A BCAA és a fehérje összehasonlítása: melyik a jobb?

A sporttáplálék kiválasztását alaposan meg kell fontolni. A rossz kiegészítő kiválasztása a legjobb esetben kontraproduktív, a legrosszabb esetben pedig káros lehet. Az a tény, hogy a sporttáplálékgyártók folyamatosan új termékekkel bővítik portfóliójukat, csak növeli a kihívást a sportolók számára.

A kezdő sportolóknak különféle sportkiegészítőket kínálnak az izomtömeg építésére vagy a lassú katabolizmusra. De a fehérje és a BCAA aminosavak a leggyakrabban javasoltak. Mi a legjobb választás?.

Ebben a cikkben megtudjuk, melyik a jobb: a BCAA-k vagy a fehérje, és összehasonlítjuk őket, hogy megtaláljuk a megfelelő sporttáplálékot a különböző sportolók számára.

Hogyan működik a sporttáplálkozás

Mielőtt foglalkoznánk azzal a kérdéssel, hogy melyik a legjobb, tegyünk egy gyors kirándulást a biokémia és az anyagcsere-folyamatok világába. Mert ez az egyetlen módja annak, hogy megtaláljuk a megfelelő sporttáplálékot.

Gyakorlatilag minden táplálékbevitel három alapvető tápanyagból – fehérjéből, zsírból és szénhidrátból – áll. Az egyetlen kivétel az egyszerű szervetlen vegyületek, mint például a só vagy a víz. A cukor viszont már „bio”, és 99%-ban szénhidrát.

Mindezek a tápanyagok aztán megemésztődnek. A gyomorban, a belekben, a májban és más belső szervekben egyszerűbb, de még mindig szerves anyagokra bomlanak le. Tehát a fehérjék, amelyek makromolekulák, kisebb aminosavakra bomlanak le. Az emésztés, amely a fehérjéket érinti, a gyomorban kezdődik és a vékonybélben végződik.

Az aminosavak közvetlenül a vékonybélből szívódnak fel a véráramba. A BCAA és más testnedvek az ereken keresztül a májba jutnak, ahol később metabolizálódnak.

Az aminosavakat a máj metabolizálja. Az anyagcsere-termékek pontos listája az egyéntől (vagy inkább a genetikai kódjától) és az elfogyasztott tápláléktól függ. Például a fehérje anyagcsere során az aminosavak egy csoportja, az úgynevezett proteinogén aminosavak keletkeznek, míg a növényi fehérjék lebontása és emésztése egy másik csoportot hoz létre.

A nyert aminosavak az izmokba kerülnek, ahol az izomszövet építőanyagaként és a helyi anyagcsere részeként az izmok energiaellátására szolgálnak.

Úgy tűnik, hogy az esszenciális aminosavak könnyen kinyerhetők a fehérjéből. Miért van szükségünk BCAA-ra? De ez nem ilyen egyszerű. Először is, az új aminosavak szintézise nagymértékben függ a szervezet emésztési és metabolikus tulajdonságaitól. Másodszor, nem minden kívánt tápanyag nyerhető a BCAA-ból.

A sporttáplálkozás két esetben szükséges a szervezet számára:

1. Amikor sokkoló dózisú fehérjékre vagy aminosavakra van szükség. Ez az izomszövetek fejlesztése érdekében végzett hosszan tartó intenzív edzés során történik. A mindennapi táplálkozásból származó fehérje nem elegendő az izomépítéshez;

2. Ha a napi étrendből hiányoznak az alapvető anyagok. Egyes évszakokban például a táplálkozást természetesen korlátozza a. Vagy súlyos betegség után, amikor a szervezet már minden erőforrását elhasználta, és sürgős gyógyulásra van szükség.

Így a sportolóknak, különösen a testépítőknek vagy a testépítőknek olyan táplálékkiegészítőket kell szedniük, mint a fehérje vagy a BCAA komplexek. A mindennapi étrendben lévő fehérje nem biztos, hogy elegendő.

BCAA hatás és sajátosságok

A BCAA-k rendkívül összetett aminosavak, amelyek fehérjebontó szerkezetűek. Fő jellemzőjük – nem metabolizálódnak a májban. A BCAA-k az emésztőrendszerből a véráramba jutnak, onnan pedig közvetlenül az izmokba.

