Mi a különbség a gyors és a lassú szénhidrátok között | Mi az egészségesebb?

A szénhidrátok heterogének, mert két nagy csoportba sorolhatók, amelyeket a legtöbben gyors és lassú szénhidrátként ismernek, bár vannak orvosi kifejezések is: „egyszerű” és „összetett”. Mi a különbség a kettő között, és hogyan hatnak a szervezetre?? Szakértőink megtalálták a választ ezekre a kérdésekre.

A szénhidrátokról és a glikémiás indexről

Először is meg kell értenünk, hogy mik a gyors és lassú szénhidrátok. Az élelmiszerekből származó anyagok poliszacharidok (összetett cukrok – keményítő, glikogén) és monoszacharidok (egyszerű cukrok – glükóz, fruktóz).

A szénhidrátok fontosak mind a normál fizikai, mind a szellemi tevékenységhez. Ha túlzott mennyiségben fogyasztják őket, az zsírraktározáshoz vezethet, és ha a cukorbevitel a szervezetben nem elegendő, anyagcserezavarok lépnek fel.

A szerkezetbeli különbségek miatt az egyszerű és az összetett szénhidrátok másképp szívódnak fel, ezért a szakértők a „glikémiás index” fogalmához kapcsolódnak. Egyszerűbben fogalmazva, a GI azt méri, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint a cukrok elfogyasztása után. Minél magasabb, annál gyorsabb lesz a glükózszint növekedése.

MEGJEGYZÉS. Az élelmiszerben lévő cukor mennyisége nem azonos a glikémiás indexszel. Egyes aszalt gyümölcsök, mint például a sárgabarack és a datolya, ugyanolyan édesek, az előbbiek GI-értéke jóval alacsonyabb, mint az utóbbiaké.

Az egyszerű és összetett szénhidrátok összehasonlítása

Az éhgyomrok egyszerű szerkezetűek: 1 (monoszacharidok) vagy 2 (diszacharidok) molekulából állnak. Kivétel nélkül mindegyiknek magas, 70 feletti a GI-je, nagyon édesek és vízben oldódóak. Az egyszerű cukrok gyorsan lebomlanak (a folyamat a szájban kezdődik), és gyorsan felszívódnak a véráramba.

A monoszacharidok a szervezetbe jutásuk után néhány percig képesek növelni a glükózszintet, de fél óra elteltével a glükózszint lecsökken. A gyors szénhidrátok alkalmasak jelentős fizikai megterhelés vagy stressz utáni energia-visszanyerésre.

MEGJEGYZÉS. Az egyszerű szénhidrátokkal nem szabad visszaélni, mivel folyamatos bevitelük a hasnyálmirigy túlterheléséhez vezet, amelynek ismert határa van, és szinte lehetetlen helyreállítani a funkcióit.

Mik a gyors szénhidrátok?? Ezek közé tartoznak:

1. A glükóz a szacharidok alapvető formája, amely mindig jelen van az emberi szervezetben, és az izmok és a máj energiaforrásaként szolgál. Tartalmazza a sárgarépa, szőlő, narancs, bogyós gyümölcsök stb.;

2. Fruktóz – hasonló hatású, mint a glükóz, de nem szívódik fel olyan jól. Édes gyümölcsök, zöldségek, méz stb. tartalmazzák.;

3. Galaktóz – nagy mennyiségben megtalálható a tejtermékekben és az erjesztett tejtermékekben (sajt, túró, savó);

4. Szacharóz – megtalálható a fekete szirupban, cukorban (répacukor, barna cukor, nádcukor) és kis mennyiségben a zöldségekben/gyümölcsökben;

5. Laktóz – állati eredetű, fontos szerepet játszik az összes testrendszer általános táplálkozásában (a tejben található);

6. Maltóz – a szőlőbogyók erjedése során keletkezik. Megtalálható bébiételekben, narancsban, sörben.

A lassú (összetett) szénhidrátok nagyszámú molekulából állnak. Alacsony GI-vel rendelkezzen (legfeljebb 40). Ezek lebontása lényegesen tovább tart, mint a gyorsaké, és gyakorlatilag a bélben szívódnak fel. Biztosítják a glükóz hosszú és folyamatos áramlását a vérbe. A lassú szénhidrátok azok, amelyek telítettségérzetet és érzelmi stabilitást biztosítanak.

MEGJEGYZÉS.Az összetett cukrok segítenek csökkenteni a kalóriabevitelt. Ily módon segítenek hatékonyan küzdeni a túlsúly ellen anélkül, hogy jelentős energiatartalékokat veszítenének.

Lassú szénhidrátok – hogyan lehet őket lassú szénhidrátoknak nevezni?? Ezek közé tartoznak:

1. Keményítő – a gyomor-bél traktusban enzimek által lebontva glükózzá alakul. Húsfélékben, gabonafélékben, burgonyában található.

2. Glikogén – amikor a májban lebomlik, szintén glükózzá alakul. Az állatok májában és a tengeri élőlények (különösen a rákok és a rákok) sejtjeiben találhatók;

3. Rost – gyakorlatilag nem szívódik fel a szervezetben, de segít normalizálni a perisztaltikát, megtisztítja a beleket a méreganyagoktól, és serkenti az epe áramlását. Kis mennyiségben tartalmazzák a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék;

4. Inzulin – egy poliszacharid – egy fruktózmaradék. Az articsókában és a cikóriában található;

5. Pektin és vegyületei – nagy mennyiségben található a gyümölcsökben (általában éretlenül).

Hogyan fogyasszunk szénhidrátot egészséges módon?

Mivel a szénhidrátok a fő energiaszolgáltatók, a szervezet nem tud meglenni nélkülük. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindent meg kell ennie ahhoz, hogy rendszere megfelelően működjön. Nem minden cukor egyformán hasznos. Hangsúlyt kell fektetni a nem csak cukorban, hanem más tápanyagokban és értékes rostokban is gazdag élelmiszerek választékára. Gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök.

Kerülje a túl sok édesség és pékáru beiktatását az étrendjébe, mivel ezek túlzottan sok, gyors szénhidrátot tartalmaznak, amelyek túlságosan megemelik és lecsökkentik a glükózszintet, ami már rövid idő után hirtelen éhségérzetet okoz.

A lassú szénhidrátok viszont nagyobb mennyiségben is beilleszthetők az étrendbe: hosszan tartó telítettségérzetet adnak, és energiával látják el a szervezetet.

Röviden összefoglalva

Nyugodtan kijelenthetjük, hogy a gyors és a lassú szénhidrátok nagyban különböznek egymástól.