Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt: bizonyított utasítások

Megszabadulni egy bizonyos mennyiségű súlyfeleslegtől sok ember álma. Mindenki kitűz magának egy konkrét időkeretet (hét, hónap vagy év), amelyen belül ezt el kívánja érni. A fogyni vágyók különböző stratégiákat választhatnak. Valaki szigorú diétához kezd ragaszkodni, vagy egyáltalán nem hajlandó enni. Mások erőteljesen végeznek bizonyos gyakorlatokat (például hasizomgyakorlatok, guggolás).

De nem minden módszer alkalmas arra, hogy egészséges módon fogyjon. Ráadásul e stratégiák némelyike később dinamikusabb súlygyarapodást okozhat. A problémával való megbirkózás átfogó megközelítést és megfelelő mentális hozzáállást igényel. Szakértőink írtak egy lépésről-lépésre útmutatót arról, hogyan lehet fogyni egy hónap alatt anélkül, hogy károsítaná az egészségét vagy a súlygyarapodást.

Alapvető szabályok a fogyás 30 nap alatt

Az, hogy mennyi súlyt veszíthet egy hónap alatt, nagyban függ a kiindulási súlyától. Ha 70-80 kg, akkor 4 hét alatt 4-6 kg-tól lehet megszabadulni. Azok, akik a hónap végén túlsúlyosak, még biztatóbb számokat láthatnak a mérlegen. A következő szabályok ezt hivatottak segíteni.

Egészséges táplálkozás

Néhányan talán meglepődnek, de a fogyáshoz jól kell enni. Az éhezés, az adagok csökkentése vagy az egyetlen élelmiszercsoportra való koncentrálás nem a legjobb társak a fogyáshoz. A napi étrendnek kiegyensúlyozottnak és táplálónak kell lennie. Ha azonban fogyni szeretne, akkor is le kell mondania bizonyos élelmiszerekről:

1. gyorséttermek;

2. Bolti kolbászok, kolbászok;

3. Majonéz, zsíros ételek és nagy mennyiségű olajat tartalmazó sült ételek;

4. Bolti gyümölcslevek, cukros, szénsavas italok;

5. Határtalan cukrászati termékek;

6. Fehér lisztből készült pékáruk.

Ha a cukormentesség nehezen megy, akkor 2 szelet étcsokoládéval (74%-os vagy magasabb kakaótartalmú) vagy 1-2 óra étcsokoládéval is elkényeztetheti magát. . méz.

Az egészséges étrendnek minden nap 6 fő élelmiszercsoportból kell állnia:

1. Mindenféle gabonaféle, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúzából készült tészta.

2. Tejtermékek: túró, natúr joghurt, kefir, ryazhenka, tej, sajt (legfeljebb 30 g naponta), tejföl.

3. Zsír: avokádó, olajos halak, diófélék és magvak, vaj (legalább 82% zsírtartalom – 1 óra). . naponta), növényi finomítatlan olajok.

4. Zöldségek és zöldségek (frissen, párolva, főzve, fagyasztva, erjesztve).

5. Bogyók és gyümölcsök. Fontos, hogy ezekből a termékekből egy nap ne fogyasszunk 350 grammnál többet. Ellenkező esetben hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

6. Fehérjék: hal, tenger gyümölcsei, hús, baromfi, tojás, melléktermékek, hüvelyesek, szója.

Csökkentse a sóbevitelt a fogyás során. Az is fontos, hogy megtanítsuk magunkat lassan enni és alaposan rágni.

A rendszerhez való ragaszkodás

Jó ötlet, hogy a fogyás során ne együnk túl sokat. Minél tisztább a rendszer, annál jobban működik a szervezet. Naponta 3-4 alkalommal (reggeli, ebéd, vacsora + 1 snack a főétkezések között) ésszerű enni. Bizonyos gyomor-bélrendszeri betegségekben vagy elhízásban szenvedők csak gyakori és gyakori frakciókat fogyaszthatnak.

