Hogyan lehet gyorsan megnyugodni: 8 tudományosan bizonyított módszer

Stressz, félelem, szorongás, szomorúság… Ezek azok az érzelmi állapotok, amelyekkel nap mint nap foglalkozunk, és gyakran megakadályozzák, hogy teljes életet éljünk, élvezzük magunkat és boldogok legyünk.

A legjobb elmék azon törték a fejüket, hogyan lehetne helyreállítani az egyensúlyt és a lelki békét. Az eredmények pszichológiai gyakorlatok, gyors technikák a feszültség enyhítésére és megnyugtatására.

Légzési gyakorlat

Kínai és amerikai tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a mély rekeszizomlégzés segít az érzelmi egyensúly helyreállításában. Egy 40 résztvevőn végzett közös vizsgálat megállapította, hogy a mély hasi légzés csökkenti a kortizol, a stresszhormon mennyiségét. Ezenkívül a nyolc héten át légzőgyakorlatokat végző tesztalanyok nagyobb koncentrációs és figyelemfenntartó képességet mutattak.

A rekeszizom- vagy hasi légzés előnyei már a kísérlet előtt is ismertek voltak. Ezt a légzési módszert a jógában és a buddhista gyakorlatokban használják. De nem volt tudományos alapja a hatékonyságának.

A mély rekeszizomlégzés lényege, hogy a mellkasi vagy a hasi rekeszizmot használjuk a légzés segítésére. A gyakorlat célja, hogy a testtartás laza maradjon, a mellkas és a has ne görnyedjen le, és ne legyen merev. Helyezze a jobb kezét a mellkasára, a bal kezét a hasára. Vegyen mély lélegzetet a hasával – a bal keze menjen felfelé. Kilégzés – a kéz lent van. A jobb kéz nem mozoghat a légzési fázis alatt.. A mellkas nem vesz részt a folyamatban. Lélegezzen lassan (4 légzési ciklus percenként), az orron keresztül. Nem kell megpróbálnod túl mély levegőt venni. A légzésnek szabályosnak kell lennie, a belégzés és a kilégzés körülbelül azonos időtartamú legyen.

A mély légzéssel ellentétben a sekély és gyakori légzés káros az egészségre – állítják brit tudósok. Megkérdőjelezték azt a közhiedelmet, hogy ez a légzési mód az oxigénszint csökkenéséhez vezet. Azt mondják, hogy a gyakori légzés szén-dioxid-veszteséget okoz, amely az oxigén hatékony felhasználásához szükséges. Ennek eredményeképpen az erek összeszűkülnek, az agyunk jelzést kap, hogy gyakrabban lélegezzünk be, és kénytelenek vagyunk még nehezebben lélegezni, ami egy ördögi kört hoz létre.

A mély és lassú légzés előnyeivel kapcsolatos megállapításokat a Stanford biokémikusai is megerősítették. Megállapították, hogy a légzés sebessége és üteme befolyásolja az agytörzsben lévő specifikus neuronok ingerlékenységét. Ezért van az, hogy minél mélyebben és lassabban lélegzünk, annál nyugodtabbak leszünk.

Ezeket az eredményeket laboratóriumi egereken nyerték, de nincs okunk azt gondolni, hogy ezek nem vonatkoznak az emberekre.

Aromaterápia

A levendula és a rozmaring illóolajok aromája klinikai vizsgálatokban hatásosnak bizonyult. Egy tudóscsoport tanulmányozta ezeknek a növényeknek az illatának hatását az akadémiai stressz során. A rozmaring és a levendula csökkentette a szívritmust; maguk az alanyok is a szorongás csökkenéséről számoltak be, és ezt a tesztek is alátámasztották. Egy üvegcsényi illóolaj „vészhelyzeti segédeszköz” lehet, ha gyakran kerül stresszes helyzetekbe. Tegyen egy csepp olajat a csuklójára, és lélegezze be az illatot.

Természet hangjai

A természetes, természetes zajok segíthetnek megnyugodni. A madarak éneke, a levelek zizegése, a patak csobogása vagy a vízcseppek – a tökéletes hangsáv a stressz csökkentésére. Egy 2017-es tanulmány szerint a szívritmus és az agyi aktivitás csökken, amikor természetes hangokat hallgatunk. a figyelem fókusza ebben a pillanatban kifelé irányul, míg antropogén eredetű hangok hallgatása során befelé irányul (például depresszió és stressz esetén).

Nem kell az erdőbe mennie, hogy a természet hangjait hallgassa; rengeteg természetes környezeti zajról készült felvételt találhat az interneten. Ugyanolyan hatékonyak lesznek.

Kék fény

Szinte mindenki tisztában van a készülékek és számítógépek káros kék sugárzásával. De mi lenne, ha a monitor kék fénye segítene megnyugtatni a fáradt idegeket?? A Granadai Egyetem kutatói szerint a válasz igen. Elvégeztek egy kísérletet, amelyben rövid ideig szorongó alanyokat egy kromoterápiás szobába helyeztek, ahol fehér és kék fénnyel világították meg őket. Az eljárás után az agy- és szívműködés normalizálódott. A kék fény háromszor gyorsabb relaxációt idézett elő, mint a közönséges fehér fény.

