Hogyan lehet megszabadulni a haragtól – technikák az agresszió kezelésére

A közlekedési dugók, a szeretteinkkel való kapcsolatok, a rossz randevúk, a munkatársak kibillentenek minket az egyensúlyunkból. Mindenkinek van oka idegeskedni. Hogyan lehet nyomon követni, hol jön az ingerültség és a harag határa, ami lázat, szívverést és fejfájást okoz? Ha az érzelmeket nem kontrolláljuk, nagy az esélye, hogy a gyerekeken vezetjük le őket, összetörjük az edényeket, ökölbe szorítjuk az ártatlan embert. A pszichológusok azt tanácsolják, hogy foglalkozzunk a provokáló okokkal, használjunk technikákat a viselkedés kontrollálására.

Robbanékony temperamentumú emberek

Kivétel nélkül mindenki átél negatív érzelmeket. az ingerültség, az ellenségesség, a diszfória néha kóros formákat ölthet, támadásszerű és tartós jelleggel bír.Düh támad:

1. a veszély tudatalatti érzékelésének pillanataiban;

2. amikor a személyes határokat megsértik;

3. Igazságtalanság és neheztelés;

4. kellemetlen helyzetek;

5. olyan hiedelmek és értékek, amelyek nem felelnek meg a valóságnak;

6. a tehetetlenség.

A szervezet a szívfrekvencia növelésével reagál. A szimpatoadrenális rendszer hormonokat szabadít fel a véráramba a harc vagy menekülés érdekében. Az oxigénhiány miatt az orr szárnyai felfújódnak, a test megfeszül, az arc grimaszol.

Mindenki másképp reagál ugyanarra az eseményre: egyesek enyhén ingerültek; mások átmenetileg elveszítik a józan eszüket a túlreagálás miatt. A férfi harag potenciálisan veszélyes – dühbe fordul, és a férfit megszállottá teszi. Úgy kezelik, mint egy módot, hogy bizonyítsák felsőbbrendűségüket. Ezért a családon belüli erőszakra és a családon belüli gyilkosságokra vonatkozó szomorú statisztikák.

Az emberi lélek szakértői, mint Dale Carnegie részletes útmutatást állítottak össze arról, hogyan ne engedjünk az érzelmeknek, és hűvös elmével cselekedjünk.Mindenki tudja, mi kell hozzá:

1. mélyen lélegezni;

2. számolj visszafelé;

3. hogy többet pihenjen;

4. testmozgást végezzenek.

A tanács, hogy maradj távol a kellemetlen emberektől, helyes. A kérdés egy másik: hol lehet kellemeset kapni, ami nem idegesít?? A válasz költői, így könnyebb megtanulni, hogy uralkodjon az érzelmein, és elkerülje az agresszív kitöréseket.

Milyen tényezők váltják ki a dühkitöréseket??

Sokan aggódnak amiatt, hogy az önkontroll hiánya akadályozza a karrierjükben való előrehaladást, problémákat okoz a kapcsolataikban. Az emberek azzal indokolják az alkalmatlanságot, hogy az érzelmek visszatartása pszichoszomatikus betegségeket okoz. Az okok, amelyek ezt a viselkedést magyarázhatják, lehetnek láncreakciók…

Biológiai

A kolerikus temperamentumú ember idegrendszere erősen ingerlékeny, és azonnal reagál a külső ingerekre. Impulzivitás, önuralom hiánya, hisztéria jellemzi. Hajlamos a hangulatingadozásokra, érzelmi kitörésekre és meggondolatlan cselekedetekre.

Fiziológiai

A krónikus stressz, az alváshiány fizikai és szellemi kimerültséghez vezet. Az ember gyorsan felizgatja magát, és elveszti a türelmét a semmiért. A tapasztalat útján elsajátított, nem adaptív reakciók motiválatlan agresszióval járó viselkedési zavarokhoz vezetnek.

