Hogyan lehet leszokni a dohányzásról: 10 tudományosan bizonyított módszer

Kevesen vannak tisztában a dohányzás veszélyeivel. Erre gyakran emlékeztetnek bennünket a közösségi médiában és a cigarettás dobozokon található ijesztő képek. A dohányosok száma mégis alig csökken. És azok, akik valóban le akarnak szokni a dohányzásról, megosztják, hogy ez egyáltalán nem könnyű. A tudósok számos hatékony módszert emelnek ki az ilyen függőség legyőzésére. Nézzük meg őket részletesen.

Első módszer: hirtelen kilépés

Sok tudós ragaszkodik ahhoz, hogy a dohányzásról való leszokásnak hirtelen és határozottnak kell lennie, nem pedig a napi elszívott cigaretták számának fokozatos csökkentésének. Az azonnali „abbahagyás” ezen módszerét „cold turkey”-nek (az anyagfüggőség hirtelen megszűnése) nevezik. Tanulmányok kimutatták, hogy a dohányzásról való hirtelen leszokás sokkal jobban működik, mint a nikotinadagok szisztematikus csökkentése.

Egy tudományos folyóiratban 2016-ban jelent meg egy cikk az oxfordi és más brit egyetemek tudósaiból álló kutatócsoport eredményeiről. A kísérlet során 697 tapasztalt felnőtt dohányost vontak be, akik 14 nap alatt leszoktak a rossz szokásról. A kísérleti csoport minden tagja nikotinpótló terápiát kapott nikotintapasz vagy -spray formájában.

Az összes önkéntest 2 csoportra osztották. Az első csoportba tartozóknak azonnal, a második csoportba tartozóknak pedig fokozatosan kellett leszokniuk a dohányzásról. Az első csoport 49%-a, a második csoportnak pedig csak 39%-a tudott sikeresen leszokni. 6 hónappal a kísérlet megkezdése után a cold turkey dohányosok 22%-ának és a progresszív kontroll dohányosok 15,5%-ának nem volt többé dohánynak kitéve.

A tudósok úgy vélik, hogy azok, akik úgy döntenek, hogy fokozatosan küzdenek a függőség ellen, kevésbé motiváltak. Apránként csökkentették a naponta elszívott cigaretták számát, és a lehető legtovább halogatták a leszokást. Ha sikeresen és határozottan szeretne leszokni a dohányzásról, próbálja meg előre átgondolni, hogy mit fog tenni a függőség megszokott manipulációinak kiváltására. pl. reggel ébredés után igyon 200 ml vizet ahelyett, hogy rágyújtana egy cigarettára.

Második módszer: a kiváltó okok megszüntetése

Gyakran előfordul, hogy valaki úgy dönt, hogy nem dohányzik, de vannak olyan helyzetek, amikor a személy cigaretta után nyúl. Ezek az úgynevezett triggerek. A kutatók azt javasolják, hogy ezeket számítsuk ki és írjuk le papírra. Végezzen egy 3-5 napos elemzést arról, hogy mikor érez késztetést a dohányzásra.

Íme néhány a lehetségesek közül:

1. a reggeli kávéval együtt;

2. hogy összeszedje a bátorságát, hogy beszéljen egy lánnyal;

3. cigiszünetet tart egy munkatárssal.

Akkor kezdje el legalább a nagyon ismerős helyzetek ellenőrzését, amelyek naponta megtörténnek önnel. Ha például szeret dohányozni a reggeli kávé elfogyasztása közben, próbáljon meg teát inni, vagy hagyja el a reggeli italokat a tiszta víz javára. Próbáljon meg minden egyes azonosított kiváltó tényezőre helyettesítő stratégiát kidolgozni. Nem fogja egyik napról a másikra megszüntetni a függőségét, de jelentősen csökkenti a nikotinbevitelt, és megakadályozza a leszokást.

3. lehetőség: Szeretteink támogatása

Bárkinek nehéz leszokni a dohányzásról, de még nehezebb, ha egyedül van. Brit tudósok 2015-ben egy tudományos folyóiratban a következő megállapításokat tették közzé: a dohányzásról való leszokás nagyobb valószínűséggel lesz sikeres, ha mindkét szenvedélybeteg partner egyszerre próbál leszokni. Ha az egyikük vonakodik küzdeni a függőség ellen, a másiknak nehezebb lehet.

A kutatók 3722, 50 évnél idősebb, együtt élő párt vizsgáltak meg. A nők 50%-a és a férfiak 48%-a tudott leszokni a dohányzásról a partnerük támogatásával. Azokban a párokban pedig, ahol a második partner fenntartotta a függőséget, a férfiaknak csak 8%-a, a nőknek pedig csak 8%-a tudta teljesen legyőzni a függőséget.

