Hogyan kezeljük a szorongást

A szorongás korában élünk. A szorongás kétszer olyan gyakori, mint a depresszió. A statisztikák azt mutatják, hogy a lakosság mintegy 10%-a szenved szorongásos zavarokban. Ami kétszer annyi, mint 30 évvel ezelőtt. Az életkor előrehaladtával azonban a szorongásos zavar áldozatává válás valószínűsége közel 30%-ot tesz ki.

Miért növekszik ennyire a szorongásos zavarok előfordulása?? Végül is az életünk évről évre jobb és jobb lesz: az orvosi ellátás javul, mindenféle kütyü megkönnyíti az életet, és nagy figyelmet fordítanak a biztonságra. Mindennek az volt a célja, hogy az életet kevésbé szorongatóvá tegye. De a statisztikák megállíthatatlanok – társadalmunk fokozatosan neurotikussá válik.

Tény, hogy a jobb anyagi megélhetés és a nagyobb biztonság mellett az emberek a társadalmi széthullás helyzetébe kerültek. Az embernek nincs erős és megbízható szociális alapja: a családok szétesnek, a barátságok instabilak. Az eredmény az, hogy szemtől szembe találod magad a világgal. És ez a világ is fenyegetést jelent. Nincs sok esélye annak, hogy egy gengszter áldozatává váljon, de egyre nagyobb a kockázata annak, hogy elveszíti a munkáját, elveszíti a pénzét egy újabb gazdasági válság miatt, vagy szociális támogatás nélkül marad. A magány és a közösségtől való elszigeteltség érzését az anyagi világ állandó hajszolása csak fokozza. „A kollégának új okostelefonja van, a szomszédnak autója”. A vágy, hogy a kor élére kerüljenek, és minden modern és divatos dolog a rendelkezésükre álljon. Az állandó versengés érzése kevéssé segíti elő a szomszédokkal való valódi és meleg kapcsolatokat.

Szorongás és aggodalom. Mi teszi a különbséget?

A szorongás normális és természetes érzelem, az emberi természet velejárója és evolúciós történelmünk eredménye. Ez egy „szoftver”, amely az agyba ágyazódott, mint egy túlélési mechanizmus.

Őseink pszichéje olyan körülmények között fejlődött ki, amelyek állandó életveszélyt jelentettek: ragadozó állat, harcias törzsfő, az elemek, éhség, betegség stb.. A túlélés érdekében az ember óvatossá vált, megtanult félni és szorongani. Lényegét tekintve az ilyen félelmek és szorongás adaptívak: ahol félelem, ott veszély; ahol szorongás, ott ismeretlen, tehát veszély is. Kiderült, hogy ezen érzelmek mögött rejtett túlélési ösztönök húzódnak meg, amelyeket a psziché ősidők óta őriznek. De ez a biológiai mechanizmus nem felel meg a modern élet követelményeinek. A mai embernek nem kell elkerülnie a ragadozó vadállattal való találkozást vagy egy idegen törzs tagjával való harcot. Tehát egy egykor hasznos viselkedési minta neurosztrófák forrásává vált, t.. nem működik az irodában vagy otthon.

Az élet biztonságosabbá vált, a szorongás és a félelem már nem szükséges a túléléshez. Már nem védelmet nyújtanak, hanem éppen ellenkezőleg – a szorongás megakadályozza, hogy élvezzük az életet, és társadalmi, gazdasági és személyes hátrányokat okozhat.

De még a mai valóságban is lehet érvényes és építő jellegű a szorongás.

Normális szorongás

A szorongás alacsony vagy közepes szintje teljesen normális egy személy számára. Mindenki ismeri a szeretteivel kapcsolatos szorongást, a közelgő fontos eseményekkel kapcsolatos szorongást vagy a saját egészségi állapotával kapcsolatos szorongást.