Pszichológiai

Az önmagunkkal való rejtett elégedetlenség, az anyagi helyzet, a személyes problémák, a meggyőződések és mások kötelezettségei közötti konfliktus krónikus idegfeszültséghez vezet. Belső felszabadulást és az érzelmek felszabadítását igényli a harag révén.

Hogyan ne fészkelődjünk a haragban, és hogyan irányítsuk azt át?

Amikor a harag dühbe fordul, elhomályosítja az elmét. Ha állandóan dühös vagy, keress fel egy tanácsadót. Ezek lehetnek skizoaffektív pszichózis, bipoláris zavar vagy depresszió tünetei. Nem találja meg az okot az első ülésen, és többször is szakemberhez kell fordulnia.

Ha megérti, hogy az ilyen reakciók az idegrendszer típusához és a visszafogottság hiányához kapcsolódnak, tanulja meg kezelni az érzelmeket. Először döntsd el, hogy magadat irányítod. Ismerje fel az önszabályozás szükségességét, hogy elkerülje a meggondolatlan cselekvésre késztető szituációs motivációkat. A szándékkal jelzést küldesz a tudatalattidnak, hogy találjon új reakciókat az ingerekre, tudatos szinten elismered, hogy tehetetlen vagy a haraggal szemben.

Hogyan dolgozzunk a haraggal?

A haragkezelés a hatékony szokások kialakításáról szól. Fejleszd az akaraterőd. A viselkedési aktivitás szándékos mozgósításán alapul, hogy a kiváltó okokra kondicionált reflexválaszokat alakítson ki. Az új, dinamikus attitűdök egy operatív sztereotipizált mechanizmust alkotnak az elmében, és védelmet nyújtanak az impulzív döntésekkel szemben. Még a robbanékony temperamentumú emberek is, ha akarod, akkor érzelmileg fegyelmezheted magad. Az első tippek az irritáló pszichofiziológiai tényezők elkerülésére hasznosak.

Dolgozz magadon

Kérdezd meg magadtól, hogy egy dühkitörés után keresel-e kifogást..? Meggyőzöd az elmédet, hogy:

1. „Az ő hibája, hogy provokálta őt.

2. „Te kérted.

3. „Visszavágott és helyesen cselekedett. Legközelebb ne okoskodj.

Egy 10-ig terjedő skálán határozza meg a tapasztalat mértékét. Néha a botrányt kirobbantók alábecsülik a botrány intenzitását, ami lehetetlenné teszi a helyzet értékelését. Fogadd el, hogy a kifogások elfogultak. Ön konfliktusba/vitába keveredett, és ugyanúgy felelős a konfliktus kimeneteléért, mint az ellenfele.

Amikor agresszív kitörések történnek, elveszíti a kritikus gondolkodás képességét, ezért gondolja végig a dolgokat higgadtan. Megtanulod megérteni az embereket, ha csökkented a másokkal szembeni elvárásaidat. Ez segít objektíven kezelni a helyzetet, és elengedni a haragot, a neheztelést, a kellemetlen érzések és a neheztelés újraélésének szükségességét, és lezárni a gesztát.

Hatékony technikák

Ismerd el, hogy képtelen vagy kontrollálni az érzelmeidet, és próbáld meg gyakorlással megtalálni a kiutat. A következő gyakorlatok elvégzése előtt építsen fel egy kiváltó okok láncolatát, hogy megértse, hogyan működik a düh. Sematikusan ez így néz ki:

1. Helyzet – gondolatok – érzelmek – agresszív viselkedés.

2. Értékelés – gondolatok – neheztelés/idegesség – izgatottság

3. – Rumináció (rumináció) – harag – düh – agresszió.

Készítsen egy listát a dühöt kiváltó helyzetekről a csökkenő érzelmek hierarchiájában. Írja mellé, hogyan csökkentheti a kitörés érzelmi intenzitását. „Munka után fáradt vagyok, otthon a gyerekekkel pedig meg kell csinálnom a házi feladatot és etetnem kell a családot.”. Megoldás: menj el egy kávézóba, ülj egyedül 30 percig, és térj vissza más hangulatban. Találjon stratégiát minden egyes kiváltó tényezőre.