Az izomszövetben a BCAA-k katabolikus átalakuláson mennek keresztül. Vagyis egyszerű anyagokra bomlanak le, energiát és adenozin-trifoszfát (ATP) molekulákat szabadítva fel. Mindezek elengedhetetlenek az izmok számára az edzés során, hogy ne kezdjenek el maguktól lebomlani.

Az izmoknak minden eddiginél nagyobb szükségük van energiára edzés közben. Az aminosavakat vagy úgy nyerhetjük, hogy megpróbálunk valamit kezdeni a szénhidrátokkal, vagy úgy, hogy a szervezet saját sejtjeinek aminosavait lebontjuk. És úgy tűnik, hogy a második lehetőség működik a legjobban az izmok számára. Az aminosavak katabolizmusa több energiát szabadít fel, és ezek közvetlenül az izomszövetben tárolódnak.

Úgy tűnik, hogy az izmok maguktól „lebomlanak”. Ez mind a tényleges mennyiségük csökkenéséhez, mind a fájdalom vagy más izomszöveti problémák kialakulásához vezethet.

A BCAA-k szedése segít megszabadulni az izomszövetet érintő belső katabolikus változásoktól. A közvetlenül felvett aminosavakat energiára bontják le, nem tárolják magában az izomban.

Általánosságban a BCAA-k célja a következő problémák megoldása:

1. Energiahiány az izomban. A BCAA növeli az állóképességet, meghosszabbítja az edzésidőt és javítja az eredményeket a közvetlenül az izmokban zajló katabolikus folyamatok révén;

2. Az izomfájdalom előfordulása edzés után. Mivel az izmok nem „emésztik meg magukat”, nem bomlanak le. Ez azt jelenti, hogy az edzés utáni fájdalom kockázata jelentősen csökken;

3. Javítja az anabolizmust. Bár a BCAA-k nem játszanak szerepet az izomtömeg építésében, felgyorsítják bizonyos fehérjék szintézisét, ami az új szövetek gyorsabb és hatékonyabb „termelését” eredményezi.

4. A BCAA-t közvetlenül edzés előtt ajánlott bevenni. A BCAA gyorsan elhagyja az emésztőrendszert, és a véráramba kerül, ahonnan az izmokba jut. Edzés után is lehet inni, csak hogy csökkentsük a fájdalmak kockázatát.

Előnyök

• Energiaforrásként használva megakadályozza az izomszövet lebomlását;

• Növeli az állóképességet, segít meghosszabbítani az edzésidőt;

• Csökkenti az edzés utáni fájdalom kockázatát;

• Gyors felszívódás a véráramba, szinte azonnal a lenyelést követően.

Hátrányok

• Nincs anabolikus hatásuk. Vagyis a BCAA-k önmagukban nem gyorsítják az izomnövekedést, de bizonyos „mellékhatások” miatt kissé növelhetik annak mennyiségét;

• Pontos adagolást igényel.

A BCAA-kat általában a testépítők és más sportolók használják, akiknek edzése nagyfokú izomterheléssel jár. CrossFit sportolóknak is ajánlott.

Fehérje – hatások és előnyök

A fehérje egy komplex fehérje sporttáplálék. A BCAA-k egyetlen fehérjét, magát a fehérjét tartalmazzák nagy mennyiségben, akár a testsúly 99%-ában. Az emésztés során azonban számos esszenciális aminosavra bomlik le.

A fehérje különösen a BCAA-t és más fontos anyagokat tartalmaz. Ezért ez egy komplex sporttáplálék, amely egyszerre két problémát old meg: a katabolizmust és az anabolizmust.

Két nagyon fontos szempontot kell azonban figyelembe venni. Először is, a fehérjékben lévő összes aminosav kötődik. Vagyis a gyomor-bél traktusnak időre van szüksége ahhoz, hogy megeméssze és felszabadítsa ezeket az „egyszerűbb” anyagokat. Másodszor, az egyes aminosavak koncentrációja meglehetősen alacsony. De a választék nagy.

A fehérje fő célja, hogy segítsen izomtömeget szerezni. Az anyagcsere során számos aminosavra bomlik le, amelyeket aztán az új izmok építőanyagaként használnak fel. Sokan közülük csak ennek a kiegészítésnek a szedésével és semmilyen más módon nem szerezhetők be.