A konstruktív szorongás segít felismerni egy problémát, és lépésről lépésre kezelni azt. A szorongás gyakran jótékony hatású; javítja a koncentrációt, növeli a motivációt és energiát ad.

kóros szorongás

De egy bizonyos pont után ez kontraproduktívvá válik, megakadályozza az embert abban, hogy gyors döntéseket hozzon vagy intelligens beszélgetést folytasson, megbénítja és zavarba hozza, megakadályozza, hogy fontos lépéseket tegyen. Az ilyen mérgező szorongás a „mi van, ha…” kérdéssel kezdődik. És akkor a szorongás rögzül, ismétlődik, növekszik és megragadja a tudatot, a jövőre vonatkozó szorongó gondolatok, a szeretteinkért való félelem, a saját egészségünkért való félelem tolakodóvá válik. A szorongás elszabadul, megfosztja Önt az energiájától, és megakadályozza abban, hogy olyan életet éljen, amilyet szeretne.

A szorongás alapvető érzéssé válik. Az ember a mindig jelenlévő veszély mély, alapvető érzésével él, amely nem kapcsolódik semmilyen valós helyzethez. Ez lesz jellemének és életfelfogásának alapja. Ebben az esetben szorongásos zavarról beszélünk.

A fokozott szorongás forrásai

Mint a legtöbb rendellenesség esetében, a maladaptív szorongás okait gyermekkorban kell keresni.

A pszichológusok egyetértenek abban, hogy az ember biztonságérzete és nyugalma felnőttként nagyban függ attól, hogy milyenek voltak a körülötte lévő emberek, amikor csecsemő volt. Az anya a legerősebb befolyással bír. A gyermek a szülők reakciói alapján értékeli saját állapotát. Ha a felnőtt nyugodtan és megfelelően reagál az aggodalmakra, a baba úgy érzi, hogy nincs miért aggódnia, biztonságban van. Ha az anya erőszakosan és érzelmileg túlreagálja a síró csecsemőt, a baba fenyegetettségérzéssel fog felnőni. A szorongó anya a gyermeke fokozott szorongásának forrásává válik.

A trauma szorongásos rendellenességet válthat ki. És minél korábban történik egy traumatikus esemény a fejlődés során, annál inkább befolyásolja a személy jövőbeli jellemét és pszichológiai állapotát. Például egy gyermek, aki szemtanúja valaki más halálának, tartósan magába szívhatja azt a hitet, hogy az élet kiszámíthatatlan, és bármelyik pillanatban véget érhet. Ez a meggyőződés lesz az alapja a szorongásos zavar kialakulásának.

Hogyan nyilvánul meg a szorongás az érzéseinkben, testi állapotainkban és viselkedésünkben?

A szorongásos zavarnak számos tünete van, amelyek pszichológiai, fiziológiai és viselkedési jellemzőkkel bírnak.

A szorongásos zavarok jelentős hatással vannak az egyén általános egészségi állapotára és életminőségére. A fő fiziológiai megnyilvánulások a következők:

1. szédülés;
2. izzadás;
3. Légszomj, légszomj;
4. remegés;
5. fejfájás;
6. álmatlanság;
7. Gyomorfájás és hányinger;
8. gyengeség;
9. zsibbadás a végtagokban.

Kezeletlenül a túlzott szorongás gyakori légzési nehézségekhez, szív- és érrendszeri problémákhoz, magas vérnyomáshoz, emésztési zavarokhoz, cukorbetegséghez, asztmához, ízületi gyulladáshoz vezethet.

Az intenzív szorongás pszichológiai megnyilvánulásai közé tartoznak a pánikrohamok, a félelem és a fóbia.

A szorongás hatással van az életedre. Zavarja a mindennapi működést és a kommunikációt, megakadályozza a személyt a munkában, a társasági életben, az utazásban vagy a stabil kapcsolatok fenntartásában.

A gyermekek 16%-ánál a szorongással kapcsolatos problémák hatással vannak a későbbi fejlődésre. Több nehézséget tapasztalnak az iskolában (mind a tanulás, mind a szocializáció terén), és nagyobb valószínűséggel válnak pszichésen instabillá, vagy akár munkaképtelenné későbbi életük során.

A szorongásos zavarok megelőzése

Ha azon kapja magát, hogy túl sokat aggódik, vagy az utóbbi időben több szorongó gondolat jár a fejében, fontolja meg a megelőző lépések megtételét.