Tetris és aritmetika

Érzelmeinket, beleértve a stresszreakciókat is, az érzelmi agy irányítja. A negatív érzelmek megjelenésekor fontos, hogy „kikapcsoljuk” az érzelmi agyat és aktiváljuk a racionális elemet. Az ilyen kapcsoló nyugtató hatását egy kis, de meggyőző tanulmány szerzői bizonyították. A vizsgálatba 11 önkéntes vett részt, akik a szomorúság állapotába merültek. Ezután arra ösztönözték őket, hogy játsszanak tetrist, vagy adják össze a képernyőn megjelenő számokat. A feladatok elvégzése után a résztvevők agyának MRI-vizsgálatát végezték el, amely az amygdala test (érzelmi agy) csökkent aktivitását mutatta ki. A kontrollcsoportban, amely nem végezte el a logikai feladatokat, nem találtak ilyen eredményeket.

Kognitív viselkedésterápia

A CBT azon az elképzelésen alapul, hogy érzelmi állapotunkat nem annyira a valóság, mint inkább az események értelmezése befolyásolja. Ezért a stresszorokkal kapcsolatos gondolkodási folyamatunk irányításával megtanulhatunk gyorsan megnyugodni, és kevésbé leszünk szorongóak és aggódók.

A kognitív viselkedésterápia (CBT) önmegnyugtató gyakorlatai – mint mondják – otthon is alkalmazhatók. Íme egy ilyen stresszcsökkentő gyakorlat.

1. Az idegfeszültség pillanatában figyelje meg, hogyan érzi magát: mely izmok feszülnek és húzódnak össze, forrónak érzi-e az arcát, kipirult-e az arca stb. .
2. Kérdezd meg magadtól: „Miért és milyen célból teszek ennyi erőfeszítést??”
3. „Mit tehetek, hogy jobban érezzem magam??”
4. Növelje a feszültséget maximum. Ezt az állapotot meg kell érezni és értékelni kell, hogy mennyi energiát vesz fel.
5. Képzeld el, hogy az izmaid habgumiból vagy puha tésztából vannak, lazítsd el magad.
6. Konstruktív megoldáson gondolkodni egy problémára ahelyett, hogy energiát pazarolnánk az aggódásra.

Jacobson neuromuszkuláris relaxáció

Az 1920-as években Edmund Jacobson (Jacobson) amerikai orvos és tudós felfedezte, hogy a szorongás, a félelem, a harag és más érzelmi reakciók feszültséget okoznak a testben. Ez az összefüggés arra engedte következtetni, hogy az izomfeszültség feloldása az idegfeszültség feloldásához vezet. Ezt az összefüggést azóta tudományosan is megerősítették. Már csak a fizikai feszültség csökkentésének hatékony módjait kellett megtalálni. Jakobson szerint a legjobb módja annak, hogy érezzük az ellazulást, az intenzív feszültséggel való szembeállítás volt. A technika ezért a különböző izomcsoportok egymás utáni megfeszítését és ellazítását igényli. Ezt nyugodt, megállás nélküli légzés követi.

Ennek a nyugtató technikának az előnye a hatékonysága (szinte minden beteg, aki neuromuszkuláris relaxációt gyakorol, kellemes pihentető hatást észlel) és a könnyű használat – nincs szükség különleges feltételekre, az utasítások könnyen megjegyezhetőek és nem igényelnek sok előkészületet. oktatás 1 A neuromuszkuláris relaxációs technikát a betegeknek kell alkalmazniuk.

A tudatosság és a meditáció gyakorlása

A légzésre, testi érzésekre vagy valamilyen külső tárgyra való koncentrálás világi, nem vallási meditáció. E gyakorlat nyugtató hatását számos tudományos tanulmány bizonyította. Egy nemrégiben mágneses rezonancia képalkotó technikával végzett kísérlet megerősítette, hogy a meditáció segít javítani az érzelmi szabályozást. Nem véletlen, hogy a Massachusettsi Egyetem Orvosi Központjában alkalmazott stresszcsökkentő program középpontjában a mindfulness meditáció állt. Ez a John Kabat-Zinn professzor által létrehozott nyolchetes tanfolyam éppen bizonyított hatékonysága miatt egyre nagyobb népszerűségnek örvend.

A gyakorlás segít megtanulni, hogy nyitottan fogadjuk el minden érzésünket, figyeljük meg őket, és ne reagáljunk automatikusan szorongással bizonyos ingerekre.

Klinikai kutatások igazolják a testmozgás mentális egészségre gyakorolt előnyeit.

De még speciális képzés nélkül is megtanulhatsz néhány gyakorlatot, hogy szükség esetén gyorsan megnyugodj. Például testszkenneléssel vagy hangokon való meditációval.

Források:

ncbi.nlm.nih.gov

mc/cikkek

MC5455070/

med.Stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-
eathing-induces-tranqui