A sporttáplálkozási piac óriási. Így egy kezdő testépítő számára nehéz lehet megtalálni a testének megfelelő fehérjét. Az egyiket az edzőtársak ajánlják, a másikat az edzője, a harmadikat pedig az interneten írják… Gyakran felmerül a kérdés, hogy melyik kiegészítő jobb: a fehérje vagy a kreatin?? És mindkettő jó az izomtömeg építésére.
Nézzük meg, hogy melyik kiegészítőt érdemes megvenni, a fehérjét vagy a kreatint, és hogy pontosan mire is jók.
Hogyan működik a fehérje
Kezdjük a legismertebb sportkiegészítővel. A fehérje olyan fehérje, amely segít az izomtömeg felépítésében. A fehérje lényegében az izomsejtek „építőanyaga”.
A fehérje a következőképpen működik:
-
A sportoló elkezd edzeni. A fehérje a fehérje és a kreatin összehasonlításával működik;
-
A szervezet úgy dönt, hogy növeli az izomtömeget (mennyiséget);
-
Ehhez a szervezet fehérjét „szed”, amelyből az izomsejteket „szüretelik”;
-
Az izmok térfogata növekszik.
Az izomtömeg növeléséhez tehát két dolgot kell elérnie: növelnie kell teste edzéskapacitását, és extra fehérjét kell hozzáadnia az izomtömeg építéséhez.
Mit tehet a fehérje:
-
Jelentősen, akár 200%-kal is növelheti az izmok méretét;
-
A fehérje segít az ideális test felépítésében – csak azok az izmok nőnek, amelyek növelik az edzéskapacitásukat;
-
A fehérje úgy működik, hogy lassítja a fájdalomérzetet az intenzív edzések során azáltal, hogy megakadályozza az izomrostok lebomlását.
-
Ettől nem leszel erősebb. Más mikrotápanyagok és tápanyagok felelősek az energiáért, az állóképességért és az izomerőért;
-
Nem fog segíteni az izomtömeg építésében, ha nem mozogsz. A fehérje folyamatos, rendszeres testmozgást igényel. Ellenkező esetben nem fog segíteni az izomrostok építésében, és csak természetes úton ürül ki;
-
Nem segít az izomtömeg növelésében, ha nem követi az étrendet vagy a diétát. Más tápanyaghiány esetén a fehérje lebontásából felszabaduló aminosavak tovább metabolizálódnak. A fehérjekészítményeket csak rendszeres, megfelelő étrenddel és a BMR-bevitel figyelemmel kísérésével együtt szabad szedni.
Előnyök
-
Hatékony izomnövekedés;
-
Típusok, formák és csomagok változatossága;
-
Nagyfokú rendelkezésre állás.
Hátrányok
-
A tejsavófehérje, tojásfehérje, izolátum, szójafehérje, kazein és szójafehérje változatos;
-
Rendszeres testmozgást igényel a hatások kimutatásához.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő fehérjét?
Először is, mindig ellenőrizze a szervezet GI-bevitelét. Ne feledje, hogy a különböző fehérjetípusok különböző tiszta fehérjekoncentrációval rendelkeznek, így ha rosszul választ, fehérjeéhséghez – vagy éppen ellenkezőleg, fehérjeelégtelenséghez – vezethet.
Másodszor, el kell döntenie, hogy mitől akar megszabadulni. Ha az izomnövekedés a cél, akkor a fehérjeizolátum jobb választás. A kreatin összetételében a legmagasabb a tiszta fehérje koncentrációja, ezért a leghatékonyabb.
A fehérjeizolátum azonban nagymértékben „terheli” a májat, ezért bevitelét gondosan ellenőrizni kell.
A tojásfehérje vagy a kazein jobban megfelel tartós, akár többnapos edzéshez. A kreatin lassabban metabolizálódik, mint az izolátum, és kevésbé hatékony, de kevésbé hatékony az emésztés szempontjából, és segít az izomszövet támogatásában hosszú ideig a fogyasztás után.
