Gyors alvás – 17 hatékony módszer

Nehéz túlbecsülni az alvás fontosságát az emberi szervezet számára. Akár 3 hétig is kibírja étel nélkül, de legfeljebb 7 napig alvás nélkül. Ezért a jó alvás a jó egészség és a hosszú élet alapja.

Ha időben lefekszel, de nehezen alszol el, tippjeink segíthetnek, hogy jó rutinra tegyél szert.

Kényelmes hőmérséklet beállítása

A szervezet hőszabályozása alvás közben megváltozik. A kutatások szerint a testhőmérséklet csökken, a végtagok hőmérséklete pedig nő. A túl meleg szobában nehezebb elaludni, ezért teremtsen hűvösebb környezetet légkondicionálóval vagy nyitott ablakkal. Az ideális hőmérséklet egyéni preferenciáktól függ, általában 15 és 23 °C között van.

A gyors elalvás másik módja a meleg fürdő vagy a zokni felvétele – ez javítja a szervezet hőszabályozását.

Légzőgyakorlatok

A lefekvés előtti gyors relaxáció egyik leghatékonyabb módja a „4-7-8” módszer.

Hogy ráhangolódj a jó alvásra:

1. Lélegezzen ki teljesen a szájon keresztül;

2. Tartsa csukva a száját, és lélegezzen be óvatosan az orrán keresztül, miközben 4-ig számol;

3. Tartsa vissza a lélegzetét, amíg 7-ig nem számol;

4. Nyissa ki kissé a száját, és lélegezzen ki teljesen, 8-ig számolva.

A hatás eléréséhez legalább 3-szor meg kell ismételni a gyakorlatot. Ha minden este gyakorolod, hamarosan megtanulsz gyorsabban elaludni.

Csinálhatod lefekvés előtt, a nap bármely szakában vagy éjszaka, amikor úgy érzed, hogy szeretnél egy kis időt szánni a megnyugvásra és a feszültség levezetésére.

Állítson fel egy rutint

A statisztikák azt mutatják, hogy a kúra 75 százalékkal javítja az alvásminőséget.Tudósokmagyarázza meg aEz egy cirkadián ritmus– a test szabályozásának rendszere. Ez az úgynevezett belső óra, amelynek köszönhetően napközben ébernek, este pedig álmosnak érezzük magunkat.

Ha ugyanabban az időben kelsz fel és fekszel le, a tested alkalmazkodni fog ehhez a ritmushoz, és könnyebben fogsz elaludni.

A rendszer kialakításakor vegye figyelembe, hogy az alvás átlagos időtartamának 7 és 9 óra között kell lennie, hogy legyen ideje pihenni és regenerálódni.

Még egy fontos részlet. 30-50 perccel lefekvés előtt feküdjenek le, hogy a testnek és az agynak legyen ideje felkészülni az alvásra.

Vegyük figyelembe a nappali fény és a sötétség hatásait

A fény befolyásolja a belső órát, jelezve, hogy fel kell ébredni. Ha napközben nem éri napfény, a biológiai órája megzavarodik, ami azt jelenti, hogy nehezen fog aludni.

A sötétség viszont elősegíti a melatonin termelődését, amely az alvás minőségéért és a regenerálódásért felelős.

Ezért a fényt a napszaknak megfelelően kell beállítani. Például nehéz függönyök használata, amelyeket reggel felhúzunk, este pedig lehúzunk. Az sem kívánatos, hogy egy sötét szobában maradjon fény nélkül.

Ez szabályozza a cirkadián ritmust, és a szervezet megfelelően váltogatja ezeket a cirkadián ritmusokat.

Gyakorlatok használata

Ha nehezen alszik el, a jóga segíthet. A gyakorlat segíthet megtanulni, hogyan lélegezzen és lazítsa el a testét, ami segíthet csökkenteni a stresszt és oldani az izomfeszültséget.

A meditáció hozzájárul az extra melatonin termeléséhez, és segít elérni egy bizonyos állapotot, amikor az alvás könnyen jön.

A tudatosság gyakorlása megszabadít a szorongástól és segít a jelenre koncentrálni.

A fenti módszerek egyikének vagy mindegyikének együttes alkalmazása nemcsak a gyors elalvásban segíthet, hanem abban is, hogy elegendő energiával ébredjen.

Ne tartsa számon az időt

Az álmatlanságban szenvedők gyakori hibája, hogy az órát nézik. Amikor az éjszaka közepén felébrednek, azonnal megnézik az időt, és tovább figyelik, és ingerültek lesznek, mert nem alszanak eleget. Ha ez rendszeresen megtörténik, a szervezet ezt mintának veheti, és az álmatlanság valódi problémává válik.

