjúságérzet;

2. Szájszárazság;

3. száraz ajkak;

4. fáradtság;

5. szédülés;

6. fejfájás;

7. étvágytalanság.

Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, 5 percre megállíthatja az edzést, hogy pihenjen és megszabaduljon a kellemetlen érzéstől.

Ivási rendszer

Igyál 1 pohár vizet közvetlenül az edzés előtt, és edzés közben 15 percenként igyál egy keveset. A folyadék mennyisége az izzadtság mennyiségétől függ. Lényeges, hogy a szervezetet hidratáltan tartsuk. A sportitalokat azoknak ajánljuk, akik 1 óránál többet töltenek az edzőteremben. A cukorral együtt óránként körülbelül 30-60 gramm szénhidrátot kell fogyasztani. A szervezet nem vesz fel több mennyiséget, és a sport hatékonysága csökkenhet.

A sporttáplálékból készült italokat 10 percenként 1-2 kis kortyban kell fogyasztani. Sókat tartalmaznak, amelyeket az emberek az edzőteremben való izzadással veszítenek el. Engedélyezze a vízzel egyenlő mennyiségben hígított friss gyümölcslé fogyasztását. A boltban vásárolt változatot teljesen zárja ki az ivásból az edzés alatt.

Edzés utáni táplálkozás

A legjobb, ha közvetlenül edzés után, az első fél órán belül eszünk. Az akár 2 órán át tartó tartózkodás semmissé teszi az edzőtermi erőfeszítéseket. Ennek eredményeképpen némi zsír ég el, de nincs erő hozzáadva, nincs izomsűrűség, és nincs más eredmény. Az első 20 percben a szervezet a fehérjék és a szénhidrátok felé hajlik, hogy az izmokat újjáépítse és felgyorsítsa az izomnövekedést. Nem veszik el a zsír.

Jobb, ha egyszerű és folyékony szénhidrátokat használunk. Áfonya vagy szőlőlé ideális. A tojásban ideális a glükóz és a fruktóz aránya. Elégséges 1 gramm szénhidrát az italból 1 kg testsúlyra vetítve.

Figyelem!Egy pohár szőlőlé 38 g szénhidrátot tartalmaz, az áfonyalé 31 g-ot.

Zsírmentes és magas szénhidráttartalmú termékeket szabad fogyasztani:

1. kenyér;

2. cukor;

3. burgonya;

4. Ábra;

5. tészta;

6. Gyümölcs és zöldség.

Ne feledkezz meg a fehérjékről, shake-ekről vagy tojásfehérjéről sem. Általában az élelmiszer bármilyen fehérje lehet, de a legfontosabb dolog az, hogy megtaláljuk a megfelelő mennyiségű anyagot kilogrammonként.

A sport utáni étrendnek egyetlen célja van – az izomtömeg gyors és hatékony felépítése. A zsírok lassítják a regenerálódás ütemét.Fehérjetermékeket kell választani:

1. Baromfi filé, nem szárnyasok vagy szárnyasok.

2. A tojást a sárgája nélkül kell fogyasztani.

3. Hagyjon fel a marha- és sertéshússal; a borjúhús jobb.

4. Az olajos halakat, a sült vagy grillezett halak kivételével bármilyen módon elkészítve, gyakrabban lehet fogyasztani, mint más ételeket.

Edzés után egy-két órával teljesen kerülje a koffeintartalmú ételeket, amelyek lassítják az izmok regenerálódását.

Fontos! Az endorfinok az edzés során lépnek működésbe, de a fizikai energia a legalacsonyabb szinten van, ezért 30-60 perc után enni kell.

Fontos szempont a zsírégetés szerelmesei számára, hogy a folyamat nem közvetlenül az edzés után kezdődik, hanem az éjszakai alvás alatt.

A tanfolyam előtti és utáni étkezést a szervezetedhez kell igazítani. Számos módszer és technika használható annak megértéséhez, hogy mi illik a szervezethez, és mi az, amit a legjobb elvetni. Mindenkinek az általánosan elfogadott szabályok és az étrenddel kapcsolatos saját érzései alapján kell eljárnia.