A szójafehérje viszont a vegetáriánusok számára készült. A kreatinnak alacsony anabolikus hatása van, de segít az izmok jó állapotban tartásában még hosszan tartó edzés során is.
Hogyan használjuk a fehérjét?
A maximális napi fehérjebevitel 2 gramm a sportoló testsúlykilogrammonként normál edzés esetén és 2 gramm a sportoló testsúlykilogrammonként.5 gramm testtömeg-kilogrammonként nagy intenzitással. Ajánlatos azonban naponta legfeljebb 30-35 grammot fogyasztani, mivel a fehérje egy része más élelmiszerekkel együtt emésztődik.
Hogyan működik a kreatin
A kreatin egy másik táplálékkiegészítő, amelyet gyakran ajánlanak kezdőknek és tapasztalt testépítőknek egyaránt. Az igazság az, hogy nagyon másképp működik, mint „versenytársa”. A kreatin egy karbonsav, amely részt vesz az izmok anyagcsere-folyamataiban.
A kreatin a következőképpen működik:
-
Az edzőtermi edzés során az izomcsoportok fokozott igénybevételnek vannak kitéve;
-
A test „tudja”, hogy több támogatásra van szüksége;
-
A kreatint tartalmazó anyagcsere-folyamatok aktiválódnak az izmokban az erő és az állóképesség növelése, valamint a katabolizmus (izomlebontás) megelőzése érdekében;
-
Az izom erősebbé válik.
A kreatin fő célja az erő és az állóképesség növelése. De anabolikus hatása, az izomszövet méretének és térfogatának növelése valójában mellékhatás. A növekedés tehát nem túlzott, 120%-os nagyságrendű.
Mire képes a kreatin:
-
Növeli a fizikai erőt, az állóképességet, csökkenti a görcsöket és javítja a mozgáskontrollt, ami különösen fontos a kezdő testépítők számára;
-
Növeli az izomszövetek térfogatát és javítja az edzés minőségét;
-
Lassítja a katabolikus folyamatokat, csökkenti a fájdalmat a hosszabb edzésidőszakok alatt, és megkönnyíti az átmenetet az erőgyakorlatokra és a klasszikus edzésprogramokra.
-
A kreatin nem segít az izomtömeg építésében, ha nem edzünk. A „lustaság” esetében egyszerűen csak erősebbé és feszesebbé teszi az izmaidat, de nem lesz olyan frissítő;
-
Nem segít az „izolált” edzésben, azaz ha csak a lábakat, a karokat, a hátat vagy más testrészeket szeretnénk erősíteni;
-
Anabolikus hatásai nem túl kifejezettek, így nem vezet az izomszövet térfogatának jelentős növekedéséhez.
A
-
Jelentős növekedés az erőben és az állóképességben. Nagyszerű kiegészítő hosszabb ideig tartó nagy megterhelés esetén;
-
Nem igényel rendszeres bevitelt vagy képzést;
-
Kiváló katabolizmus gátlás;
-
Alacsony költség.
Hátrányok
-
Az anabolikus hatás alig észrevehető, még intenzív edzések során is;
-
Részt vesz a folyadék-anyagcserében, megtartja a vizet a szervezetben.
A kreatinnal az a fő probléma, hogy visszatartja a vizet a szervezetben. Ezért túlzott mennyiségben vagy helytelenül szedve duzzanatot vagy hőszabályozási problémákat okozhat. Ezenkívül, ha a kreatint edzés nélkül szedik, a szervezetben lévő nagy mennyiségű kreatin az izomszövet megereszkedéséhez vezethet.
A kreatin-hidrokloridnak nincs ilyen hátránya. A kreatin nem olyan hatékony, mint a kiegészítés tiszta formája, de nem tartja vissza a vizet.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő kreatint?