Az étkezések közötti étkezés megzavarja a zsírkészletek lebontását segítő hormonok arányát. A beleknek és más emésztőszerveknek is pihenniük kell. Ezt figyelembe véve igyekezzen egy időben enni. Utolsó étkezés este 8 óra előtt.

Vízháztartás

Általánosan elterjedt nézet, hogy a hígítóknak naponta 1,5-2 liter tiszta vizet kell inniuk, és nem szabad számolniuk az elfogyasztott ételeket. A modern edzők és táplálkozási szakemberek azonban hajlamosabbak arra, hogy a kiindulási súlya szerint számolják ki. Azt is állítják, hogy a szervezetünk 50%-a az ételekből nyer vizet (a bogyók, gyümölcsök, zöldségek nagyrészt vízből állnak).

A következő képlet segít a helyes számítások elvégzésében:

1 kg tényleges tömeg × 40 ml ÷ 2

Példa: 70kg x 40ml = 2,800ml. Ha ezt elosztjuk 2-vel, akkor kiderül, hogy egy ilyen súlyú személynek 1l 400ml-t kell innia, a többit pedig étellel kell jönnie.

Akkor iszik vizet, amikor csak akar, különösen, ha szomjas. A vizelet színe szintén jó indikátor. Ha világossárga, az azt jelenti, hogy nincs semmi baj a vízháztartással. Ha a vizelet sötét színűvé válik, ez arra ösztönzi Önt, hogy jobban ellenőrizze az elfogyasztott folyadék mennyiségét. Ha tiszta és duzzanat lép fel, akkor csökkenteni kell az ivott víz mennyiségét.

Gyakorlat

Manapság az emberek sok időt töltenek a számítógépek előtt, a metrón, az autókban, és alig mozognak. Az alulműködés súlygyarapodáshoz, szív- és érrendszeri betegségekhez, mozgásszervi betegségekhez vezet. A napi 8000-10000 lépésnyi aktivitás segít abban, hogy fittek maradjunk és kalóriát égessünk, ami fontos, ha egy hónap alatt szeretnénk lefogyni.

A fizikai aktivitás minimális mennyisége bármely személy számára heti 5 alkalommal 30 percig speciális gyakorlatokat végezve. Általánosságban elmondható, hogy edzés közben kissé feszültnek kell lennie, és amikor befejezi, kissé fáradtnak kell éreznie magát. A túlzott megerőltetés nem tesz jót a szervezetnek, ezért óvatosnak kell lenni.

Az FGD számítása

Az FWS jelentése „fehérje, zsír, szénhidrát”. E tápanyagok mindegyike nagy jelentőséggel bír az emberi élet szempontjából:

1. Fehérje. Izomrostokat képez, erősíti az immunitást, elősegíti a sejtnövekedést. Nagy mennyiségben megtalálhatóak a húsban, halban, tojásban, sajtban, hüvelyesekben. Az étrendnek növényi és állati fehérjéket egyaránt tartalmaznia kell. Napi fehérje: 1,0-1,5 g/testtömeg-kilogramm célérték.

2. Zsírok. Fontos energiaforrások, rugalmasabbá teszik az erek falát, és hatással vannak a koleszterinszintre. A zsírokat növényi (mindenféle növényi olaj) és állati (vaj, hal, hús) élelmiszerek tartalmazhatják. Napi zsírbevitel: 0,8-1,0 g/testsúly 1 kg-onként.

3. Szénhidrátok. A fő energiaforrás. A táplálkozási szakemberek a szénhidrátokat könnyű/gyors (cukor, édességek, gyümölcsök, méz, aszalt gyümölcsök) és nehéz/alacsony (zöldségek, zabkása, kenyér, tészta) szénhidrátokra osztják. A felesleges szénhidrátok zsírként tárolódnak. A szénhidrátok napi aránya: 3,0-5,0 g a kívánt testtömeg 1 kg-jára vetítve.

A fogyáshoz csökkenteni kell a zsírbevitelt a szénhidrátok javára. Ezt szem előtt tartva az utóbbinak az étrendben 50% -nak, a fehérjéknek – 25-30% -nak, a zsíroknak – legfeljebb 30% -nak kell lennie.