Ennek elkerülése érdekében távolítsa el az órát a szobából. És ha ébresztőórára van szükséged, hogy egy bizonyos időpontban ébredj, akkor fordítsd el őket, hogy ne kelljen látnod az időt, amikor felébredsz. A problémától való elhatárolódás csökkenti annak jelentőségét.

Maradjon ébren napközben

Sokan, akik nem alszanak eleget éjszaka, végül a nappali alvást választják (ha van rá lehetőség). A következmények változatosak.

A tudósok egyetértenek abban, hogy a napközbeni rövid szundikálás javítja a koncentrációt és az általános közérzetet. De ha több mint 2 órán át tart, vagy estére esik, akkor negatív hatással van az éjszakai alvás minőségére.

Vigyázzon az étrendjére

A lefekvés előtt elfogyasztott ételek is befolyásolják az alvási szokásokat. Érdekes módon a magas szénhidráttartalmú ételek gyorsabb elalvást eredményezhetnek, de az alvás minősége rossz lesz. A könnyű, zsírmentes ételek elősegítik a mély, minőségi alvást.

Ha magas szénhidráttartalmú vacsorát tervezel, azt legalább 4 órával lefekvés előtt kell elfogyasztanod. De még a jó alvást elősegítő könnyű ételeket (meleg tej, olajos hal, gyümölcs) sem szabad közvetlenül lefekvés előtt fogyasztani. Bármit meg kell emészteni, mielőtt a szervezet elalszik, ezért a vacsoraidőd igazítsd a lefekvési idődhöz.

Hallgasson nyugodt zenét

Kutatások szerint a zene segít a mély alvásban és javítja annak minőségét. Úgy vélik, hogy a jól megválasztott dallamok, például a buddhista meditációs énekek segíthetnek az álmatlanságban.

Ha nem talál pihentető zenét, akkor blokkolja ki a hangos zajokat, hogy segítsen gyorsan elaludni és pihentető alvást biztosítani.

Ne felejtsen el reggelizni

Az alvás javításának egyik kritériuma, hogy elegendő triptofánhoz jussunk. Ez egy aminosav, amely később melatoninná alakul át. Érdekes módon ez az átalakulás fényben történik, nem sötétségben.

Ezért van az, hogy a triptofánban gazdag ételek fogyasztása reggelire és a napközbeni séták maximalizálják a melatonin termelését, és javítják az alvást. Tej, sajt, tojás, hús, zabkorpa, szójabab, diófélék és magvak szerepeljenek a reggeliben.

Gyakorlat

A fizikai aktivitás pozitív hatással van az alvás minőségére azáltal, hogy csökkenti a szervezet stressz-szintjét.

Itt azonban ésszerűen kell eljárnunk, mivel a túl sok aktivitás nem csak az alvást, hanem az általános egészségi állapotot is ronthatja. Ezért a gyakorlatsor kiválasztása előtt tanácsos konzultálni az orvosokkal és az edzővel, hogy a testmozgás negatív következmények nélkül hozza meg a maximális hasznot.

Az edzés időzítésére is figyelnie kell. A napközbeni korai testmozgás jobban elősegíti a jó alvást, mint a késő esti testmozgás.

Hozzon létre egy kényelmes alvóhelyet

Annak érdekében, hogy ne csak az agyad, hanem a tested is pihenjen alvás közben, gondoskodnod kell arról, hogy kényelmes helyen aludj. Válasszon egy kényelmes ágyat, optimális szélességgel és hosszúsággal.

Aludjon közepesen kemény matracon és használjon ortopéd párnát. Maximálisan kényelmes testhelyzetet biztosítanak, így reggel könnyen és jó hangulatban ébredhetsz.

Egy másik tényező, amely befolyásolja a jó éjszakai alvást, a nehéz takaró, amely csökkenti a test feszültségét. A ruházat is fontos, mivel egész éjszaka kellemes hőmérsékleten kell tartania Önt.

Ne használjon szerkentyűket

Ne számítson arra, hogy a bekapcsolt tévé vagy telefon előtt jól és egészségesen fog aludni. A lefekvés előtti túlzott kütyühasználat bizonyítottan akadályozza a nyugodt alvást. Úgy gondolják, hogy a gyerekek és a tinédzserek számára problémát jelent, ha lefekvés előtt 2 órával elveszik tőlük a telefonjukat és a számítógépüket, de a felnőttek sokkal inkább szenvednek hasonló függőségtől.

Lefekvés előtt kapcsoljon ki minden eszközt; ha a telefonján be kell állítani az ébresztőórát, tegye ezt előre, és hagyja a képernyővel lefelé fordítva, a hangot pedig némítva. Minél hosszabb a különbség az utolsó eszköz használata és a lefekvés között, annál jobb a pihenés.