Általánosságban a fehérje célja a következő hatás elérése:

1. Izomtömeg-gyarapodás. A fehérje elfogyasztásakor egy aminosav keletkezik, amely az izmok építőköveként szolgál;

2. Csökkenti a katabolizmust közvetlenül az izomszöveti sejtekben. Emésztéskor BCAA-kat szabadít fel, amelyek csökkentik a fájdalmat és növelik az állóképességet;

3. Az izomanyagcsere pozitívan tartása edzés hiányában is. A fehérje képes támogatni a megfelelő katabolizmust éjszaka vagy az edzések közötti hosszú szünetekben.

4. A fehérjét minden nap meg kell inni. Hacsak az adagolás nem más. Az energia és az anabolizmus fokozása érdekében fogyasszon több fehérjét röviddel az edzés előtt, és kevesebbet azokon a napokon, amikor nem edz, vagy lefekvés előtt.

A konkrét menetrendek és adagok azonban az Ön étrendjétől és a kívánt hatástól függően változnak.

Tehát, foglaljuk össze.

Előnyök

• Anabolikus. Serkenti az izomnövekedést, növeli az erőt és az állóképességet;

• Nagyszámú esszenciális aminosavat tartalmaz (beleértve az esszenciálisakat is), amelyek célja az izmok anyagcsere-folyamatainak javítása, beleértve a BCAA-t is;

• Serkenti a zsírégetést.

Hátrányok

• Lassú emésztés. Így koncentrátum formájában a szervezet állapotától függően 1-2 órát is igénybe vehet az emésztés;

• Számos változatban kapható, így nagyon nehéz kiválasztani a megfelelőt.

A fehérjét elsősorban a testépítők használják az izomnövekedés felgyorsítására és a fizikai erő növelésére.

Most pedig a különböző fehérjefajtákról. Nemcsak eredetükben, hanem hatásukban is különböznek. A tejsavófehérje, amely jelentős mennyiségű tejfehérjét tartalmaz, és ezért magas az állati eredetű esszenciális aminosavak tartalma.

A szójafehérje vegánok vagy laktózérzékenyek számára készült. Magas BCAA-tartalommal büszkélkedhet, de nincs nyilvánvaló anabolikus hatása az állati eredetű aminosavak hiánya miatt.

A tejsavófehérje kétféle formában létezik: koncentrátum és izolátum.

A tejsavófehérje-koncentrátum lényegében szárított tejsavó. További tápanyagokban gazdag, de alacsony fehérjekoncentrációval (30-80%). A fehérje szénhidrátokat is tartalmaz tejcukor (laktóz) formájában. A fő hátránya azonban a hosszú emésztési idő, amely az anyagcserétől függően akár 1-2 órát is igénybe vehet.

A tejsavófehérje-izolátum alacsony tápanyagtartalmú, és csak nyomokban tartalmaz laktózt. Akár 99%-os tiszta fehérjetartalom és alacsony emésztési arány.

Összehasonlítás

A BCAA-k tehát segítenek megvédeni az izmokat és csökkenteni a fájdalom kockázatát, míg a fehérje segít az izomtömeg építésében. De nem ez az egyetlen különbség.

A BCAA és a fehérje más-más fókusszal rendelkezik. És elvileg a fehérje egy komplex sporttáplálék, amely BCAA-t tartalmaz. Tehát, ha szedi, akkor más kiegészítők nélkül is megteheti.

A BCAA és a fehérje együtt is fogyasztható. Ezután mindkét típusú sporttáplálkozás hatása javulni fog. Fontos azonban az adagolás és a beadás időzítésének kiszámítása.

Különösen jobb, ha csökkentjük a BCAA adagját. Az aminosav-komplexet 20-30 perccel a fehérje előtt kell bevenni. A teste gyorsabban fog hízni, mert több fehérje-anyagcsere-terméket használ fel a teste az izomépítésre.

A fehérje és a BCAA egyidejű szedése előtt konzultáljon orvosával. Természetesen ezeknek a készítményeknek a károsodásának kockázata minimális, de érdemes figyelembe venni a szervezet egyedi jellemzőit.