Egyeseknek a közösségi média támogatása segített leszokni a dohányzásról. 2015-ben kanadai tudósok egy olyan alkalmazás hatékonyságát tesztelték, amelyet a dohányzásról leszokók támogatására terveztek. A kísérletben 19 és 29 év alatti kanadaiak vettek részt. Legalább 4 hétig le kellett mondaniuk a nikotinról. Az alkalmazás segítségével az önkéntesek 32%-a megbirkózott a feladattal.

4. megoldás: Droghelyettesítő terápia

a nikotinpótló terápia (NRT) sok idősebb dohányosnak segített leszokni a függőségről. Az NGT-nek többféle hatásmechanizmusa van a dohányzás leküzdésében. A fő hatás a dohányzás abbahagyásakor jelentkező sóvárgás és elvonási tünetek enyhítése.

Az NZT-t többféle formában használják:

1. nikotintapaszok, amelyek lehetővé teszik a nikotin lassú bejutását a véráramba;

2. nikotintartalmú rágógumik, nyalókák, amelyek gyorsabb nikotinszállítást biztosítanak az agyba, mint a transzdermális formák, de kevésbé gyorsan, mint a cigarettázás;

3. Nikotin inhalátorok, orr- és szájspray-k.

Az OST önmagában is hatékony, amint azt a tanulmányok mutatják, függetlenül attól, hogy intenzív tanácsadási technikákkal együtt vagy anélkül alkalmazzák, és hogy az orvos által előírt módon alkalmazzák, vagy recept nélkül szerzik be. 2015-ben az ilyen készítmények felkerültek a WHO alapvető gyógyszerek listájára.

5. intézkedés: pénzügyi ösztönző

A tudósok szerint a dohányzásról való leszokás másik hatékony módja a pénzügyi ösztönzők révén érhető el. Ha a saját pénzed forog kockán, az sokkal motiválóbb, mint a beígért jutalom. Ezt a Pennsylvaniai Egyetem tudósai egy 2015-ös kísérletben bizonyították. A vizsgálatba 2538 dohányost vontak be, akiknek a kórtörténetében szerepelt a dohányzás.

Az önkéntesek egyik csoportja, miután tesztelték a nikotinmentes testet, mindegyikük 200 dollárt kapott 2 hétig, majd egy hónapig és 6 hónapig. És akik fél évig dohány nélkül éltek, 200 dolláros bónuszt kaptak. A kísérleti csoport tagjai legfeljebb 800 dollárt kereshettek.

Az önkéntesek második csoportja pedig a kísérlet kezdetén 150 dollárral járult hozzá a kísérlethez. A program sikeres befejezésekor a befizetett összeg visszatérítésre kerül, és 650 dollár bónuszt kapnak. A második csoportnak alacsonyabb volt a jövedelme, de nagyobb valószínűséggel szoktak le a dohányzásról. 6 hónap elteltével az önkéntesek 17%-a ebben a csoportban sikeresen leszokott a dohányzásról, míg az első csoportban ez az arány csak 8% volt. A személyes pénzügyi betét hatékonyabbnak bizonyul.

6. út: gyümölcs- és zöldségfogyasztás

A kutatók kapcsolatot találtak a növényi élelmiszerek (gyümölcsök és zöldségek) rendszeres fogyasztása és a dohányzásról való könnyű leszokás között. Az amerikai Buffalói Egyetem 25 éves és idősebb dohányosokat vizsgált. Ezek az önkéntesek beleegyeztek, hogy kétszer, 14 hónap különbséggel interjút készítsenek velük. Kérdéseket tettek fel nekik étkezési szokásaikról és étkezési szokásaikról.

egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik elegendő gyümölcsöt és zöldséget ettek, háromszor nagyobb valószínűséggel birkóztak meg a nikotinfüggőséggel, mint azok, akik kerülték a növényi táplálékokat. Azok pedig, akik továbbra is dohányoztak, de sok gyümölcsöt és zöldséget ettek, jelentősen csökkentették az elszívott cigaretták számát, és kevésbé mutatták a dohányfüggőség jeleit.

A tudósok ezt annak tulajdonítják, hogy a rostban gazdag növényi ételek segítenek az embereknek tovább jóllakni. Ez segíthet a nikotinfüggőség kezelésében, mivel az éhség gyakran összekeveredik a dohányzás iránti vággyal.

7. módszer: Gyakorlat

Ha azt szeretné, hogy könnyebben túlélje az elvonási tüneteket, amikor megpróbál leszokni a dohányzásról, mindenképpen gyakorolja a testmozgást. Erről bővebben ebben a magazincikkben olvashat
itish Journal of Pharmacology. A tudósok megosztják, hogy a sport kétségtelenül segít a függőség elleni küzdelemben, de sokáig ismeretlen maradt ennek a jelenségnek a mechanizmusa. Idővel azonban egereken végeztek egy kísérletet, amely tisztázta ezt a kérdést.