Volumencélzás

Ahhoz, hogy nyomon kövessük a fogyásunk előrehaladását egy hónap alatt, sokan folyamodnak a mérlegeléshez. De ez szubjektív, és nem mutatja meg a teljes képet arról, hogy mi történik a szervezetben. Jobb, ha mérőszalaggal méri meg a testsúlyát, hogy világosan lássa, hogy fogyott-e. Testképünket nagymértékben meghatározza az izom-zsír arány. Ne feledje, hogy a zsírtömeg nagyobb tömegű, mint az izomtömeg.

Ha egy hónap alatt fogysz, akkor a derekadon, a combodon vagy a fenekeden csökken a centiméterek száma, de ez nem feltétlenül lesz jelentős hatással a mérlegre. A havi zsírveszteség mérésére szolgáló mérőszalag használata hatékonyabb. Ha azonban 4 hét elteltével nemcsak a súly állt tovább, hanem a hangerő sem tűnt el, akkor mindenképpen vizsgálja felül a diétát és a testmozgásprogramot, valamint a munka- és pihenőmódot.

Egy hónapos menü

A fogyás 80%-a egy hónap alatt a helyes táplálkozásból származik. Ez utóbbi nem korlátozó diétát jelent, hanem azt a képességet, hogy változatos, egészséges és ízletes menüt fogyasszunk a hétköznapi élelmiszerekből. Ahhoz, hogy kevesebb étellel is jóllakjon, lassan és megfontoltan kell enni, anélkül, hogy a tévé, a számítógép vagy a könyvek elvonnák a figyelmét.

Szakértőink számos lehetőséget javasolnak reggelire, ebédre, vacsorára és uzsonnára, amelyeket tetszés szerint kombinálhat, hogy ne lépje túl a kalóriabevitelt, és mégis változatos és ízletes étrendje legyen.

reggeli lehetőségek:

1. Főtt tojás (2 tojás), paradicsom (150 g), teljes kiőrlésű kenyér (60 g), 82,5 %-os vaj (5 g).

2. Zabpehelyliszt (150g), 82,5% vaj (5g), banán (110g), mandula (20g).

3. Sajtos sajt 5% (150g), paradicsom (150g), tejföl 10-15% (30g), mandula (20g).

4. Köleskása (150 g), körte (110 g), Brynza sajt (40 g), olívaolaj (1 teáskanál). .).

5. Saláta (220 g), omlett (200 g), olívaolaj (1 teáskanál). .).

6. Sajtos pogácsa (250 g), körte (100 g), tejföl 10-15% (30 g).

7. Uborka (150 g), teljes kiőrlésű kenyér (80 g), lazac (50 g), saláta (40 g), feta (30 g).

8. A reggeli legjobb időpontja 7:00 és 10:00 óra között van.

Vacsora lehetőségek:

1. Zöldségleves (200g), csirkefilé (100g), paradicsom (100g).

2. Tészta (150g), csirkemáj (130g), káposztasaláta (120g), olívaolaj (1 tk. .).

3. Brokkolileves (200g), marhahús (150g), teljes kiőrlésű kenyér (50g).

4. Sült burgonya (150 g), pulyka (100 g), savanyú káposzta (100 g), olívaolaj (1 tk. .).

5. Hámozatlan rizs (150g), lazac (100g), 150g zöldség, olívaolaj (1 óra. .), citromlé (1 ch. .).

6. Zöldségleves (200g), saláta (150g), csirkefilé (120g), olívaolaj (1 óra). .).

7. Saláta (150g), zabkása (130g), marhahús (120g), olívaolaj (1 teáskanál). .), 82,5% vaj (5g).

8. Az ebédet 13:00 és 16:00 óra között szolgálják fel.

Vacsora lehetőségek:

