Hány gramm fehérjét kell fogyasztani naponta

A fehérje az emberi élet alapja. Elengedhetetlenek a szervek, valamint a létfontosságú rendszerek növekedéséhez és fejlődéséhez. ezek az anyagok felelősek a sejtek javításáért és támogatják az összes testi funkciót. Felelősek más, biológiailag fontos elemek tulajdonságainak jobb feltárásáért is. A fehérje energiát biztosít zsír/szénhidráthiány esetén.

Az emberi szervezetben lévő fehérjék folyamatosan lebomlanak és megújulnak. A táplálékkal az emésztőrendszerben megemésztődnek és aminosavakká bomlanak le. A szervezet saját fehérjéinek szintézisére használja őket. A szervezet saját fehérje raktárai minimálisak. Ezekhez az értékes anyagokhoz csak az élelmiszerekkel juthatunk hozzá, ezért étlapunkat fehérjetermékekkel kell gazdagítani.

Alapvető fehérje ismeretek

Az emberi szervezetben található összes fehérje 20 különböző aminosavból áll, köztük 8 esszenciális aminosavból (triptofán, fenilalanin, lizin, treonin, metionin, leucin, izoleucin, valin). Ez utóbbiak különösen fontosak a testünk számára. Rendszeresen be kell őket szerezni az élelmiszerekkel együtt. Minden fehérje vegyület összetétele és célja változatos, ezért elegendő mennyiséget kell fogyasztani belőlük, valamint megfelelően kombinálni őket.

A könnyen emészthető és asszimilálható fehérjéket értékelik. A fehérjetermék kiválasztásakor figyelni kell az aminosav-összetételre és az aminosavak közötti egyensúlyra. Az állati fehérjék (hús, hal, tejtermékek, tojás) a legjobb minőségűnek számítanak, mivel elegendő mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

Nagy mennyiségű növényi fehérje található a hüvelyesekben és a gabonafélékben. A növényi fehérjék azonban kevésbé értékesek, mint az állati fehérjék, mivel nem tartalmazzák az esszenciális aminosavak teljes skáláját. Vegyük figyelembe, hogy a belek az állati fehérjék 90%-át felszívják, de a növényi fehérjéknek csak 60-80%-át.

A fehérje egészségügyi előnyei

Ha elegendő fehérjét fogyasztasz, a következő hatásokat érheted el az egészségedre:

1. Fertőző betegségekkel szembeni ellenálló képesség. A fehérje vegyületek nélkülözhetetlenek az immunrendszer sejtjeinek felépítéséhez. Nélkülük lelassul az interferon és a lizozim termelése, amelyek a patogén organizmusokat taszítják. Ez az immunrendszer jelentős gyengüléséhez vezet, és növeli a fertőzések iránti fogékonyságot.

2. Jó hangulat és stressztűrés. A szerotonin neurotranszmitter termelése nagymértékben függ a szervezetben lévő fehérje mennyiségétől. Hiánya szomorkodást, apátiát, alvászavarokat, fokozott szorongást, könnyezést, ingerlékenységet okoz.

3. Gyors sebgyógyulás. A fehérje megtalálható az izomban, a bőrben és a vérsejtekben. Ha hiányos, a szervezetnek sokkal hosszabb időbe telik a károsodás helyreállítása.

4. Csontok egészsége. A fehérjetartalmú étrend segíthet csökkenteni a csontvesztés kockázatát, valamint a csonttörések, különösen a csípőtáji törések kockázatát a csontritkulásban szenvedő időseknél. De elegendő kalciumbevitel mellett.

5. A haj, a bőr, a körmök szépsége és egészsége. Krónikus fehérjehiány esetén a bőr petyhüdtté, lazává, foltossá válik, a haj töredezik, a köröm töredezik és nem nő megfelelően.

6. A testsúly kordában tartása. A nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása hosszabb ideig elnyomja az éhségérzetet, miközben felgyorsítja az anyagcserét. A fehérjehiány lelassítja az anyagcserét, ami az enzimek és hormonok aktivitásának csökkenéséhez vezet. Ennek eredményeképpen az izomtömeg csökken, a zsírlerakódások pedig növekednek.

Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, mindenkinek napi szinten szüksége van fehérjére a menüben.

Fehérjebevitel

Országonként nagyon eltérő a vélemény arról, hogy mennyi fehérjét kell naponta fogyasztani. Oroszországban a Roszpotrebnadzor közös szabványokat állapított meg. Azt állítják, hogy a felnőtt férfiaknak 65-117 g, a nőknek pedig 58-87 g fehérjét kellene fogyasztaniuk naponta ahhoz, hogy egészségesek legyenek.

Az, hogy egy egyénnek mennyi fehérjét kell fogyasztania, a sportcéloktól, a nemtől, az életkortól és a súlycsoporttól függ:

1. Ha fitt akarsz maradni, de nem edzel, akkor 1-1,5 g fehérjét kell fogyasztanod kilónként.

2. Ha keményen edzel, hogy zsírt égess izomépítés nélkül, akkor az átlagos fehérjebevitelednek 1,5-2 g-nak kell lennie.

3. Ha testépítő vagy, aki az izomtömeg építésén és fejlesztésén dolgozik, legalább 2-2,5 g fehérjét kell fogyasztanod 1 kg-onként naponta.

4. A 2,5 g-nál több fehérje fogyasztása 1 kg testsúlyra vetítve egyes sportolók számára lehetséges, de káros lehet a szervezet számára. Egy egészséges embernek a következőket kell fogyasztania: fehérje – a teljes tápanyagmennyiség 15-20%-a, zsír – 25-30%, szénhidrát – 50-60% naponta. A profi sportolók 25-30%-kal több fehérjét fogyaszthatnak.

A túlzott fehérje gyakran okoz gyomor-bélrendszeri zavarokat és székrekedést. Egészséges egyéneknél azonban ez a probléma könnyen megoldható, ha a megfelelő időben változtatnak az étrendjükön. Ha fogyni szeretne, akkor nem csak több fehérjét kell fogyasztania, hanem csökkentenie kell a zsír mennyiségét az étrendben, valamint a „gyors” szénhidrátokat.

Jobb, ha kerüljük a magas fehérjetartalmú diétákat, ha fitt akarunk maradni. Jobb ellenőrizni, hogy a menü egyenletesen tartalmazzon fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Ha az izomépítés a prioritásod, akkor nem csak elegendő fehérjét kell fogyasztanod, hanem rendszeresen keményen kell edzened is.