A tanulmány szerint a bármilyen intenzitású testmozgás hatással van a hippokampusz α7-nikotinos acetilkolin-receptoraira. A dohányfüggőség kialakulásával csökken az érzékenységük, és a szervezetnek egyre több nikotinra van szüksége. A testmozgás viszont helyreállítja a receptorok aktivitását, ami segít enyhíteni az elvonási tüneteket.

8. intézkedés: megbélyegzés a közösségben

Kanadai tudósok megállapították, hogy a nyilvános elítélés az egyik leghatékonyabb módja a dohányzásról való leszokásnak. Azt javasolták, hogy a tüdőrákról készült képeket olyan emberek képeivel helyettesítsék, akiknek az arcán nyilvánvaló ítélet van. A kísérletben 156 nikotinfüggő ember vett részt. Kaptak egy csomag cigarettát, amin az állt, hogy a nyilvánosságot nézik…

Az egyik kísérleti csoport cigarettás dobozokat kapott, amelyeken normális kinézetű emberek voltak láthatóak. Más önkéntesek pedig olyan csomagokat kaptak, amelyeken ítélkező emberek arcai voltak. A második csoport azt mondta, hogy nem érezték jól magukat a cigarettától a kapott dobozok közül. A tudósok úgy vélik, hogy ez arra ösztönözheti ezeket az önkénteseket, hogy a jövőben erőfeszítéseket tegyenek a dohányzásról való leszokás érdekében.

9. módszer: Tegye kellemetlenné a dohányzást

A kutatók azt javasolják, hogy a dohányzás folyamatát a lehető legkényelmetlenebbé tegye saját maga számára:

1. Ne vigyen magával cigarettás dobozokat vagy dohányzó eszközöket. Adja őket másnak, vagy rejtse el őket.

2. Mindig ugyanazon a helyen vásároljon cigarettát, lehetőleg minél messzebb a munkahelyétől vagy otthonától.

3. Ne vásároljon dobozos cigarettát. Csak akkor vásárolja meg a következő csomagot, ha befejezte az előzőt.

4. Válasszon szűrt cigarettát. Ne fejezd be őket félúton vagy az út 1/3-ánál

5. Miután rágyújtott egy cigarettára, próbáljon megszabadulni a dohányszagtól, amennyire csak lehetséges. Ez magában foglalhatja a következőket: kézmosás, arcmosás, fogmosás és még a ruhaváltás is.

6. Ha úgy érzi, hogy cigarettára vágyik, legalább 3-5 percig ne vegye ki a cigarettát a dobozból. Ez idő alatt próbálja meg elfoglalni magát valami mással, hogy elfelejtse a cigarettát.

7. Próbálja meg kideríteni, hogy a nap melyik szakában vágyik különösen a cigarettára. Ha le kell mondanod róla, akkor kezdd el a „nap legfontosabb cigarettáját”.

8. Tartsa nyilván a megvásárolt cigarettákat egy jegyzetfüzetbe írva. A hét végén készítsen egy összegzést, hogy megnézze, mennyit tud megtakarítani a dohányzásról való leszokással.

9. Győződjön meg róla, hogy otthon, a munkahelyén vagy az autójában nincs cigaretta, hamutartó vagy bármi más, ami a rossz szokására emlékezteti.

10. határozz meg egy időpontot, amikor biztosan feladod. Jó lenne, ha különleges jelentése lenne az Ön számára (házassági évforduló, gyermek születésnapja). Ezen a napon próbáljon meg nem keresni okokat arra, hogy halogassa a dolgot.

10. módszer: Szakértői segítség

Ha a fenti módszerek nem működnek, itt az ideje, hogy segítséget kérjen egy szakembertől. Először keressen fel egy terapeutát. Lehet, hogy tanácsadót, pszichiátert vagy más megfelelő szakembert is fel kell keresnie. Orvosa speciális gyógyszert írhat fel az agyában lévő nikotinreceptorok blokkolására. Ennek eredményeképpen a kilépés sokkal könnyebb lesz.

A gyógyszeres kezelés mellett a pszichoterápiás ülések is hatékonynak bizonyultak. A szakember megvizsgálja az Ön pszichológiai profilját, segít megérteni, hogy miért vágyik a cigarettára, és életmódbeli változtatásokat javasol, amelyekkel minimalizálhatja a sóvárgását.

Ne összpontosítson kizárólag egy módszerre. Minden ember más – ami az egyik embernél működik, az a másiknál nem biztos, hogy működik. És néha a különböző módszereket kombinálni kell egymással. Válassza azt, ami a legésszerűbbnek és legkényelmesebbnek tűnik Önnek. Ne add fel, próbálj ki új dolgokat, és a siker garantált.