1. Brokkoli (250 g), pulyka (100 g).

2. Csirkés-zöldséges töltött paprika (320g), 10-15% tejföl (30g).

3. Párolt zöldség (220g), csirke (130g), olívaolaj (1 tk.). .).

4. Fehérje omlett (150g), zöldségsaláta (100g), olívaolaj (1 tk.). .).

5. Zöldségpörkölt (200g), csirkefilé (150g).

6. Párolt káposzta (200 g), fehér hal (150 g).

7. Grillezett zöldségek (200 g), csirkefilé (150 g).

8. Vacsora 20:00 óra előtt. Optimális időpont: 18:00-19:00.

Rágcsálnivalók:

1. Bogyósgyümölcsök (140 g), banán (110 g), mandula (20 g).

2. Paradicsom (100g), teljes kiőrlésű kenyér (60g), kemény sajt (30g).

3. Fehér joghurt 2,5% (200 g), körte (200 g), mandula (20 g).

4. paradicsomlé (200 g), teljes kiőrlésű kenyér (50 g), kemény sajt (30 g).

5. Kefir 2,5 % (200 g), körte (200 g).

6. Alma (250 g), fehér joghurt 2,5% (200 g).

7. Paradicsom (100 g), teljes kiőrlésű kenyér (50 g), rukkola (30 g), mozzarella (30 g).

A snack nem kötelező étkezés. Ha akarod, megteheted anélkül is. Ha a fogyás érdekében egy hónap alatt nem lehet lemondani, akkor a főétkezések közötti hosszabb időintervallumban gondoskodjon róla.

Edzés

A törekvés, hogy lefogy egy hónap alatt, ne hanyagolja el a fizikai aktivitás. A testmozgás csak 20%-a a sikeres fogyásnak, de nem szabad elhanyagolni a szép test érdekében. Ideális esetben minden héten 3 nap erőnléti edzés és 2-3 nap kardió edzés lenne. Győződjön meg róla, hogy bemelegítéssel kezd és bemelegítéssel fejezi be.

Bemelegítés

Edzés előtt mindig be kell melegíteni a következő okokból:

1. Csökkenti a sérülés kockázatát. Ha a gyakorlat olyan izmokat érint, amelyek nincsenek bemelegítve, akkor ez tele van nyújtással és fájdalommal.

2. Előkészíti a központi idegrendszert. A fizikai erőfeszítés hirtelen megnövekedése stresszt jelent a szervezet számára.

3. Javítja az izomerő és a törzs erősségét. A bemelegítés fokozza a vérkeringést és hatékonyabbá teszi az edzést.

4. Javítja a testérzetet. Egy jó bemelegítés után sokkal jobban „hallja” és érzi a testét. Ez biztosítja számára a megfelelő mennyiségű testmozgást.

5. Edzés előtt melegítsen be úgy, hogy minden testrészét megdolgoztatja. Általában felülről lefelé haladva. Kezdjük a fejhajlítással, ügyelve arra, hogy ne terheljük túl a nyakizmokat. Ezután nyújtsa ki a vállát körkörös mozdulatokkal. Ezután térj át a karjaidra, majd melegítsd be az egész testedet csavarásokkal és fordulatokkal. Ezután körkörös mozdulatokkal nyújtsa a csípőízületeket. Kezdje a bemelegítést kocogással és helyben ugrálással.

Erőedzés

Ahhoz, hogy súlyzós edzés közben egy hónap alatt lefogyj, fontos, hogy jól lélegezz, tartsd feszesen a hasad és a válladat mindig egyenesen. Kilégzés teljes nyújtásnál a padlótól a mennyezetig bármilyen gyakorlatnál. Pihenjen 20-30 másodpercet minden egyes edzés között.

Edzés a lábakra helyezve a hangsúlyt:

1. Lépések oldalra guggolásban (jobbra 1, balra 2). Csinálj 2 sorozatot, egyenként 20-szor.

2. Oldalra húzás egyenes lábbal. Minden mozgást lassan kell végezni. Mindkét alsó végtagra 2 sorozat 20-as sorozatot végezzünk.