1. Aludjon eleget és szívjon elég friss levegőt.

2. Adjon hozzá mérsékelt fizikai aktivitást. A kutatások azt mutatják, hogy segítenek a szorongás kezelésében azáltal, hogy edzés közben felszabadítják az adrenalint

3. Korlátozza az alkoholfogyasztást, mivel negatívan befolyásolja az érzelmi állapotát.

4. Lazítson gyakrabban: a meditáció és a légzőgyakorlatok segíthetnek a feszültség oldásában.

5. A közösségi hálózatokon töltött idő csökkentése.

Ha a szorongás nem múlik el?

Ha már túl késő a megelőzéshez, és szorongó, tolakodó gondolatok csapdájába esett, tegyen lépéseket. A túlzott szorongással való megbirkózásnak számos módja van – mind önállóan, mind szakemberek segítségével.

Önsegítő módszerek

A szorongó gondolatoktól való megszabadulás a létezésük elismerésével kezdődik. Sokkal hatékonyabb, ha nem csak magadnak jegyzed meg, hogy szorongó állapotba kerültél, hanem mindent leírsz, ami aggaszt. oktatás 1 A szorongás nem csak a szorongás, hanem a szorongás is. A gondolatokról, érzésekről és érzelmekről naponta naplót kell vezetni.

A felismerés pillanata után az élet pillanata következik.Ne próbáld meg eltolni a nyomasztó élményt. Koncentrálj rá, éppen ellenkezőleg. Próbálja meg „felfedezni” a testben, érezni, hogyan nyilvánul meg a szorongás a fizikai érzésekben.

Aztán adjatok részletes szóbeli leírást erről az érzelemről, és még jobb, ha papírra vetitek, gyurmából formázzátok, vagy valahogy kreatívan megtestesítitek…

Ha a túlzott szorongás egy közelgő eseményhez kapcsolódik, válaszoljon arra a kérdésre: „Mi történne a legrosszabb esetben??”. Talán túlzásba viszi a veszélyt.

Ha a jövőbeli kimenetel miatti szorongás megakadályozza a cselekvésben, az erősségek listája segíthet. Újraolvasva és észrevéve az összes új képességet magadban, könnyű rájönni, hogy a félelmed a végeredménnyel kapcsolatban alaptalan volt.

Az oxitocin hormon bizonyítottan csökkenti a szorongást.Ennek a hormonnak a termelődését a kommunikáció és az összetartozás érzése befolyásolja. A következtetés önmagát sugallja: kevésbé szorongóvá válni, inkább a szerettei körében.

A légzéstechnika jó módszer a szorongás érzéseinek kezelésére. Az egyik hatékony módszer a 4×4-es kilégzés: Lélegezzen be 4 számolásig, tartsa vissza a lélegzetét további 4 számolásig, lélegezzen ki 4 számolásig, és tartsa vissza a lélegzetét ismét.

Az utóbbi időben a pszichológusok körében egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a mindfulness gyakorlatok, mint a szorongás kezelésének módszere. A kulcs az, hogy mindig a jelen pillanatban legyünk, legyünk tudatában a jelen pillanatban végzett cselekedeteinknek. Ne rágódj a múltbeli hibákon, és ne gondolj a jövőbeli kudarcokra. Csak az itt és most létezik, és erre kell összpontosítanod a figyelmedet. Mosogatás? Mossa meg tudatosan. Hagyja békén a holnapi gondokat, hagyja, hogy az agya ne a szorongó gondolatokra, hanem a mosogatás érzéseire összpontosítson: milyen kellemes a meleg víz és a hab érintése a bőrén, a tiszta tányérok csikorgása, a poharak csilingelése. A mosogatás vagy bármely más napi tevékenység egyfajta meditációvá válik. A feszültség elmúlik.

Ezek a legegyszerűbb módjai annak, hogy a növekvő szorongás „vészhelyzeti segítőjévé” váljon. A szorongás súlyosabb tünetei esetén, ha hat hónapnál hosszabb ideje folyamatos szorongás jelentkezik, érdemes szakemberhez fordulni.

Források:

. Goloshchapov „Szorongás, félelem és pánikroham. Önsegítő könyv

Sally M Winston, „Megszabadulni a tolakodó gondolatoktól. Útmutató a stressz és a szorongás leküzdéséhez

Robert Leahy Szabadság a szorongástól. A szorongás kezelése, mielőtt az elhatalmasodna rajtad