Hogyan kezeljük az önmagunk által okozott dühöt és a rágódást??

Kognitív viselkedésterápiás technikák alkalmazása. A hitek nyomon követésének eszközévé válnak. Gyakran a fejedbe váratlanul beugró mondatok válnak szorongás és düh okozójává. Az A kognitív modell szerint. Beck és a RET elmélet A. A gondolkodási minták azok, amelyek hátrányos viselkedést váltanak ki Ellisben. Hibás információfeldolgozás, rossz tapasztalatok viselkedési zavarokat okoznak.

Abby Lev pszichoterapeuta szerint az ideges embereknek hasznos, ha haragnaplót vezetnek, és akkor elemzik a viselkedésüket, amikor nyugodtak. A „Hogyan ne legyünk dühösek és irányítsuk át a haragot” című könyv szerzője ragaszkodik ehhez?” J. Koren.

Azt állítják, hogy segít megtalálni az idegrendszeri izgalom okait. Hogy elkerülje a kísértést, hogy a következő dühkitöréskor apró darabokra tépje a lapokat, és kiengedje a gőzt, vezessen naplót a számítógépén. A gondolatok elemzésekor vegyük figyelembe, hogy csak egy részük igaz. A többiek spekulációkon alapulnak, és nincs valós bizonyítékuk.A naplójában rajzoljon 6 oszlopot, és írja be a következő címeket.

1. A helyzet leírása.

2. Negatív érzelmek és testi reakciók. Állapotok nyomon követése intenzitással egy 0-tól 10-ig terjedő skálán.

3. Előre meglévő gondolatok. Mely emlékek/mondatok változtatták meg a helyzetet és miért??

4. A tények megerősítése. Igazolja a bosszúságot. Például a haszontalanság tudatosítása egy adott helyzetben. Találjon érveket a tehetetlenség mellett.

5. Tények cáfolása. Először is, győzd meg magad arról, hogy a gondolat már megfordult a fejedben, de mégsem. Tehát kiderült, hogy hamis. Kapcsolja a valósághoz, minden egyes dühös gondolatra találjon egy alternatívát.

6. A helyzet objektív értékelése. Kérdezze meg, hogy a helyzet indokolt-e. Mondd magadnak, hogy a mentális és testi érzések elemzése azt mutatja, hogy a probléma erőltetett vagy megoldások vannak.

Hogyan kell gyakorolni?

Használjon megküzdési kártyákat a növekvő ingerültség és a diszfunkcionális gondolatok kezelésére. Papír vagy karton előkészítése. Írjon az egyik oldalra egy tipikus dühöt kiváltó helyzetet. Tegyük fel, hogy a férje nem jött haza időben a munkából. Azonnal az árulás és az önutálat gondolatai jutnak eszedbe… Ahogy az érzelmek elszabadulnak, agresszív képek jelennek meg az elmében, amelyeknek semmi közük a valósághoz. Érezzen haragot és dühöt. Rajzolj vagy ragassz egy képet, amely kifejezi az érzéseket.

A hátoldalra írja fel a cáfoló érveket. Az alkalmazkodó válasz megfogalmazásához kérdezze meg magától, hogy mi lehet a férje késlekedésének oka: nem tudta betartani egy jelentés határidejét, elakadt a forgalomban/üzletben/egy barátja házában. Figyeld meg, hogyan változnak az érzéseid. Vázolja fel őket papírra. A gondolatok érvényességének ellenőrzése és megfelelő megfogalmazása megtörik a sémákban való gondolkodás szokását. Amikor a düh fokozódik, legközelebb vegye elő a kártyákat, és hasonlítsa össze az érzelmeket. Meg lesz a vágy, hogy hívja magát, és elkerülje a hangos botrányt.