Használjon aromaterápiát

Az illóolajok egyszerre lehetnek pihentető és serkentő hatásúak. A levendula- és damaszkuszi rózsakivonat segíthet az álmatlanságban, mivel nyugtató hatású és pozitívan befolyásolja az alvást. Ugyanazon aromák ismételt használata arra készteti a szervezetet, hogy reagáljon rájuk, és amint megérzi őket, elaludjon.

Akupresszúra

Ez egy, a kínai hagyományos orvoslásból származó módszer, amely a test bizonyos pontjainak nyomogatását jelenti, ami serkenti az alvásra pozitívan ható hormonok termelődését.

A kezelést hetente 3-7 alkalommal kell megismételni. Legalább 1-5 percig nyomja az egyes területeket. Az akupresszúrát otthon is el lehet végezni, de ajánlatos megtanulni a technikát egy oktatóval, aki elmagyarázza az egyes pontok jelentését.

Írja le a nap pozitív eseményeit

Az álmatlanságban szenvedők gyakori problémája, hogy még az ágyban fekve is folytatják az előző napról való emlékezést. És gyakran ezek az emlékek negatív jellegűek, stresszt és szorongást okoznak, megakadályozva, hogy jól aludjon.

Segíthet, ha naplót vezetünk, hogy feljegyezzük a nap összes pozitív élményét. Ez segít enyhíteni a negatív benyomásokat, a hála és az öröm légkörét teremti meg, ami viszont segít oldani a feszültséget. Az eredmény az, hogy könnyebben elalszik és tovább alszik.

A koffein megszüntetése

Hagyjon fel a koffeintartalmú italok fogyasztásával, hogy elkerülje az álmatlanságot. Ez nemcsak a kávéra, hanem a fekete és a zöld teára is vonatkozik. Ezek az italok teanint tartalmaznak, amely csökkenti a mentális és fizikai stresszt, és összességében jótékony hatással van a szervezetre. A teában azonban ugyanannyi koffein van, mint a kávéban, ezért este ne vigyük túlzásba.

Kerülje ezeket az italokat lefekvés előtt, és részesítse előnyben a kamilla, a valeriana és a passiflora tinktúráit, amelyeknek erős nyugtató hatásuk van.

Milyen veszélyeket rejt az alváshiány?

Az alváshiány nemcsak a fizikai állapotra, hanem a mentális egészségre is hatással van.

A Surrey Egyetem tudósai egy héten keresztül 1 óra alvásidő csökkentését vizsgálták. Még ez a kis időbeli csökkenés is negatív hatással volt több mint 500 génre, köztük a gyulladásért és a cukorszintért felelős génekre.

Az elégtelen alvás fizikai hatásai:

1. Agyromlás, a demencia fokozott kockázata;

2. alacsony immunitás és gyakori megfázás;

3. A védőoltás hatékonyságának csökkenése;

4. a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata;

5. A 2-es típusú cukorbetegség megnövekedett valószínűsége;

6. Az elhízás fokozott kockázata.

Az alváshiány befolyásolja az anyagcserét, a tápanyagok felszívódását és a teljesítményt.

Az Oxfordi Egyetem tudósai úgy döntöttek, hogy megvizsgálják, milyen hatással van az alváshiány a mentális funkciókra. A vizsgálatba csak azokat vonták be, akiknek nem volt álmatlansági problémájuk. Az első 3 napban 8 órán át aludtak, az alvás időtartamát és mélységét figyelő szenzorok segítségével. A következő három éjszaka alatt az alvásidő a felére, mindössze 4 órára csökkent. A vizsgálat minden egyes napján a résztvevők konkrét kérdésekre válaszoltak, és videónaplót vettek fel.

Az alvásmegvonás mentális hatásai:

1. A szorongás és a stressz szintje emelkedik;

2. a pszichózis jelei jelennek meg;

3. Növekvő bizalmatlanság a körülötted lévőkkel szemben

4. a hangulat és az általános közérzet romlása;

5. Csökkent figyelemfelkeltés.

Figyelemre méltó, hogy az alanyok egy része azt mondta, hogy jól érzi magát az alváshiány után, de a mentális funkcióikat vizsgáló vizsgálatok ennek az ellenkezőjét mondták. Ebből azt a következtetést vonták le, hogy az alvásmegvonás negatív hatásai észrevétlenül jelentkeznek.

A megfelelő alvás fontosságát az emberi egészség szempontjából nem szabad alábecsülni. Ha nem alszol eleget a rendszered miatt, változtass rajta, hogy csökkentsd a szervezetedre gyakorolt negatív hatásokat. Ha pedig az a probléma, hogy nem tud gyorsan elaludni, gyakorolja a fenti technikákat, hogy hozzászokjon a gyorsabb elalváshoz.