3. Glute bridge. Ez utóbbiakat mindig tartsa egyensúlyban, anélkül, hogy a padlóra ejtené őket. 2 sorozat 20-szor.

4. Görcsök (csak a hát felső részét emeljük, nem az egész testet). Mindig felfelé lélegezzen ki. 2 sorozat 20-szor.

5. Csináljon átlós ropogtatásokat (a vállaknak egyensúlyban kell maradniuk). Végezzen 2 sorozat 20 mellkasi nyomást.

6. Az edzés utáni nyújtás jó ötlet.

Koncentrálj a hátra, a mellizomra és a tricepszre:

1. A rúd elérése két ugrással (széttárt lábakkal). Végezzen 2 sorozat 10 fekvőtámaszt.

2. Térdelve, enyhén előrehajlított testtel. Felső végtagok hátrafelé, tenyérrel befelé. Végezzen 40 erőteljes karlökést. Összesen 2 sorozatot végezzen.

3. Tricepsz fekvőtámaszok az oldaladon fekve. Csinálj 2 sorozatot, oldalanként 15-öt.

4. Kiinduló helyzet hanyatt fekve, lábak behajlítva, mintha egy széken ülnénk, karok a fej mögött. Emelje fel a felső hátat, és ezzel egyidejűleg felváltva nyújtsa előre az egyik egyenes lábát. 2 sorozat 20-szor.

5. Diagonális ropogtatás (vállak a levegőben tartva). 2 sorozat 20-szor.

Az edzést mindig melegítéssel fejezd be.

Koncentrálj a farizmokra, a belső combokra és a hasizmokra:

1. Kiinduló helyzet térddel és könyökkel. Nyomja a lábát a plafonig 20-szor, és további 10 felső rugózást végezzen mindkét végtagon. Lélegezzen ki felfelé, minden mozdulatot lassan és a hát alsó íve nélkül kell végezni. Csak 2 megközelítés.

2. Feküdjön fekve, kinyújtott lábakkal. Az egyik kezét tegye a padlóra maga előtt hasmagasságban, a másikat pedig támassza a könyökére. Hajlítsa a felső lábszárat függőlegesen felfelé és enyhén lefelé. A felső végtag lábujjával lefelé mutatva. 2 sorozatban, lábanként 20 darab.

3. A kiinduló helyzet a háton fekvés, egyenes lábakkal felfelé. Tegye szét a lábát, és tegyen kettős keresztet, amikor a lábát összefogja. Ha a térdek alatt feszes lesz, akkor azok enyhén meghajolhatnak. Csinálj 2 sorozatot 20-ból.

4. Feküdjön hanyatt, térdei behajlítva, lábfejei laposan a padlón, kezei a feje mögött. Emelje fel a testet a térd alatt csapkodva, felegyenesedett lábbal. Váltakozó alsó végtagok minden egyes emelésnél. A gyakorlatot kétszer 20-szor végezd el.

5. A kiinduló helyzet a hátadon fekve, a karjaidat a törzsed felé nyújtva. Emelje fel egyenes lábát, tolja fel a medencéjét „nyírfa” pozícióba, majdnem a vállán állva. Nyújtsa ki a lábát egyenesen. 2 sorozat 15-ször.

Az edzés során nem lehet ízületi fájdalom. Izomfájdalom jelentkezhet az utolsó ismétléseknél, az önmagunk leküzdése során. Fejezze be az edzést nyújtással. Ha egy hónap alatt szeretne lefogyni, akkor ezeket a gyakorlatsorokat különböző napokon végezheti, vagy kombinálhatja őket egy edzésen.

Kardió edzés

Végezzen kardió vagy aerobic gyakorlatot, hogy aktívan égesse a kalóriákat, és közelebb kerüljön a fogyás álmaihoz egy hónap alatt. Ez a fajta fizikai aktivitás a szív és az erek erősítésére is jótékonyan hat. Az ilyen testmozgás felgyorsítja az anyagcsere-folyamatokat a szervezetben, javítja a teljesítményt és erősíti az immunrendszert. De ha egy hónap alatt szeretne lefogyni, fontos, hogy zsírégető zónában edzzen.