Izomkontroll – Az érzelmek irányítása

Tanulja meg felismerni a düh korai jeleit. Jelezni fogják neked, hogy menj a piros zónába. Ez időt nyer, és megelőzi az érzelmi kitörést. Ismerd fel az idegességet a szemedben a gyomrodban lévő feszültségről, az állkapcsod megfeszüléséről és az arcodról. A kulcs a lazítás. Használja a légzéstechnikát az izomgörcsök enyhítésére és érzelmi állapotának pozitív irányú megváltoztatására.

Gyakorolja a Jacobson-féle izomlazítást

A pszichológusok pánikrohamok és növekvő agresszió esetén ajánlják a technikát. Ha egyszer elsajátítod a technikát, néhány hét gyakorlás után megtanulod, hogyan tudsz azonnal ellazulni és irányítani az elmédet. Szerezzen be egy önszabályozó eszközt, hogy stresszes helyzetekben is nyugodt maradjon az elméje. A technika az izomfeszültség feloldásának elvén alapul. Észre fogod venni, hogy a szorongásod és a dühöd elmegy a szorításokkal együtt. A gyakorlat lényege az izomfeszítés/lazítás váltakozása.

1. Ülj egyenesen egy székre, és kezdj el gyakorolni a kezeddel.Tartsunk erős feszültséget a kézben öt számolásig, majd lazítsuk el az izmot élesen.

2. Hasonlítsa össze az érintett terület érzéseivel. Ezután vonja be a vállizmokat, majd a hátizmokat.

3. Minden alkalommal növelje a számot.Ha már elsajátította a technikát, dolgozzon a nyakán, az arcán, a lábán és a hasán.

Gyakorold minden alkalommal, amikor úgy érzed, hogy dühöd támad.

A harag kifejezésének verbális és fizikai módjai

A düh ragályos, és a legjobb, ha kerüljük a dühös emberekkel való érintkezést. Szándékosan provokálnak, hogy megfelelő energiát kapjanak. Ha elkerülhetetlen a kapcsolatfelvétel, oldja a feszült helyzeteket iróniával és viccekkel. Ne tartsd magadban a haragot, ami konfliktust és bűntudatot okoz. A passzív-agresszív, közvetett vádaskodással járó viselkedés sem megfelelő. Ha megsértődsz, mondd ki, és ne gyűjts haragot. Ha rájössz, hogy az érzelmi egyensúlyod felborult, de nem akarod, hogy a vita botrányba torkolljon, szigeteld el magad, és a dühödet fizikai cselekedetekkel vezesd le.A pszicho-érzelmi felszabadulás érdekében engedje meg magának, hogy

1. Söpörje a dartsokat/cipőket;

2. Használjon „kiabáló csészét”;

3. újságpapírból összegyűrt léggömbök, gondolatban a negatív érzelmeket kanalizálva és kidobva őket az ablakon;

4. Vegyen favágó pózt, tegyen egy rögtönzött fejszét a feje mögé, és egy „Ha” kiáltással tegyen be egy „rönköt”;

5. mondj káromkodó szavakat.

„Hírnök vagyok.”

Ez a technika ismétlődő helyzetekben hatékony. A haragot nem a konfliktus megelőzésével, hanem az ésszerű kérés-visszatérítéssel kezeljük. Segít kiengedni a gőzt, és tudatni a másikkal, hogy boldogtalanok. Fogalmazza át a sérelmet/követelést egy „Én…” kezdetű mondattá. Ha a dühöt a szétszórt ruhák váltják ki, ne kezdje dorgálással: „Már megint mindenhova eldobáltad a dolgaidat!” Indokolja az állítást: „Ma reggel takarítottam, és szeretném, ha a ház rendben lenne. Lehet, hogy megkérném, hogy tegye őket a szekrénybe?”Érezd a különbséget. A bocsánatkérés nélküli megfogalmazás elkerüli a veszekedést, és növeli a konstruktív párbeszéd esélyét.

Az önmagadon végzett munka sikere az, hogy a dühkezelési ismereteket a gyakorlatba ülteted, és eredményeket érsz el. A készségek hatékony szokásokká válnak, így a psziché rugalmasabbá válik, és jobban viszonyulsz önmagadhoz és az emberekhez.