A kreatinnak három típusa létezik: kreatin-monohidrát, pufferelt kreatin és kreatin-hidroklorid.
A kreatin-monohidrát a legnépszerűbb kiegészítés. Olyan tapasztalt sportolóknak készült, akik ellenőrzik az étrendjüket és nem hagynak ki edzéseket. A kreatin, a karbonsav tiszta formája, gyorsan metabolizálódik az izmokban, de nem szívódik fel túl jól. Ezt is a testépítőnek kell ellenőriznie.
A pufferelt kreatin sokkal jobban felszívódik az emésztés során. A kreatin-hidroklorid a karbonsav egy speciális formája, amely anyagcseréje során nem igényel jelentős mennyiségű vizet. Emellett „egyenletesen” jut el az izmokba, így alkalmi edzésekre is alkalmas. Karbonsavkoncentrációja azonban alacsonyabb, mint más formákban, ezért a hatás nem olyan kifejezett.
A pufferelt kreatin jó megoldás étrend-kiegészítőként való használatra hosszabb sportolás vagy fizikai aktivitás során. Ha például rakodómunkát kell végezni, házat kell építeni vagy kertet ásni, érdemes beiktatni az étrendbe.
A kreatin-hidroklorid a karbonsav egy speciális formája, amely nem igényel sok vizet az anyagcseréje során. Ennek következtében a víz nem marad meg az izmokban, és gyorsan távozik. A kiegészítő alkalmas olyan kezdő versenyzők számára, akik még nem tudják kontrollálni az étel- és folyadékbevitelüket.
Hogyan kell szedni a kreatint?
A kreatin ajánlott napi adagja nem a testsúlyon alapul, és minden sportoló számára ugyanaz – 3-6 gramm naponta. A kreatin rossz kölcsönhatásba lép számos élelmiszer-alkaloiddal, ezért kerülje a kávét, a paprikát, a grapefruitot és más ételeket.
Milyen táplálékkiegészítőt jobb vásárolni – fehérjét vagy kreatint??
Most hasonlítsuk össze a két kiegészítőt a cselekvés szempontjából, és válasszuk ki, melyik a jobb.
|
Jellemző |
Fehérje |
Kreatin |
|
Kémiai típus |
Fehérje |
Savak |
|
A fő hatás |
Az izomtömeg és az izomtömeg növekedése |
Növeli az erőt és az ellenállást |
|
Anabolikus hatás |
Erősen hangsúlyos |
Enyhén hangsúlyos |
|
Lassítja a katabolizmust |
Enyhén hangsúlyos |
Erősen kifejezett |
|
A túlzott bevitel veszélyei |
A laza, csúnya izmok megjelenése |
Növeli a duzzanatot, csökkenti a hőszabályozást és eltávolítja a vizet a szervezetből |
|
Alkalmas kezdők számára |
Nem túl jó, óvatos megközelítést igényel az étrend és az edzés terén |
Mérsékelt bevitel esetén |
|
Az adagok ellenőrzésének szükségessége |
Igen. A fehérjéknek kompenzálniuk kell a fehérjebevitel és -felhasználás közötti „puffert” |
Nem |
Összefoglalva azt mondhatjuk, hogy bizonyos hasonlóság (anabolikus hatás) ellenére a kreatin és a fehérje különböző hatású, illetve eltérő hatású.
Jó megoldás, ha mindkét kiegészítőt egyszerre szedjük. Ebben az esetben azonban célszerű a napi fehérjeadagot 20 grammra, a kreatin adagját pedig 5 grammra csökkenteni. Ezenkívül, amikor mindkét kiegészítőt egyidejűleg szedjük, ajánlott felelősségteljesen gyakorolni, és nem kihagyni őket, valamint az izmokat az edzőterembe való bejárás nélküli napokon (otthoni torna).
A fehérje és a kreatin összehasonlítása során melyiket javasolnád a jobbnak? Melyik segít a legjobban az izomnövekedésben és a teljesítmény növelésében?