Minél magasabb a pulzusszámod, annál több kalóriát égetsz el. A zsírégetés egy adott pulzusszám zónában érhető el. A maximális pulzusszám kiszámításához használja ezt a képletet: HR max = 220 – életkor. Ez a percenkénti szívverések maximálisan megengedett számát jelzi. A zsírégető zóna a HR max 65-85%-a között van: az alsó küszöbérték a HR max × 0,65, a felső küszöbérték pedig a HR max × 0,85.

Hogy illusztráljuk, tegyük fel, hogy egy 35 éves nő egy hónap alatt megpróbál lefogyni. Maximális pulzusszám 185 (220-35). Az ő esetében a zsír elégetése akkor történik, ha a szívverése a kardió során 120 (185×0,65) és 157 (185×0,85) között van. Ez nemcsak a fogyás jó módja, hanem az egészségre is jó hatással van.

Sok kardió edzés lehetőség van, hogy megpróbáljon fogyni egy hónap alatt. Néhányan közülük:

1. kocogás a friss levegőn vagy a futópályán;

2. Nordic walking;

3. Dinamikus tánc;

4. Rövid, nagy intenzitású intervallumos edzés (tabata);

5. aerobic egy lépcsős platformon;

6. sport harcművészetek.

Ahhoz, hogy egy hónap alatt lefogyjon, a kardió edzés helyett választhat másfajta sporttevékenységet (korcsolyázás, görkorcsolyázás, úszás).

Bemelegítés

Erősítő edzés vagy kardió után a bemelegítés lehetővé teszi a szívritmus és a testhőmérséklet szabályozását, valamint a légzés kiegyensúlyozását. A legtöbb bemelegítés nyújtó gyakorlatokat tartalmaz. Hagyjon 5-10 percet egy jó bemelegítésre.

Azoknak, akik egy hónap alatt szeretnének lefogyni, szakértőink egy egyszerű nyújtási rutint javasolnak a törzsizmok számára:

1. A térd alatti ín esetében. A padlón ülve nyújtsa előre az alsó végtagjait. A mellkas és a vállak lehajolnak, és megpróbálják elérni a lábujjakat. Tartsa ezt a pozíciót 30-45 másodpercig.

2. Alsó végtagok esetében. Álljon egyenesen, a lábai együtt. Fogja meg az egyik kezével a szék támláját maga előtt. Ez segít abban, hogy ne veszítse el az egyensúlyát. Fogja meg a lábát a másik kezével. Tartsa ezt a pozíciót 30-45 másodpercig. Ezután cserélje fel a felső és alsó végtagokat.

3. Vállízületekre. Hátrafelé egyenesítse ki a vállövét. A jobb felső végtaggal nyújtsa ki magát oldalra és hátra. Egy enyhe rántást kell éreznie, miközben ezt az elemet végrehajtja. Tartsa ezt a statikus pozíciót 30-40 másodpercig, majd váltson végtagot.

4. A felső végtagok esetében. A földön állva, lábak együtt. Húzza hátra a mellkasát és a vállát. Helyezze a jobb kezét a feje mögé, és a bal kezét kissé nyomja meg a könyökénél, hogy növelje a feszültséget. Tartsa ezt a pozíciót 30-45 másodpercig, majd tükrözze a gyakorlatot.

5. Egész testre. A földön állva, lábak együtt, karok oldalt. Ezután emelje egyenes felső végtagjait a feje fölé, amilyen magasra csak tudja. Nyújtózkodjon a plafonig 10-15 másodpercig. Ezután engedje le a karját.

Minden gyakorlatot 2-3 alkalommal kell megismételni. Ha pedig már volt kardióedzésed, akkor nyújtás előtt sétálj 5 percet mérsékelt tempóban.

Fogyjon egy hónapig 4-6 fontot, és a hangerő észrevehető csökkenése meglehetősen reális, ha felülvizsgálja az étrendjét, elutasítja a „szemetet”, megpróbál nem enni az étkezések között, megtanulja kiszámítani az LBG-t és kidolgozni magának egy megvalósítható képzési ütemtervet. A legfontosabb, hogy ne add fel idő előtt, és ne légy lusta!. Hamarosan jó eredményeket érünk el.